Debutante workout besoin d'etre eclairée

Questions sur les exercices de musculation.

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Mimi11
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Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par Mimi11 »

Bonjour;

Alors voila je commence tout juste a faire quelques exo chez moi , car je n'ai pas le temps pour aller en salle,

je suis une fille jai 26ans ( pour une 40ene de kilos :/ ) et j'aimerai travailler principalement les fesses , cuisses et epaules,

sachant que j'ai des cuisses maigres , epaules etroites et fesses raplaplala je veux donc booster tout ça , plus clairement donner du volume a mes cuisses , arrondir unpeu mes fesses , et elargir mes epaules ( dos )

est ce que cest possible ? juste par du workout ?

est ce que aller en salle serait mieux pour un resultat plus rapide ?

j'aurai fortement besoin de vos conseils , car je complexe pas mal ,

je vous remercie beaucoup de vos reponses .
jamesbondd

Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par jamesbondd »

Tu peux faire chez toi. Tu t'achètes des disques, une barre, 2 haltères et tu peux commencer à exercer tout ça. Si tu veux, tu peux également te faire monter un banc + chandelle pour faire ensuite du développé couché...mais ça, c'est pour les pecs aussi (entre autres).


Pour les épaules, tu peux faire des élévations latérales, du développé militaire barre (ou haltères), du tirage menton avec barre.

Pour le bas du corps, tu as les fentes avec haltères, le squat...

Pour le dos, tu peux faire des tractions pronations, supination, faire du rowing buste penché.

Comme tu es une fille, je pense que ça sera pas évident forcément pour toi au début avec même juste une barre et juste les haltères. Ce que tu peux faire (si c'est trop lourd avec les haltères par exemple pour les élévations latérales), c'est de prendre juste les poids dans tes mains. Par exemple, 1.25 kgs dans chaque main et ensuite monter les poids comme ça éventuellement...

Si la barre est trop lourde pour toi, prendre juste un haltère et fais du DM avec par exemple aussi...Une barre, ça fait 8 kgs, voire un peu plus. Enfin, ça dépend des barres...Comme tu débutes et que tu es une fille, il vaut mieux commencer doucement. Mais t'es peut-être déjà pas mal forte aussi qui sait lol? Il faut que tu testes tout ça...

Pour les exercices cités, n'hésite pas à regarder sur youtube comment ils se font et si tu as besoin d'explications pour les faire malgré tout, moi et les autres, on t'en donnera comme on peut par écrit.
Mimi11
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Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par Mimi11 »

Bonjour !

merci beaucoup pour ta reponse !

alors je vois qu'il ya pas mal de trucs a acheter , la je fais juste du squat et des exo a coté que jai trouvé sur youtube ( P4P) , tout ça sans poids effectivement,
pour le 'forte' je pese une 40ene de kilo hein lol je suis assez souple mais bon ^^ donc meme si je 'mince' je peux quand meme me galber ? ou ça va m'amincir d'avantage ? :O

est ce que tu crois qu'aller en salle serait mieux ? ( resultats plus rapides .. )

et pour finir combien de fois par semaine je peux en faire ?

j'ai beaucoup de questions dsl lol c'est parce que je suis motivé ^^
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Spyrotech
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Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par Spyrotech »

Sur le site, il y a un programme débutant avec 2 haltères. Il te faudrait donc en acheter 2 réglables.
L'entraînement full body l'idéal c'est 3 jours par semaine.
https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Sinon, si tu pèses 40 kilos, ce n'est pas pour rien. Ne t'attends pas à des miracles si tu ne manges pas plus. Tu dois manger plus de kcal que ce que tu en dépenses dans la journée pour prendre du poids (muscle et graisse). Et aussi, il faut que ce soit équilibré côté prot, lipides, glucides et contienne des micronutriments aussi.
a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html
jamesbondd

Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par jamesbondd »

@Mimi : De rien.^^ Pour commencer, je te conseillerais déjà le full body.^^

Le full body, c'est 3 séances par semaine un peu près et dans chacune de ces séances, tu travailles tous tes muscles d'un coup. C'est le meilleur programme au début pour se muscler rapidement car c'est au début qu'on progresse le plus vite.

Pour ce qui est de ton poids, moi je te dirais de ne pas te prendre la tête avec ça, tu mesures combien d'ailleurs?^^ Tu peux déjà bien progresser avec ton poids actuel comme tous ceux qui commencent la muscu en somme. J'ai l'impression aussi que ton but n'est pas d'avoir des grosses épaules de mecs ensuite...lol...Mais juste te sculpter, être plus musclé quoi et avoir un peu plus de masse. Cet objectif, tu l'atteindras rapidement, dès les premiers mois déjà...Après, c'est toi qui vois bien sûr, si tu veux encore prendre du muscle, de la masse ou non...Il faut voir si après 6 mois, ça te convient comme tu es...Moi par exemple, j'ai des objectifs sur du long terme. Mais ce n'est sans doute pas ton cas. À moins que.^^

Sinon oui, il faut investir. Sincèrement, tu n'as pas besoin d'aller en salle. Surtout si tu n'as que des petits objectifs je dirais. Mais même, très honnêtement avec des haltères, des disques, une voire deux barre (EZ et la normale), une barre à tractions si t'en as pas chez toi pour en faire..., l'installation pour le DC..., tu peux déjà faire beaucoup de choses, je te le dis. En salle, ce qui est bien, c'est qu'évidemment, tu peux faire beaucoup plus de choses encore (plus d'exercices différents...) et surtout t'as un coach qui peut te guider, mais bien sûr, ça coûte...Et surtout, si tu paies 1000 CHF par mois, t'as intérêt à amortir ton abonnement le plus possible, donc à aller en salle le plus possible au fond...Seulement, c'est chiant car 3 séances par semaines en FB, c'est largement suffisant et tu vois, ça te ferait que 12 séances par mois et tout ça pour 1000 CHF ou moins, ou plus, selon les salles...Bref, c'est cher. T'as des vidéos de coach sur youtube qui sont très bonnes et c'est vraiment bien expliqué...^^ T'as des gars ici qui sont intermédiaires et même avancés je pense aussi...Ils pourront donc te donner des conseils également...

La diète est en effet importante (comme le sommeil d'ailleurs) si tu veux prendre du muscle, de la masse, mais tu n'es pas obligé de manger des tonnes. Je mange 1 fois mon poids de corps en moyenne pour les prots et j'ai pris pas trop mal de muscles depuis...Après, chacun fait comme il veut...Moi, ça me suffit, j'ai ce qu'il me faut pour progresser, même si je prends pas de poids...Tant que tu progresses avec ton poids de corps actuel, que tu muscles, que tu améliores tes perfs assez fréquemment, je dirais que c'est le principale et c'est très bien...

Evidemment, les coachs ont un super niveau et une masse en conséquence...Ils mangent énormément, mais ils n'ont pas forcément les mêmes objectifs...Quoi que t'en as (comme Enzo, je ne sais pas si tu sais qui c'est) qui ne cherche pas à prendre du poids...Son poids actuel lui convient...Mais le gars, il est super balèze quoi lol. C'est un coach, ne l'oublions pas...Ce sont des gars qui te font du 120 kgs au développé couché au minimum...Les coachs de youtube comme Nassim...font du 150-155 au DC un peu près...C'est un peu près pareil pour Enzo...Mais ils pèsent 100 kgs aussi...^^ Enfin, à chacun ses objectifs.

T'as les glucides aussi...comme te l'a souligné Spyrotech.
Mimi11
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Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par Mimi11 »

Bonjour James Bond lol

Tu me remonte le moral , je me dis que je peux y arriver seule ,
mais comme dit Spyrotech , il me faut quand meme du poids pour le travailler quelque part , et justement cest mon point faible cest pour ça que je me suis tourné vers les exo ,

enfait je manque pas beaucoup , et jai pas un appetit enorme , je crois que dans la journée j'arrive meme pas a avoir le DEJ d'ou le fait que j'ai perdu du poids ..

j'ai besoin d'un programme de bouf aussi a a suivre , sinon je pourrai jamais me forcer a manger plus .. cest ce qui me desespere :( pendant que tout le monde cherche a perdre du poids moi je reve d'en prendre ..

jai vu la diet pour prise de poids sur le forum , ça m'a l'air pas mal , mais ya des trucs qui me hurtent lol
exemple : 5 blancs d'oeufs le matin ! cest unpeu dur quand meme ...


du coup tu me conseille de prendre des halteres de combien pour commencer?

et oui mon objectif nest pas de faire du culturisme lol mais de me raffermir et ressembler a quelque chose :D ou quelqu'un ca serait mieux

seule je desespere vite et jai constament besoin d'etre guider donc je vous remercie pour vos reponses .
jamesbondd

Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par jamesbondd »

Oui, mon pseudo est marrant lol.


De rien pour le fait de te remonter le moral! Tu mesures combien?

Pour ce qui concerne les diètes énormes proposées, ça reste un choix à faire. Pour ma part, je ne pense que ce dont mon corps a besoin. Je n'ai pas besoin de beaucoup. Juste ce qu'il faut. Evidemment comme ça, je ne prends pas de poids, mais ce n'est pas mon but. D'autres ici (surtout les coachs) font des grosses diètes, c'est sûr. Ils mangent énormément...Mais c'est normal, leur but à la base, c'est de prendre du poids, d'être sec...Pour faire 100 kgs de poids de corps quand tu mesures 1m80, c'est difficile. Et je parle bien de 100 kgs de poids de corps qu'avec du muscle (ou presque). Pas du gras, ou très peu. Donc forcément, tu dois suivre une diète précise pour atteindre cet objectif...

Si ton objectif, comme tu le dis, n'est pas de devenir énorme et seche on dira lol, alors tu peux manger normalement, ça suffit. Par contre, si tu veux muscler et surtout avoir l'énergie requise pour faire souvent des meilleures perfs..., il ne te faut pas que des protéines, il te faut aussi des glucides...


Pour les protéines, tu as les protéines animales, végétales...


Pour les protéines animales, tu as le boeuf, le poulet, les oeufs...Ce genre de choses

Pour les protéines végétales, les lentilles...

Il y a également des prots dans les pâtes, le riz, la semoules...Mais aussi des glucides...

Après, tu peux manger des bananes...aussi.


Si tu prends déjà un nombre de prots correspond à une fois ton poids de corps, c'est bien déjà. Vu que tu fais 40 kgs, 40 kgs de prots par jour...peuvent déjà te suffire pour muscler...^^ Après, encore une fois, ça dépend des objectifs de chacun...Moi, je suis une petite diète, mais ce n'est pas la diète des coachs, loin de là.


Pour ce qui est des poids, commence déjà par les acheter. Ensuite, teste en faisant les mouvements et vois comment tu te sens...Privilégie des mouvements propres.


Pour les élévations latérales par exemple, monte bien tes haltères jusqu'en haut de tes épaules (pas plus) et avec un mouvement propre, assez fluide...Si tu ne fais que 3 reps comme ça, alors oui les poids seront trop lourds. Et si tu n'arrives à faire aucune rep comme ça, alors encore d'autant plus. Les haltères pèsent 2.5 kgs. Donc, tu peux prendre ensuite 1.25 kgs de disques dans chaque main et tenter à nouveau de faire tes repets...Voir combien t'en fais...Et conserver ce poids par la suite durant quelques temps si tout va assez bien...


Pour les fentes, pareil...À noter que tu peux commencer par les faire sans poids et déjà voir comment tu te sens.

Pour le squat, c'est plus délicat, il te faut l'installation quand même...Et je te conseille pas du tout de faire cet exo toute seule vu que tu commences. C'est un exo dangereux quand on ne l'a jamais fait...

Pour le dos, tu peux faire tout ce que je t'ai dit. Tente déjà les variantes de tractions au poids du corps, sans te lester et vois si tu arrives à en faire. Si tu n'y arrives pas, prendre une chaise et fais des demies tractions. Les tractions, c'est très difficile à faire au début, même pour les gars.^^ Ca demande pas mal de force déjà.

Après, je te conseille d'entraîner tous tes autres muscles aussi, à savoir tes biceps, tes triceps et les pecs.

Pour les biceps, tu peux faire du curl marteau, du curl barre, du curl concentré...

Pour les triceps, du DC prise serrée, de l'extension avec haltères derrière la tête, du barre front.

Pour les abdos, il y a un exercice que je viens de découvrir grâce à Enzo en fait.^^ Tu t'accroches à une barre en hauteur, tu plies tes genoux ensuite et tu montes comme ça pour faire travailler tes abdos. Je n'ai encore jamais fait cet exo par contre. Sinon, ben tu fais des crunchs en étant lesté ou pas.


Pour les mollets, j'ai une petite installation pour ça moi lol. Tu peux toujours commander un vélo d'appart avec des niveaux de difficultés...
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La-fin-du-debut
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Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par La-fin-du-debut »

achete le bouquin methode lafay femme, c'est le plus simple niveau programme d'entrainement avec peu de matos, bien expliqué, c'est un tres bon debut a court et moyen terme , et sa te forcera a trouve rla motive pour etre reguliere
jamesbondd

Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par jamesbondd »

La méthode lafay, c'est un travail qu'au poids du corps non de mémoire?^^

Elle peut progresser au poids du corps, c'est sûr mais pour ma part, je n'ai jamais aimé cette méthode...C'est bien si on ne peut pas s'acheter des poids...on va dire...Mais je trouve que rien ne remplace les poids pour progresser...Après, c'est encore une question de choix bien évidemment. icon12

Et surtout, je donne mon avis également là. Franchement, quand tu fais des pompes au poids du corps, t'as beau les faire ensuite en hauteur..., tu reste très limité je trouve...
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La-fin-du-debut
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Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par La-fin-du-debut »

Lafay ou pas lafay , je parle en conaissance de cause, ayant pratiqué pompes, dips, et alteres en gros volumes quasi 6/7jrs durant des mois voir des années, ( et j'en suis arrivé a un truc proche de la methode lafay qui est juste une idée de progression , moi c'etait apres 20 serie de 20 pompes, 20 series de 25 etc etc) bref j'ai reussi a avoir de tres bon resultats, voir tres tres bon resultats, Mais muscles non dense ( impression rempli d'eau), enormement basé sur la congestion ( pour moi), et perte musculaire tres rapide si grippe gastro , ou arret qqs semaines ( sans parlé des arrets de qqs mois retour a quasi zero), donc pour moi ayant deja teste ce genre de methode, sa peut etre tres bien a court ou moyen terme surtout en terme de progression visuelle rapide et de motivation, apres effectivement passé a moins de volume mais avec ajout de poid peut etre vraiment bien aussi
jamesbondd

Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par jamesbondd »

C'est à mon avis pas mal si t'as pas de matos au début, mais vraiment les poids, c'est quand même l'idéal pour moi ensuite...
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La-fin-du-debut
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Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par La-fin-du-debut »

effectivement, puis apres il y a des milliers de discution sur les pour et les contre, moi je sais pas jme suis meme poser la question si c'est pas propre a chaques personnes tout simplement , bref je debute en fonte, je donnerai mon avis quand j'arriverai a soulever plus de 50kg au dev couché ptdr
jamesbondd

Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par jamesbondd »

Sincèrement, avec de la fonte, tu progresseras plus vite.^^ Du moins, je pense.


Moi, je suis à 72.5 kgs au DC ces temps, bientôt 75.^^
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La-fin-du-debut
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Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par La-fin-du-debut »

jamesbondd a écrit :Moi, je suis à 72.5 kgs au Développé couché ces temps, bientôt 75.^^
si un jour j'arrive a 75kg au dc, j'appel tf1 pour qu'il diffuse l'information de se miracle mais j'avou j'ai peu d'espoir :lol:
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sebastien4444
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Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par sebastien4444 »

si un jour j'arrive a 75kg au Développé couché, j'appel tf1 pour qu'il diffuse l'information de se miracle mais j'avou j'ai peu d'espoir :lol:
Si tu travailles de la bonne manière, ça va arriver plus vite que tu ne le penses icon10
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jamesbondd

Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par jamesbondd »

J'ai pas trop à me plaindre, je pèse 68 kgs et je bosse avec ce poids. Je continue de progresser en plus. :) Je me prends pas trop la tête avec la nutrition moi de toute manière...Je mange juste ce qu'il me faut en termes de prots...

T'en fais pas, tu y arriveras aussi. Je suis pas à 90 non plus ou 100 encore lol.

Quand t'arrives à ton poids de corps au DC, ça commence à être plus difficile de toute manière, c'est normal.^^ Après, faut pas mal ramer pour progresser.
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Shailan
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Re: Debutante workout besoin d'etre eclairée

Message par Shailan »

Si tu fais 40 kgs c'est que t'as une mauvaise habitude allimentaire, tu sautes souvent des repas je suppose.


La principale clé de ta réussite:

Toutes les 4 heures: tu manges a ta faim (tu jauge ta faim quand tu manges ton assiette, et pas avant de manger. L'apetit vient en mangeant comme on dit. Donc dans tous les cas toutes les 4 heures tu dois avoir un petit repas de pret devant toi et 15mn de libre ;) )



Mais tous les 4 heures tu te prépare a manger et tu manges.

Ca te fera 5-6 petits repas par jours (je te laisse prendre le soin de te documenter, de te créer un plan alimentaire et te le faire corriger dans la section nutrition ;) )




L'entrainement c'est le + simple et le - urgent. Au début tu peux progresser en mangeant suffisement et en t'entrainant mal. Par contre progresser en s'entrainant bien et en ne mangeant pas assez c'est + problematique.

A noté que l'entrainement ouvre l'apettit pour toute la journée donc c'est largement faisable t'en fait pas. Si tu manges très regulierement tu n'auras jamais besoin de te gaver.