Prise de masse - Votre avis sur ma diet !

[Sam-soule]

Holà à tous!

J'ai créer un post il y a quelque jour pour me guider sur le chemin de la diet! Je vous réexplique ma situation:

Je m'appel Sami, j'ai 19 ans, je pèse 55 kg pour 1.81m! J'ai toujours étais mince et ça fait quelques années que je mange n'importe comment. J'ai selon moi un "métabolisme assez rapide"!

So : DEJ : ~3500 cal/jour (calculé avec la méthode "Black" http://lifestyle.boursorama.com/article ... es_a1497/1) Je ne sais pas si c'est précis mais je me suis basé sur ça.

Je vais donc entamer le programmes full-body 2 haltères 3x par semaine proposé ici : https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Et du coup je me suis fais une diet que vous joins dans le post. Vu que je suis assez maigre je voulais partir sur une DEJ +500, mais je voulais avoir vos avis aussi. Le fait de ne pas vraiment être sûr pour ma DEJ me freine un peux.

J'aimerais des avis sur ma diet et sur ma prise de masse. J'ai "entendu" parlé de la répartitions des macros et apparemment ma différence poids/taille n’arrangerait pas les choses.

Merci d'avoir pris le temps de lire

[Elias08]

Salut,

Principalement t'as trop de protéines tu devrais osciller entre 82,5 g et 110 g max (respectivement entre 1,5g/kg et 2g/kg) et pas assez de légumes. Tu peux donc en ajouter massivement avec des fruits pour combler ce que tu vas enlever en protéines (moins de thon et d'oeufs, supprimes aussi ton fromage frais, au minimum. Tu dois retirer au moins 60 g de protéines de ta diète) .

Par contre le midi 250g de riz basmati c'est cru ou cuit ? Parce que cru ça en fait une belle assiette !
Ton thon à l'huile aussi c'est quoi ? Il y a 32 g de lipides quand même, et je parie sur de l'huile de tournesol ou d'olive.
Pour les macros, c'est la différence entre ton poids et ta DEJ qui va compliquer les choses. Tu seras vite limité en protéines comme dit plus haut et plus ou moins en lipides, par contre tu va devoir ingugiter une dose de glucides assez impressionnante pour atteindre tes 3500 kcal.

[Sam-soule]

Salut, merci de ta réponse!

J'ai suivis un peux se que tu m'ai dis et j'ai refais la diet. Après, tous le monde me dit qu'il faut vraiment que je mette les bouchés triple.

Je la refais sans les-calories.com :

Matin : 100g de flocon d'avoine - 150 cl de lait - 1 banane

Collation 1 : 50g de cacahuètes - 50 de flocon d'avoine

Déjeuner : 150g de riz basmatis - 100g de viande ou poisson - 50g de maïs et 50g d'haricots vert - 1 banane

Collation 2 : ? (on me conseil de la prot en poudre..) ou 50g de flocon d'avoine

Diner : 100g de pâtes - 2 œufs au plat - 100g d'haricots vert - 1 fromage frais - 1 pomme

Je peux peut être rajouter 10g d'huile d'olive avec le riz le midi?

J'arrive a 3300 cal/j - 109 protéines - 455 glucides - 87.5 lipides. Je crois qu'il y a un manque de lipides du coup, qu'est-ce que je peux rajouter? 50g de cacahuètes sur la 2e collation ?

[Osorkon]

Pour un poid de 55kg, tu n'es pas en déficit de lipides.

Un conseil, lis ceci, tout y est
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

[Sam-soule]

Salut,

J'ai qu'est-ce que tu voudrais que je relise particulièrement? Je l'ai déjà lu cet article ! Ok pour les protéines merci ! Et pour le DEJ du coup comment je fais ? Parce que ma base est apparemment de 3400 cal/j, est-ce que devrais partir sur du 3900 par jour vu que suis particulièrement maigre?

[Osorkon]

Dans le post en question, on conseille 1,3 g de lipides par kg de poids de corps ce qui fait dans ton cas 71,5 g de lipides.
Le fait que tu te demandes si tu es en déficit de lipides avec un apport de 87,5g/jour me fait dire que tu as loupé ce qui est mentionné à ce sujet, et la conclusion est donc que tu devrais surement bien tout relire

[Sam-soule]

Ahhhhhhh bien vu ! Désolé Heureusement que tu me le dis ahah je pensais que ça faisait partie de "perdre du poids".

Du coup 3300 cal/j - 109 protéines - 455 glucides - 87.5 lipides, c'est pas si mal pour commencer?

[Elias08]

Bof 1,3g ou 1,5g/kg en lipides ça fait peu de différence. On parle de 1g/kg en muscu à la base seulement pour les sèches pro mais pour la santé on devrait pas descendre en dessous de 1,5g/kg (recommandations), qui plus est en prise de masse faut pas stresser dessus, juste veiller à ce que ce soit de bons acides gras, et faire attention au rapport omega 3/6 pour faire les choses bien. je suis au moins à 1,8-2g/kg, pas le moindre soucis à déclarer, ni sur les perfs, le physique ou la santé .

Ensuite Sam-soule (sympathique le pseudo ^^) une DEJ +500 ça peut être un peu brutal au début tu pourrais faire du gras rapidement. Teste une DEJ +200/300 pour commencer, si tu prends pas de poids ou vraiment pas assez vite tu pourras monter à DEJ +500 kcal. Par contre faut y aller mollo sur la masse, 1 kg de plus par mois voir 1,2 kg la prise de masse est relativement bonne, 2 kg par mois ça commence à faire du gras et plus de 2 kg par mois tu fais trop de gras.
Tu dois essayer d'y aller progressivement aussi pour t'assurer que ta DEJ est bonne (3400 kcal c'est énorme pour 55 kg avec un fullbody haltère et potentiellement ni cardio ni autre grosse dépense énergétique).

[Sam-soule]

Re Elias ! Ahah merci le pseudo viens du fond du cœur

Ah tu trouve ça trop 3400? Tu te rend pas compte mais j'ai JAMAIS eu un seul pet de graisse ahah toujours sec et fin! Du coup j'ai l'impression qu'il me faut un minimum de gras pour muscler ensuite? (de mon point de vu de crevette ahah)

Je fais pas trop de cardio mais je peux m'y mettre !! Je suis motivé

[Elias08]

"Sam-soule" c'est pour le poids ?

Il faut tester c'est le seul moyen de savoir si ta DEJ est de 3400 kcal. Tu essayes 1 semaines ou 2 à 3400 et si tu prends pas de poids ou que tu en perds c'est que ta DEJ est bonne, sinon il faudra ajuster. Autant commencer par là pour avoir les bonnes bases.
Après ça veut rien dire, je brûle énormément de calories aussi, mais je fais masse de cardio ( ça consomme beaucoup de calories, c'est pour ça que j'en parle).

[Sam-soule]

Mais oui ahah j'en ai marre d'être une crevette si tu va voir mon ancien poste ("j'ai besoin de votre lumière) j'ai mis deux photos des dégâts actuelle

Ca roule. Je commence a partir d'aujourd'hui ! Je me pèserais lundi dans 2 semaines.
J'ai une question por favor, avant j'allais a la salle, et il me reste du mass gainer. J'ai le droit de m'en faire un après l'entrainement et avant de dormir? C'est du 21% prot. Mon frère me le conseil, il me dit que ca me fera grossir plus vite (mais mon frère n'es pas un pro non plus)

[Elias08]

Oui j'avais déjà vu tes photos. J'aime bien ta signature aussi, la crevette qui veut devenir écrevisse deviendra peut-être un jour homard .

Je ne prends pas de compléments donc je suis pas le plus avisé pour répondre à ta question mais on va dire qu'en temps normal le gainer après l'entrainement ok, avant de dormir inutile si tu as déjà atteint tes macros en termes de protéines et ton quota de calories. Le but c'est pas de grossir le plus vite possible, mais de faire ça bien. Pour ne pas faire violence à ton corps (dans le mauvais sens du terme, car une prise de masse trop agressive peut avoir des conséquences néfastes pour la santé) et aussi pour éviter de faire trop de gras. Il faut y aller progressivement, procéder par paliers (c'est le principe d'une prise de masse réussie).

[Sam-soule]

Ahah j'ai pas forcément envie de devenir un homard pour l'instant juste remplir mes tee-shirt serait déjà une belle victoire personnelle!

Ca roule, je vais peut attendre lundi prochain avant d'en prendre histoire de voir si j'en ai vraiment besoin.