Besoin de votre lumière

[Sam-soule]

Salut tout le monde !

Je vais commencer par expliquer ma situation. Je m'appel Sami, j'ai 19 ans, je suis ectomorphe et je fais 181cm pour 54kg.
J'ai toujours étais "maigre", rien de nouveau pour moi jusque là!

Il y a 2 ans suite a une mauvaise nouvelle je suis rentrer dans une petite dépression. Et pendant cette "période", mes complexes par rapport a mon corps n'arrangeais pas les choses. J'en sors aujourd'hui petit a petit, et se qui m'y motive c'est d'être bien dans mon corps.

Il y a de la 1 ans je me suis inscris dans une salle, j'étais motivé le premier mois, je me donnais a la salle (sans vraiment avoir de programmes, un peux a l'arrache), j'avais augmenté mes repas et mon sommeil était bien en place. (pareil pas de programme de diet, j'avais pas non plus calculé mes apports etc.) Je me suis vite démotivé en voyant que malgré mes "efforts", je continuer de stagner a 54/55kg et je continuais quand même a perdre 200/300 grammes sur 3 jours. Puis le regard des monstres a la salle me dérangeais de plus en plus. J'ai donc arrêté.

Voila pour mon "parcours" !

Il y a une semaine, j'ai retrouvé "l'illumination" de réessayer de prendre du poids. Je pense maintenant que me tuer a la salle ne m'aidera pas forcement vu que mon métabolisme et super rapide. J'ai recommencé à manger un peux plus:

MATIN : 3 tartines pain de mie bio beurre/confiture - bol de chocolat 500ml - verre de jus d'orange - pomme

10H : banane

MIDI : riz/pâtes/poulet - fromage - fromage blanc - banane

16H : 3 tartines pain de mie bio beurre/confiture - bol de chocolat 300ml

SOIR : riz/pâtes/poulet - fromage - fromage blanc - banane

Le truc c'est que j'ai aucunes idées des apports dont j'ai besoin, ni des calories que je prend avec cette "diet". En fait j'arrive pas comprendre tout le système de diet.

Du côté muscu : j'ai uniquement 2 poids de 5kg chacun et une barre de traction (j'utilise mon lit comme banc)

30/45 min par jour et 30/45 sec de pause entre chaque série :

-5 séries de pompes (45/50 max)
-1 min de gainage répartis en 3 série de 20sec
-3 séries de 20 curl halter sur chaque bras avec les poids de 5kg
-3 séries de 30 haussement d'épaules avec les poids de 5kg
-3 séries de 5 élévations latérale à la poulie avec les poids de 5kg

Je ne sais absolument pas si se que je fais et bien ou dangereux pour les muscles.

J'ai besoin de vous pour m'aiguiller au niveau de ma diet, prise de poid/masse ?
Je suis motivé et je voudrais AU MOINS passé a 62/65 kg. Je sais pas si c'est possible, ça prendra du temps mais j'en ai SUPER ENVIEEEEEEEE !

Un aperçût des dégats

- http://prntscr.com/b3hnxj
- http://prnt.sc/b3hai4

Merci d'avoir pris le temps de lire ! +

[Spyrotech]

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Lis le lien au-dessus. Je dirais que t'es en déficit calorique, et en plus pas de lipide dans ton plan alimentaire. Les Légumes sont oubliés aussi ... Enfin, lis le 1er post du lien en entier, tu dois apprendre les bases, et ensuite te construire un vrai plan alimentaire, qui sera plus calorifique que ta DEJ si tu veux prendre du poids.

Achète 2 haltères réglables et des poids, tu as un programme 2 haltères très bien sur le site. Ou éventuellement achète la méthode Lafay, tu n'as pas besoin de plus de matériel que ta barre de traction et 2 chaises. Parce que ton entraînement est clairement pas adapté et très déséquilibré. 1 exo pecs, 1 biceps, 1 épaules, 1 trapèzes, gainage ... Où sont les jambes (ischios, quadris, mollets), dorsaux, lombaires, triceps, etc ?

Rien n'est bon dans ce que tu fais.

Si t'as les moyens de t'inscrire à une salle, c'est encore mieux,

[Sam-soule]

Holà ! Merci de ta réponse !

Bon j'ai un peux suivis le lien que tu m'a donné, j'en suis arrivé a un DEJ ~2000 cal/j. Du coup je suppose qu'il faut que je construise ma diet a 2500 cal/j par exemple?

Je le redis je suis nouveau dans le monde de la diet, je comprend pas grand chose (d'où mon poste)

Entendu, pour les lipides, je bouffe pas mal de beurre, je compense avec avec des amandes par exemple? Je mange des légumes mais pas tous les jours, il faudrait ?

Pour le côté muscu c'est vrai que je fais n'importe quoi. Je complexe pas mal du haut de mon corps surtout c'est vrai que je pense pas à travailler le bas. C'est ok je vais acheter 2 haltères réglables !

Est-ce que je dois partir par exemple sur : lundi - deltoïde/biceps - mardi - trapez/pecs - etc. ? Je peux faire des pompes et des abdos tous les jours?

Désolé j'ai pleins de questions

[Spyrotech]

Tu devrais faire tout le corps sur chaque journée, un full body : https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Tu en fais 3x/semaine dans l'idéal, toujours 1 jour de repos entre les séances. Les abdos tu peux en faire tous les jours, les pompes non, autant faire le programme ci-dessus.

Oui, des légumes tous les jours, midi et soir, c'est aussi très important les micronutriments.
Tu peux partir sur 2500 pour tester. Genre tu te pèses demain matin à jeun et en ayant été aux toilettes, tu consommes la même chose chaque jour et tu te repèses dans 2 semaines. Si tu as perdu du poids, augmente de 400, si tu stagnes, augmente de 200, si tu as pris entre 200 et 300g, garde 2500, si tu as pris plus, baisse un peu. Il faudra adapter, quoi.
Tu peux te servir du site les-calories ou de l'application myfitnesspal pour compter tes macros, ainsi tu sauras si tu as pris assez de prot, lipides et glucides sur une journée, c'est super pratique.

Juste une question, tu fais quoi dans la vie ? Etudiant ? Ca peut pas mal influer sur ta DEJ ton mode de vie. Mais 2000 ça me semble vraiment peu quoi ... ENfin teste à 2500 et tu verras. L'idéal, c'est DEJ+200 pour prendre du muscle sans trop prendre de gras.

[Sam-soule]

Je suis au chômage et je passe la majeur partie de mon temps à être assis !

Ok ça roule je vais partir sur 2500 et je referais le point vendredi dans 2 semaines ici !

J'y vois plus claire en tout cas merci gros !

[Spyrotech]

D'accord, bonne chance alors, donne-nous des nouvelles

[Sam-soule]

Holà,

Je me suis refais une diet du coup, et je monte facile a 3400 cal/j ! C'est vraiment pas difficile pour moi de le faire, limite je pourrais faire plus mais je sais pas si c'est trop du coup. J'ai bien recalculé ma DEJ je suis a 2200 cal.

Je pense qu'il faudrait que je rajoute 50g de cacahuètes grillés salés pour accompagné la collation 1 ?
Peut être passer a 50/60g de flocon d'avoine au petit dej ?
J'aurais voulus un avis, merci

[Spyrotech]

Salut, l'objectif n'est pas de monter beaucoup plus haut que ta DEJ ! En effet, si tu te trouves trop haut (DEJ+1200 là c'est énorme !), tu vas prendre largement plus de gras que de muscle. L'évolution idéale c'est 1kg/mois, donc environ DEJ+300.

Trop de glucides donc dans ton plan, réduis ça assez nettement en essayant de garder ces taux de prot et lipides (ajoute des amandes par exemple). Le jus de fruit c'est inutile, remplace par un fruit.

Tu es sûr que ta DEJ est à 2200 ? Tu prends du poids avec 2500 kcal/j ?

[Spyrotech]

Ah et encore un truc, c'est une très mauvaise idée d'utiliser ton lit comme banc j'avais omis de commenter ça plus tôt !

[Sam-soule]

J'utilise pas le matelas je l’enlève et je prend le sommier mais c'est pas une bonne idée non plus ahah il faudrait que j'investisse !