Je m’entraîne depuis 8 mois chez moi avec un banc des haltères et une barre libre
J'ai récemment changé mon programme et j'en suis arrivé sur un half body sur 4 jours par semaines, voir 5 jours quand j'en aurais la possiblitité (je ne peux pas m'entrainer le jeudi du tout)
le voici:Lundi: Pec/Epaules/Triceps
-Développé couché: 3*12-10-8
-Ecarté couché: 3*12-10-8
-Développé militaire aux haltères: 3*12-10-8
-Barre au front: 3*12-10-8
-Élévations latérales: 3*12-10-8
+ 4 séries très légères de rotations cubaines (je crois que ça s'appelle comme ça) pour la coiffe des rotateurs
Mardi: Dos/Jambes/Biceps
-Rowing Yates: 3*12-10-8
-Tirage bûcheron aux haltères: 3*12-10-8
-Squats: 3*12-10-8
-Fentes: 3*12-10-8
-Curl rotation: 3*12-10-8
-Molets: 4*20
+4 séries de 20 répétitions pour les abdos (crunch lesté)
Vendredi: idem que le lundi
-Développé incliné: 3*12-10-8
-Ecarté incliné: 3*12-10-8
-Développé militaire: 3*12-10-8
-Extensions des triceps derrière la nuque: 3*12-10-8
-Oiseau: 3*12-10-8
+4 séries de rotations cubaines
Samedi: Idem que le mardi
-Rowing Yates: 3*12-10-8
-Tirage bûcheron: 3*12-10-8
-Squats: 3*12-10-8
-Fentes: 3*12-10-8
-Curl incliné: 3*12-10-8
-Molets:4*20
+4 séries de 20 repétitions de crunchs lesté
Voilà, les semaines où je pourrais m’entraîner 5 jours par semaine je rajouterais un entrainement le mercredi, donc ça donnera:
Lundi: Pec/Epaules/triceps
Mardi: Dos/Jambes/Biceps
Mercredi: Pec/Epaules/triceps
Vendredi: Dos/Jambes/Biceps
Samedi: Pec/Epaules/triceps
Mes temps de repos sont de 2min sauf pour l'oiseau, les élévations latérales, les abdos et les molets ou mon temps de repos entre les séries est de 1min!
Après, ça risque pas d'arriver très souvent que je puisse caser 5 séances dans la semaine!
Voilà, dites moi ce que vous en pensez, ce qu'il y a à modifier surtout!
Merci
