C'est parti! Conseillez moi svp (programme)

[Fedec]

Salut salut à tous!

Voila, c'est décidé, je vais suivre les pas de mon grand-père. Non, je ne ferai pas sa carrière mais je tenterai au moins d'avoir sa forme physique d'antan (aujourd'hui il a 81ans et met encore des tannées à des plus jeunes que lui au tennis).

Je suis: Jeune homme, bonne santé, 1m91 et que 75-76kg. J'ai tjrs été un minimum sportif. Jamais eu de blessure sportive.
Objectif: Prise de masse musculaire (80-83kg)
matérielle à disposition: 2 haltères (jusqu'a 12kg chacun), 1 Kettle bell (12kg), 1 petite table basse pouvant faire office de banc

Programme: C'est là que j'aurai besoin de vos conseils...
Pour l'instant, mon entrainement ressemble à ceci

J1: Tout le corps => 25kettle swings pour échauffement, 4x10 pompes, 3x10 rowing à un bras, 3x10 développé couché avec les 2 halteres, 50 squats, 3x10 lateral press, 3x10 curl, 3x30 crunches, terminer avec un max de kettle swings
J2: Pecs, Epaules, abdo (même exercices qu'en haut mais plus intense)
J3: pause
J4: Tout le corps
J5: Dos, bras, jambes
J6: pause
J7=J1

Est-ce trop? Je switch entre full body et exercice ciblé
Alimentation: Je n'ai pas un carnet de nourriture, je suis un peu fainéant pour cela. Je fais attention de ne pas manger trop gras, varie fruit et legumes et mangue environs tout les 3-4heures. Lorsque je prend du poids, c'est comme chez les femmes: je les prends au niveau des cuisses et du fessier.
J'ai acheté un complément alimentaire et m'y tiendrai au dosage prescrit à la lettre

Qu'en pensez vous, que me proposeriez vous?

[Spyrotech]

Switcher entre FB et un split, c'est pas du tout conseillé, ton cycle est saccadé ... Je te conseille d'acheter des haltères réglables (à plus de 12kg car c'est pas beaucoup) et de faire un fullbody 3 ou 4j par semaine pour commencer : https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Lis ça : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
Il faut te familiariser avec les termes comme DEJ, et aussi les macros. Il faudra consommer plus que ce que tu dépenses comme kcal pour prendre de la masse, mais il faudra maîtriser ta prise de masse, évoluer à 1kg par mois dans l'idéal.

Le complément, c'est quoi ? Si c'est de la whey, tu n'en as pas besoin si ton alimentation est déjà suffisamment protéinée. Fais-toi un plan alimentaire, c'est un conseil, après pas obligé de toujours le suivre à la lettre, il faut pas que ça devienne un fardeau. Tu peux télécharger des applis comme myfitnesspal pour t'aider.

[Fedec]

Merci beaucoup d'avoir répondu aussi vite!
Oui, il me semblait bien que mon programme n'était pas bien structuré.
Juste petite note de plus (je ne sais pas si ca change quoi que ce soit) mais j'ai deja fait de la salle auparavant. J'ai du faire une pause pour raison de manque de temps et de budget (derniere année d'études).

Mes poids sont réglables. Je peux encore acheter 4kg par haltères supp

Pour le complément, j'ai demandé à un ami (joueurs de hockey professionnel). Il m'a dis qu'il fallait vérifier le chiffre indiqué et les nombres de jours d'entrainement indiqué. Dans mon cas, comme tu l'as dis, il m'a dit que la Whey n'est pas trop pour moi pour le moment (c'est ce qu'il prend). J'ai pris Aptonia Mass Gainer 5 (pas très cher).

[Fedec]

Je vais suivre le programme full body posté plus jaut jusqu'a fin juin pour me remettre à niveau (4j/semaine)
Après, si tout ce passe bien, je voudrai switch à un programme split pour essayer autre chose

[Spyrotech]

D'ici 3 mois, tu pourras changer, mais ne fais pas un split, cycle trop long si tu n'as pas le niveau pour mettre une intensité suffisante, comme presque tout le monde.

Fais plutôt un half à ce moment-là

[Fedec]

Bonsoir,
J'aurai juste besoin d'un ajustement sur le programme full body proposé plus haut.
Les dips avec les chaises pour les pectoraux j'ai un peu du mal à les effectuer sans me casser la gueule. Est ce que je devrai, ou pourrai, remplacer l'exercice par des développer coucher avec mes 2 haltères à 12kg (apparement pas assez lourd?) ou alors ce qu'on appel le Dumbell Flys? Voir les 2? Ou alors des séries pompes avec poignéea de pompes.
Il me manque 2 doigts à la main gauche, du coup pour ce qui est de l'équilibre j'ai parfois un peu de mal

Merci!!

[Spyrotech]

Dumbbell fly c'est des écartés couchés je crois ?
Oui alors tu peux en faire à la place des dips, ça cible au max les pecs, et en principe beaucoup moins les épaules et les tritris si tu le fais correctment, donc c'est cool dans l'optique de l'intégrer dans ce programme-ci.

Si le dév couché haltères est trop léger et que tu fais tes séries facilement, Go pour les écartés
Mais si tu peux t'acheter du matos, c'est bien de faire du DC aussi.

[Fedec]

Je ne trouvais pas le terme en francais mais oui, c'est bien ca
Je fais des developper coucher avec mes halteres (sur la table basse du salon) mais j'ai l'impression de beaucoup plus travailler mes bras que mes pecs...

[Fedec]

Bonjour bonjour,

Je m'interroge sur un points par apport au programme proposé (pas envie de vous pourrir le forum avec un nouveau sujet donc je poste ici ).
J'effectue un programme full body depuis 2 semaines et je suis le programme proposé ci dessus depuis 1 semaine. Cela ce passe bien je sens bien mes muscle travailler.
Par contre je pose une question:

Si, en commencant le programme, on a des point fort et des points faible, ne devrait pas legerement ajuster le programme?
Par exemple, mes 2 groupe musculaire les plus faible sont les epaules et le dos. Est-ce qu'il est envisageable de faire 2 exercices avec ce groupe musculaire et de faire peut etre un peu moi les bras? Les seances sont longues, mais à la fin je n'ai pas l'impression d'avoir suffisament travailler le dos ou les epaules... Augmenter les charges ne sert a rien parce que je n'y arrive pas... Augmenter les series peut etre?

Merci

[marcofrasson]

Je partiras plus pour augmenter le nombre de reps et de séries que de faire un autre exo aprés a toi de voir les deux sont faisable.

[Spyrotech]

Bonjour bonjour,

Je m'interroge sur un points par apport au programme proposé (pas envie de vous pourrir le forum avec un nouveau sujet donc je poste ici ).
J'effectue un programme full body depuis 2 semaines et je suis le programme proposé ci dessus depuis 1 semaine. Cela ce passe bien je sens bien mes muscle travailler.
Par contre je pose une question:

Si, en commencant le programme, on a des point fort et des points faible, ne devrait pas legerement ajuster le programme?
Par exemple, mes 2 groupe musculaire les plus faible sont les epaules et le dos. Est-ce qu'il est envisageable de faire 2 exercices avec ce groupe musculaire et de faire peut etre un peu moi les bras? Les seances sont longues, mais à la fin je n'ai pas l'impression d'avoir suffisament travailler le dos ou les epaules... Augmenter les charges ne sert a rien parce que je n'y arrive pas... Augmenter les series peut etre?

Merci

Je doute que tes points forts et faibles soient flagrants à ce niveau. Tu peux éventuellement commencer tes séances par dos et épaules, comme ça tu auras plus d'énergie et les exos seront plus intenses. A toi de voir, mais ne rajoute pas d'exercice.

[Fedec]

Merci pour vos reponses!
De par ma morphologie (ma moitier de main de naissance notamment), c'est l'impression que j'ai. Je souleve tellement moins avec les epaules et le dos par apport aux autres groupes musculaire...
Je vais faire ca: plus de reps (serie de 15) et commencer avec Dos puis epaule, tricpes, pecto, biceps, quadriceps, mollet et terminer avec les abdos

[marcofrasson]

Cette façon de faire semble un peut mieux, si tu as d'autres question.

[Fedec]

Maintenant que j'y pense, oui j'ai une question
Mais vue le cas spécifique, cela m'étonnerais d'avoir une reponse :/

Comme dis plus haut, j'ai une moitier de main. Du coup, à mi seance, j'ai souvent mon poignet qui fatigue a force de travailler et je perd beaucoup de poigne pour mes exercices des biceps. Connaissez vous des exos à faire avec des haltere (ou kettlebell) pour les biceps n'infligeant pas trop de contrainte au poignet...?
J'arrive a me debrouiller, mais ce n'est pas facile du tout.

[marcofrasson]

J'ai peut être une solution, j'ai vu dans une vidéo qu'il y as des accessoire pour poulie que on met a une poulie basse et c'est une sorte de bande que l'on enroule sur le poignet. En espèrent que cela t'aide

[Fedec]

Ah je pense que je vois ce que tu veux dire.
Oui ca peut etre une solution! reste plus qu'a trouver

[marcofrasson]

Oui je sais pas si toutes les sales l'on et sinon tu peux peut être le trouver sur amazon pas trop chère je pense et le prendre quand tu t’entraîne.