programme spit 3jours

[calimech]

Bonjour

Initialement je m'entrainais uniquement en full body.

Suite à une pause d'environ 6 mois, j'ai testé un half body. D'après mon expérience du full body j'ai mis assez peu d'exo pour le haut du corps pour libérer du temps pour les abdos et le gainage, qui sont un point faible(*) chez moi.

En faisant les jambes à fond j'ai accroché à l'idée et j'ai envie de tester le même programme sur 3 jours pour faire plus d'exos sur le haut du corps.
Je progresse actuellement avec le half body (mais c'est une reprise donc ça ne veut pas forcément dire quand chose) mais je n'ai pas le sentiment d'accomplissement de la séance jambes ( et en full body j'étais cramé à la fin de la séance, ça m'allait bien aussi ! )

Ma grande question concerne l'isolation des bras. Je n'ai jamais fait de curl ou d'extension triceps et je ne comprends pas pourquoi les programmes que je trouves sur internet bossent les triceps le jour du dos et les biceps le jour des pecs. J'aurai fait l'inverse avec l'isolation en fin de séance comme voici :

Séance 1 : leg day
Squat sous la // : 4*8-12
Sdtjt : 4*8-15
mollet : 4*8-15 (je change d'exo en ce moment)
overhead squat : 3 séries
leg ext & leg curl : 3 séries de 15reps pour chaque exo

Séance 2 : épaules/pecs/triceps
dev. haltères (épaules ) : 4*8-12
dev. couché haltères : 4*8-12
dev incliné barre :4*8-12
exo isolation triceps à tester
gainage circuit training 3min ( court)

séance 3 : dos / biceps / abdos
machine rowing : 4*8-12
tirage vertical : 4*8-12
exo biceps à tester
gainage : circuit training avec instabilité + autres exo de gainage



Qu'en pensez vous ?
Actuellement ma séance haut du corps en half body comprend dev. épaules +rowing à la machine + DC haltères et le gainage.

Merci de vos retours,

[Spyrotech]

Certains préfèrent coupler Pecs triceps, d'autres Pecs biceps. Ca dépend de la préférence, moi j'aime bien finir mes tritris en fin de séance pecs aussi, d'autres aiment bien pouvoir mettre le max sur les bibis donc ne pas les mettre à contribution avant.

Pour revenir à ton programme, ton cycle est trop long, n'entraîner un muscle qu'une fois par semaine (donc cycle de 7 jours entre 2 entraînements), ça te fera stagner. Il faut être un monstre et être capable de mettre une énorme intensité pour que ça fonctionne. Je te conseille un half 4 jours, ou retourne en full 3j vu que ta pause a vraiment été longue pour te remettre dans le bain.

[calimech]

Pour revenir à ton programme, ton cycle est trop long, n'entraîner un muscle qu'une fois par semaine (donc cycle de 7 jours entre 2 entraînements), ça te fera stagner. Il faut être un monstre et être capable de mettre une énorme intensité pour que ça fonctionne. Je te conseille un half 4 jours, ou retourne en full 3j vu que ta pause a vraiment été longue pour te remettre dans le bain.

Merci de ta réponse.

Pour le cycle, je pensais enchainer 3 séances, 1 ou 2 jours de repos, puis les 3séances. ça fait 4 ou 5 jours de pause entre 2 séances identiques. Après c'est peut-être trop.

En half body actuellement j'enchaine mes deux séances, puis repos, puis mes deux séances, ect...

[Spyrotech]

D'accord, c'est pas si mal alors, j'avais compris que tu faisais ces 3 séances chaque semaine. Je pense donc que dans l'idéal tu devrais te fixer 5 jours d'entraînement/semaine au moins dans ce format.

S1, S2, S3, S1, S2
S3, S1, S2, S3, S1
S2, S3, S1, S2, S3

Ou de faire un half quoi, ça donnerait entre 4 et 5 entraînements/semaine, et un cycle régulier de 3 jours. A toi de voir

Sinon j'aime bien tes séances 2 et 3, pas beaucoup d'exos donc possibilité de mettre beaucoup d'intensité. Pour les isos, tu peux alterner, moi pour les tritris je fais extension une fois, barre au front la 2me, dips serrés entre 2 bancs la 3me. Pour les bibis, curl barre, curl concentré ou curl marteau.

Par contre c'est pas un peu lourd de faire 2 variantes du squat + du deadlift sur la même séance ?

[calimech]

c'est ça, 4 à 5 training par semaine. Et des trainings assez rapides qui sont aussi facile à placer qu'une séance longue qui me plombe pendant 3 jours =D

Pour le Leg day, l'overhead squat je bosse léger pour le moment c'est ultra chaud comme mouvement et je fais atg avec des charges légères pour bosser le gainage et la souplesse.

Et le SDT est effectué jambes tendues donc ça passe bien juste après le squat. En fullbody je faisais squat/traction/sdt/dips (dans cet ordre) et ça piquait bien :p

[calimech]

Après 6 séances donc deux de chaque :

J'aime, notamment parce que j'ai l'impression de progresser plus vite et d'avoir plus d'énergie pour chaque exo, notamment le dos et la poigne ou je suis un peu faiblard.

En fait ça s'appelle un pull push leg ce type de programme sauf que je commence par les jambes

Et à priori 3 séances d'affilées enchainées puis 2 jours de repos me convient. L'avantage c'est que je peux séparer mon programme tout en plaçant mes jours de repos comme je le souhaite. Donc ne pas foutre mon programme en l'air si j'ai un imprévu.