Programme pour débuter

[azerzen]

Bonjour à tous,

J'ai 27ans et il est grand temps que je me bouge la carcasse. C'est pourquoi je viens vers vous.

J'ai toujours plus ou moins fait (bon ok, c'était souvent moins) des exercices de musculation en salle. Je suis inscrit à Amazonia d'ailleurs.

Le problème c'est que je n'arrive pas à suivre un entraînement sérieusement pour la simple et bonne raison que je n'ai pas d'entraînement à suivre. Du coup, je n'ai aucune motivation.

Mais là, j'avoue que je complexe un peu par rapport à la grosseur de mes jambes qui sont ridicules. Prenez le corps d'un gamin de 15ans et mettez ma tête dessus et le tour est joué ^^

Donc je cherche un programme de "remise en forme/musculation" adapté (si possible). Comme je disais, je suis inscrit dans une salle mais je n'y vais jamais. Il n'y a que des machines guidées dans cette salle. Et aussi, je souhaite améliorer mon cardio (je suis fumeur et feignant ^^).

J'espère que l'un d'entre vous pourra éclairer ma lanterne

A+

Azerzen

[Spyrotech]

C'est dommage que tout soit guidé, du coup tu peux pas beaucoup varier tes séances ...
Je te conseille de démarrer sur un full body.

1 exo jambes (presse quoi ..)
1 exo pecs (chest press)
1 exo dos (tirage horizontal poulie)
1 exo épaules (développé épaules)
Lombaires (banc à lombaires)
Abdos (gainage + crunchs)

Chaque exercice, 1 série d'échauffement à 8 répétitions, puis 4 séries à fond à 8-15 répétitions. Fais en sorte d'augmenter régulièrement le nombre de répétitions et/ou la charge. Le but d'une séance est qu'elle soit intense, donc charge au max pour pouvoir faire tes 4 séries.

D'ici 3-4 mois, tu pourras éventuellement passer à un half body, mais pour se lancer, un fb 3 jours par semaine c'est idéal.

[azerzen]

Salut et merci pour ta réponse que je ne vois qu'aujourd'hui.... ^^

Une séance full body 3 fois par semaine ça peut être pas mal.

Au niveau cardio, qu'est ce que tu me conseilles?

Et il n'y a pas de banc à lombaires dans cette salle...

[Spyrotech]

Tout dépend de tes objectifs pour la cardio. Si tu veux une prise de masse, il ne faut pas en abuser. Tu peux en faire bien sûr si tu y tiens, mais laisse ça pour après la muscu, ou les jours off.

Pour les lombaires alors, je pense que t'as une machine pour le tirage vertical à ta salle ? Tu peux par exemple, au lieu de faire l'exercice normal pour les dorsaux, faire des extensions lombaires assises. Ce serait donc comme du soulevé de terre jambes tendues, mais en position assise. Cherche sur Google si tu ne vois pas exactement ce que je veux dire

[azerzen]

Bah la cardio c'est histoire de. Je suis fumeur et je commence à sérieusement m'encrasser ^^

Et du coup, tu parlais de 3séances/sem. Combien de jour de repos entre chaque séance?

[yam57]

su tu es fumeur, le mieux est de courir dehors pour t’oxygéner. l'air vicié des salles, c'est pas le mieux.

[Spyrotech]

Et du coup, tu parlais de 3séances/sem. Combien de jour de repos entre chaque séance?

Un jour off entre chaque séance. Dans le genre : Lundi - Mercredi - Vendredi

[azerzen]

Un jour de repos, ok.

Et concernant les repas pour prendre un peu de poids?

Attention : je ne veux pas prendre des produits

[Spyrotech]

Lis ça : a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Histoire de te familiariser avec des termes comme DEJ et les macros.
Pour prendre de la masse, tu dois consommer plus de calories que ce que tu en dépenses (DEJ).