Programme full body à la maison

[fusamasa]

Bonsoir à tous je voudrais des avis sur mon programme débutant car je me pose plusieurs questions.

3fois par semaine je fais:

3 ou 4 séries de 10 tractions
4 séries de 8 pour les biceps je crois que ça s'appelle biceps curl (haltères 10 kg)
4 séries de 15 squat (avec 10kg en plus)
4 ou 3 séries de 15 dips (des vrais dips complets)
3 séries d'un exercice pour les abdo une sorte de relevé de jambe

Je voulais savoir un truc, je sent mes triceps pas énormément sollicité, malgré les dips, car je trouve qu'ils font plus travailler mes pecs ! Mais le problème c'est que je peux pas faire de pompes en plus je suis crevé après tout ça ! Autre chose les dips musclent l'extérieur de mes pecs comment muscler l'intérieur ?... C'est très compliqué de trouver un programme complet... comment faire ? Pour résumer je voudrais savoir si vous n'avez pas un autre programme a proposer ou tout simplement des conseils.
ps: je dispose seulement d'un haltère de 10kg, 2 de 5kg, une machine qui fait dips et tractions.

[guillaume801]

Tu pourrais faire plutôt dans cette ordre et remplacer les exercices suivants :
4x15 squat combiné avec développé arnold ou militaire (avec les 2 haltères de 5 kg et squat en amplitude complète bien sur) 1 min 30-45 de repos
pour que tu vois à quoi cela ressemble : http://www.mensfitness-magazine.fr/wp-c ... .56.44.png
4x12 Dips 1 min 30 de repos (penché en avant les coudes qui ne se verrouillent pas en haut du mouvement et ne pas descendre trop bas, genre 90 degrès pour préserver tes épaules)
4x10 tractions prise supination 1 min 30 de repos (Traction complète, si trop dur que la phase excentrique, tu ne vois pas ce que c'est renseigne toi sur google)
3x 12 Curl haltère unilatéral (10kg) 1 min
3x12 dips sur chaise (voir google, cela accentue travail sur triceps) ou extension aux dessus de la tête 1 min 15 de repos
3x15 crunch + 30 sec gainage 1 min de repos

Voilà ! après si tout ne te plait pas tu peux changer et faire à ta sauce mais fais très attention à la technique sa peut changer considérablement l’efficacité, les sensations et d'assurer de ne pas stresser les articulations certes tu verras tu feras de moins bonne perf mais tu progresseras plus vite, j'espère que j'ai pu t'aider salut !

[Spyrotech]

https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Achète 2 haltères réglables et des poids pour pouvoir augmenter régulièrement tes charges.

[fusamasa]

Merci pour vos réponses ! Alors je vais tester ce que tu viens de me proposer demain ! et je t'en dirai tes nouvelles mais ça m'a l'air pas mal , j'ai hâte.

[guillaume801]

Daccord bonne soirée

[guillaume801]

Et j'ai oublié de te répondre à ta question "comment travailler l'intérieur de tes pecs". Tout d'abord ce n'est pas possible regarde ce schéma:https://upload.wikimedia.org/wikipedia/ ... ray410.png
tu vois une fibre (une des cellules composant le muscle et lui permettant de se contracter) elle parcours le pec en largeur, c'est à dire de l'intérieur à l'extérieur, et toi tu voudrais un exercice qui travaille l'intérieur de tes pecs ctd une seul partie de la fibre or ce n'est pas possible la fibre ne peut se développer comme cela soit elle se développe dans son entier ou pas du tout, d'ou l'importance de faire les exercices en amplitude complète pour que l'extérieur et l'intérieur des pecs ne soit pas en retard l'un par rapport à l'autre

[Kaii]

Salut ,

Tu peux cibler l'intérieur sur l'exercice du poulie vis a vis en fin de mouvement , tu fais le mouvement en croisant les bras

[Ghal]

Et j'ai oublié de te répondre à ta question "comment travailler l'intérieur de tes pecs". Tout d'abord ce n'est pas possible regarde ce schéma:https://upload.wikimedia.org/wikipedia/ ... ray410.png
tu vois une fibre (une des cellules composant le muscle et lui permettant de se contracter) elle parcours le pec en largeur, c'est à dire de l'intérieur à l'extérieur, et toi tu voudrais un exercice qui travaille l'intérieur de tes pecs ctd une seul partie de la fibre or ce n'est pas possible la fibre ne peut se développer comme cela soit elle se développe dans son entier ou pas du tout, d'ou l'importance de faire les exercices en amplitude complète pour que l'extérieur et l'intérieur des pecs ne soit pas en retard l'un par rapport à l'autre

non

Salut ,

Tu peux cibler l'intérieur sur l'exercice du poulie vis a vis en fin de mouvement , tu fais le mouvement en croisant les bras

et non

cf

[guillaume801]

Ah oui merci de m'avoir corrigé sur ce sujet je ne pensais pas l'intérieur des pecs étaient formé comme cela merci

[Kaii]

Et j'ai oublié de te répondre à ta question "comment travailler l'intérieur de tes pecs". Tout d'abord ce n'est pas possible regarde ce schéma:https://upload.wikimedia.org/wikipedia/ ... ray410.png
tu vois une fibre (une des cellules composant le muscle et lui permettant de se contracter) elle parcours le pec en largeur, c'est à dire de l'intérieur à l'extérieur, et toi tu voudrais un exercice qui travaille l'intérieur de tes pecs ctd une seul partie de la fibre or ce n'est pas possible la fibre ne peut se développer comme cela soit elle se développe dans son entier ou pas du tout, d'ou l'importance de faire les exercices en amplitude complète pour que l'extérieur et l'intérieur des pecs ne soit pas en retard l'un par rapport à l'autre

non

Salut ,

Tu peux cibler l'intérieur sur l'exercice du poulie vis a vis en fin de mouvement , tu fais le mouvement en croisant les bras

et non

cf

J'avais lu ça sur superphysique en plus , ils se contre-disent tous dis donc là bas xDD
mais je pense que fred est plus fiable qu'eux , je repars moins con du coup

Merci de m'avoir eclaircie et du partage d'info ghal

[marcofrasson]

Voici un petit programme full body a faire à la maison.

Squat 4x 10/15 1min
(en option du soulevée de terre 3x 8/12 1min)
dvlp couché ou dips pour les pecs 4x 8/12 et les dips le max 1min
traction supination ou pronation comme tu veux le max 4x 1min
dips entre deux banc 3x 10/12 45s
curl haltère 3x 8/12 45s
l'épaulée jeté regarde sur youtube pour voir ce que c'est 4x 8/12
puis des abdos au choix.

pour l'intérieure des pecs tu peux faire des pompe dimant en cherchant la contraction ou du dvlp couché aux haltères.