Garder mon entrainement ou pas ?

[Gaut000]

Bonjour à tous,

Avant tout petite présentation, Gauthier, 20 ans 1m89 pour 80 Kg. Je pratique la musculation depuis quasiment 3 ans maintenant. ( 1 an Lafay et un peu plus d'un an musculation "traditionnelle" en salle de sport.

Depuis maintenant 6 mois, je rencontre un petit problème, j'ai l'impression de stagner de ne plus progresser ou alors que très peu. Petite présentation de mon entraînement pour la semaine que je pratique depuis pas mal de mois.


Lundi : Haut du corps


Développé couché barre : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Dips: 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Tirage poulie haute pronation : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Tirage poulie basse prise serrée : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Curl haltères sur banc incliné : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)


Barre au front : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Crunch poulie haute : 3 X 15 (1 min de repos)


Mercredi : Bas du corps + Épaules


Squat barre nuque : 6 X 10 ( 1 min 30 / 2 min de repos)

Extensions de jambe : 3 X 12 (1 min 30 de repos)

Leg curl ischios : 3 X 15 (1 min 30 de repos)

Soulevé de terre jambes tendues : 4 X 10 (1 min 30 de repos)

Mollets debout : 4 X 12 (1 min de repos)

Mollets assis : 4 X 20 (1 min de repos)

Développé militaire cadre guidé : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Élévations latérales buste en avant 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)


Vendredi : Haut du corps


Développé couché barre : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Dips: 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Tirage poulie haute pronation : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Tirage poulie basse prise serrée : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Curl barre EZ debout : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Extensions poulie corde : 3/4 X 12 (1 min 30 de repos)

Relevé de jambes : 3 X 15 (1 min)



J'aimerai donc avoir votre avis sur mon programme d'entraînement, car il ne doit pas être parfait. Et je me pose aussi la question si je ne serai pas mieux de partir sur du split 3 jours pour avoir un entraînement un peu plus intense et pas conséquence m'améliorer à nouveau.

Je vous remercie d'avance pour vos réponses.

[guillaume801]

Tu pourrais changer ta manière de t’entraîner en n'y rajoutant des techniques d'intensifications comme le drop set (série dégressive) et super set, Ou même alors rajoutais un entrainement jambe, genre Lundi : haut du corps Pecs dos bras par exemple et mardi jambe épaules et abdos, jeudi re haut du corps et vendredi re bas du corps en essayant de varié les exercices entre chaque séance.

[Gaut000]

Le drop set et super set c'est pas une mauvaise idée, je vais voir comment je pourrais organiser ça.
Par contre rajouter une séance, c'est impossible 3 jours d'entraînement, c'est mon maximum malheureusement.

[guillaume801]

D'accord, alors sinon bah c'est bien répartie comme programme juste si tu pourrais alterné chaque semaine genre :
semaine 1 :
lundi haut du corps
mercredi bas du corps
vendredi haut du corps

semaine 2
lundi bas du corps
mercredi haut du corps
vendredi bas du corps

Sa équilibre le volume entrainement entre le haut et le bas et tu progresseras plus vite en faisant ça sur le long terme, mais fais attention avec ce genre de techniques un drop set en début de séance sa peut te tuer dès le premier exo, et trop de drop set = + de récupération et risque de tendinite dû à trop de mouvement répété et le super set à ne pas trop faire non plus, sque je te conseille pour le haut du corps quand tu le fais 2 fois par semaine c'est faire 1 séance comportant 1 à 2 drop set et l'autre comprtant 1 à 2 super set mais pas dans la même séance, et vice versa quand tu fais les jambes 2 fois dans la semaine mais pas plus de 1 drop set ou super set. Les jambes sa demandent vraimet trop d'énergie

[Gaut000]

Merci pour ces conseils l'ami ! Je vais appliquer ça, ça ma l'air d’être le bon compromis !
Et pour les jambes j'ai déjà énormément de mal a me déplacer après ma séance donc oui si je fais que 1 drop set ou super set c'est déjà très bien.

[guillaume801]

De rien