Voici le programme que j'ai fais grâce à mes quelques souvenirs:
LUNDI : PECS/BICEPS
- DC (4*8)
- DI avec haltères (4*8)
- Ecarté (4*10)
- Pecs dec (4*12)
- Curl Barre (4*8)
- Curl Haltères (4*10)
- Curl pupitre barre EZ (4*10)
MARDI : JAMBES/ABDOS
- Squat (4*10)
- Leg extension (4*10)
- Ischios extension (4*10)
- Mollets debouts (4*15)
- Crunch (4*20)
- Relevé de jambes (4*20)
MERCREDI : REPOS
JEUDI : DOS/TRICEPS
- Rowing barre prise serré (4*8)
- Tirage poulie basse prise large (4*10)
- Tirage poitrine poulie haute (4*10)
- Barre au front (4*8)
- Corde coude en l'air à la poulie (4*10)
- Extension poulie haute (4*10)
VENDREDI : EPAULES/ABDOS
- Développé nuque assis (4*8)
- Elevations latérales (4*8)
- Tirage menton poulie basse (4*10)
- Shrug (4*12)
- Crunch (4*20)
- Relevé de jambes (4*20)
WEEK-END : REPOS
Mon objectif est la prise de masse, est ce que le programme est correcte ? Les nombres de répétitions sont-ils cohérents ?
Un avis sur les temps de repos également.
Merci d'avance pour vos réponses.
