Je change mon programme de full body pour passer en split 3 jours, je n'ai pas eu de réponse sur mon carnet d'entrainement du coup je viens le poster ici pour avoir vos avis s'il vous plaît
Mon objectif est la prise de masse, est ce que le programme est correcte ? Les nombres de répétitions sont-ils cohérents ?
Programme du lundi
-> Traction pronation lest 5kg 4x8 1,30s
-> Row machine dos en pronation 4x8 reps 42.5kg 1,30s
-> Tirage sol poulie basse 4x8 reps "poids ?" 1,30s
-> Shrug barre ou halter 4x 15 reps "poids ?" 1.00s
-> Elèvations latérales 3x 10 reps 1.00s
-> Oiseau Banc Incliné 3x 10 resp 1.00s
-> Barre front : 3x10 1.00s
-> Extensions au-dessus de la tête 3x 10 1.00s
-> Abdos/Gainage :
-> Roulette sur genoux 3x 15
-> Crunch au sol 3x max
-> Crunch poulie haute sur genoux 3x max
Programme du mercredi
-> Squat 72.5kg 4x10 1,30s
-> Fente barre fixe 37.5kg 4x10 1,30s
-> Leg Extension 35.kg 4x10 1,00s
-> Leg curl debout à une jambe 25kg 4x10 1,00s
-> Mollet a la presse 60kg 5x max 1,00s
-> Abdos/Gainage :
-> Roulette sur genoux 3x 15
-> Crunch au sol 3x max
-> Crunch poulie haute sur genoux 3x max
-> Lombaire pupitre avec lest 20kg 3x15
Programme du vendredi
-> Développé couché 4x 8 reps 47.5kg 1,30s
-> Développé couché incliné halter 4x 8 reps "poids ?" 1,30s
-> Développé haltère épaule 4x 10 reps 1,00s
-> Ecarté Poulie vis-à-vis 4x 10 resp "poids ?" 1,00s
-> Curl barre pupitre 4 x 10 reps 26kg 1,00s
-> Curl haltère incliné 4x 10 reps 10 kg 1,00s
-> Curl concentré 4x10 reps "poids ?" 1,00s
-> Abdos/Gainage :
-> Roulette sur genoux 3x 15
-> Crunch au sol 3x max
-> Crunch poulie haute sur genoux 3x max
-> Lombaire pupitre avec lest 20kg 3x15
Quelques questions:
pour le shrug barrent ou avec haltère je n'ai pas les mêmes sensations. . . avec la barre j'ai un effet de fatigue et avec haltère un effet de picotement du coup je sais par trop le quelle pratiqué pour les développés.
pour l'écarté à Poulie vis-à-vis ou avec haltère c'est la même chose.
Cordialement
