Mix lafay hdc et fonte en bdc

[Vaivai]

Salut à tous!

Je me suis inscrit en salle, afin de mixer la méthode et fonte. Méthode pour le haut du corps, ça me convient parfaitement, et fonte pour le bas.
De plus, ça fait du bien de faire ses séances en dehors du cadre privé, ça fait du bien de voir du monde.
Seulement, j'ai du mal à trouver un agencement d'exercice de fonte bas de corps, donc si quelqu'un lit ce message et à des connaissances qu'il veut partager, c'est volontiers car je trouve tellement d'informations qui vont dans tous les sens que c'est plutôt compliqué

Détail de ma première séance en salle:

Triade et tractions lafay (ca je maîtrise )

Squat guidé avec barre olympique à vide (24kg?) 6 séries x 12 reps 25 seconde de rp entre les séries.
3 minutes de pause

Leg extension: 6x12 reps a 12,5kg 25 secondes de rp entre les séries
3 minutes de pause

Lyind leg curl: idem que le leg extension
3 minutes de pause

Mollets barre à squat à vide: idem
3 minutes de pause

Mollets assis: 3 x échec à 20kg 1 minutes entre chaque série
3 minutes de pause

Ensuite abdos et iso triceps lafay

J'imagine que c'est pas top, donc je prends toutes les critiques

Merci bien

[Kaii]

Salut à toi,

Il y a beaucoup d'exercices , avec ce peu de repos tu a du etre fatigué non ?

[Vaivai]

Pas tant que ca. En fait, j'ai fait un copier-coller de ce que je faisais avec la méthode, j'ai juste ajouté les extensions. C'est cardio, mais avec la barre vide, ça passe sans trop de problème.
Je n'ai le temps de faire que 2 entraînements par semaine en full body

[yam57]

il faudrait voir ton programme complet. on peut très bien mixer des exos pdc et fonte, mais une méthode complète, non.

[marcofrasson]

Pour le bas pourquoi ne ferrais tu pas un entrainement classique de body sans essayer de faire quelque chose caler sur la méthode. Comme ceci par exemple:

- Squat 3 séries de 6/10 répétitions 1min de repos
- Soulevée de terre 3 séries de 8/12 répétitions 1min de repos
( en option legs extension + legs curl en super sets 3 séries 45s de repos entre les séries 12/15 répétitions )

Voila en espérant que cela t'aide.

[Vaivai]

Pour le haut de corps, la méthode me convient parfaitement.
Pour le bas, je ne sais pas comment organiser mes exos. J'ai copié les enchaînements de la méthode car je ne sais pas comment organiser une séance fonte. Je veux bien faire comme me dit Marco, si c'est correctement agencé (je remet rien en doute, j'ai juste 0 connaissance en fonte )

Yam: mon programme est celui ci:

Dips: 6 séries
25 sec rp

Pompes au sol 6 séries
25 sec rp

Pompes pieds surélevés 6 séries
3 minutes rp

Tractions 6 séries
3 minutes rp

Saut+ mollets 4 séries en superset
2 minutes rp

Squat 1 jambe (1 jambe 2 min rp puis la seconde)
2 minutes rp

Abdos 6 séries
1min30 rp

Isos triceps

En prise de masse, jusqu'à la fin du mois, je fais des cycles de 3-4 mois (3-4 mois de pdm puis 3-4 mois de sèche)

[Vaivai]

Je prends quelle charge? Et les rp entre les séries?
Merci!

[yam57]

trop de pecs par rapport au dos, trop de séries.

[Vaivai]

Pour le haut, je suis à la lettre les prescriptions de la méthode

[yam57]

18 séries de poussée et 6 séries de tirage. tu ne crois pas qu'il y a un déséquilibre?.

[anto59]

tu peux rajouter du rowing inversé comme exo dos, ça equilibrera

[Vaivai]

18 séries de poussée et 6 séries de tirage. tu ne crois pas qu'il y a un déséquilibre?.

Comme ce sont des mouvements polyarticulaires, une fois les muscles ciblés fatigués, les secondaires prennent le relais, donc l'intégralité du dos travaille. Dixit Olivier Lafay!
En gros, c'est le mix entre séries longues et temps de repos courts qui fait que chaque muscle travaille pour chaque mouvement

tu peux rajouter du rowing inversé comme exo dos, ça equilibrera

Je regarderai ca, merci
Combien de série et de reps?

[Ghal]

Comme ce sont des mouvements polyarticulaires, une fois les muscles ciblés fatigués, les secondaires prennent le relais, donc l'intégralité du dos travaille. Dixit Olivier Lafay!
En gros, c'est le mix entre séries longues et temps de repos courts qui fait que chaque muscle travaille pour chaque mouvement

donc tu comptes travailler ton dos avec des pompes et des dips?

[Vaivai]

Et les tractions

[Vaivai]

Dans un second temps je songerai aux isolations comme les trapèzes ou lombaires.

[Ghal]

t'aurais pas du acheter lafay mais un bouquin d'anatomie..

[Vaivai]

Merci pour ton conseil

[anto59]

18 séries de poussée et 6 séries de tirage. tu ne crois pas qu'il y a un déséquilibre?.

Comme ce sont des mouvements polyarticulaires, une fois les muscles ciblés fatigués, les secondaires prennent le relais, donc l'intégralité du dos travaille. Dixit Olivier Lafay!
En gros, c'est le mix entre séries longues et temps de repos courts qui fait que chaque muscle travaille pour chaque mouvement

tu peux rajouter du rowing inversé comme exo dos, ça equilibrera

Je regarderai ca, merci
Combien de série et de reps?

pour les dips le dos intervient mais c'est léger, mais les pompes je ne pense pas

[Vato]

Salut,

Tu aurais du poster en section lafay, ceux qui te repondent ici n'y connaissent rien mais interviennent quand même, vas savoir pourquoi. Ne touches à rien pour le travail du haut et pour le bas fais squat plus éventuellement un exo mollet. Tu peux soit rester sur des temps de repos et series lafay soit partir sur du plus classique en 4 series avec des temps de repos plus long, cela dependra de tes objectifs et de tes sensations.

Remarque: Si tu veux je deplace ton sujet vers lafay.

[Vaivai]

Salut,

Tu aurais du poster en section lafay, ceux qui te repondent ici n'y connaissent rien mais interviennent quand même, vas savoir pourquoi. Ne touches à rien pour le travail du haut et pour le bas fais squat plus éventuellement un exo mollet. Tu peux soit rester sur des temps de repos et series lafay soit partir sur du plus classique en 4 series avec des temps de repos plus long, cela dependra de tes objectifs et de tes sensations.

Remarque: Si tu veux je deplace ton sujet vers lafay.

J'ai rien contre échanger avec tout le monde, tant que ça reste pertinent et respectueux. Mais si tu penses qu'il vaut mieux déplacer mon post, fais le, c'est toi qui gère! Et merci pour le conseil, c'est cool

[Vaivai]

Antho

Quand tu fais 6 séries de 15 répétitions par exemple, pour un poids de 80kg avec 25 secondes de RP entre les séries, que tu fais 3 exercices de poussée, 6 séries par exercice, 25 secondes de RP entre les séries et chacun des exercice, les muscles ciblés initialement ne peuvent pas tenir, les muscles antagonistes (?) prennent le relais et se développent donc
Et tu finis par les tractions où tu tapes biceps, dorsaux et quasi tout le dos

[anto59]

ok c'est donc pour ça que j'avais des courbatures au dos lors d'un circuit training sans exos dos

[Vaivai]

Je te le confirme. Et puis c'est logique, quand tu fais du squat barre, tu travailles les quadri principalement, mais les autres muscles aussi car ils viennent en support.
Je pense que beaucoup d'exercice font travailler plus de muscle que les muscles ciblés, sauf ou moins si c'est en isolation

[Vaivai]

Pour les squats, je peux faire 6 séries avec 45 secondes de RP? En gardant la même logique de progression qu'avec la méthode? A savoir séries longues et poids léger (que tu augmentes et que tu boucles quand tu arrives à stagnation)

[Vato]

Tu peux essayer en tout cas...

[garulfo]

Hello Pour ma part je te le déconseille car ta contrainte est plus importante du fait de la charge .... tu ne dois pas seulement lutter au niveau des quadriceps mais aussi du dos que tu dois maintenir dans la position optimale sous peine de blessure .... Le séries longues riquent de te fatiguer et d aboutir à un relâchement de ton maintient dorsal sur les dernieres reps .....

[Vaivai]

Tu peux essayer en tout cas...

Ca sous-entend "tu risques de faire une connerie"?

Hello Pour ma part je te le déconseille car ta contrainte est plus importante du fait de la charge .... tu ne dois pas seulement lutter au niveau des quadriceps mais aussi du dos que tu dois maintenir dans la position optimale sous peine de blessure .... Le séries longues riquent de te fatiguer et d aboutir à un relâchement de ton maintient dorsal sur les dernieres reps .....

Ca confirme le sous entendu?

Donc je reste à 6 séries à 10 réno pour le moment avec 1 minute de RP?
Je suis en squat guidé avec barre olympique et 20kg de charge, c'est pas trop hard pour le moment. Je reste à cette charge jusqu'à ce que j'y sois habitué, puis j'augmente, en restant entre 10-12 reps par série?

[Kaii]

Les squat en séries longues c'est tellement crevant surtout qu'en général les squats se font en début de séances , pour suivre après c'est infernal xD

Oui l'idéal ça reste 10-12 reps mais je ne dit pas que les 20 rep au squat sont mauvais , c'est juste crevant. Bon après ça dépend ce qu'il te reste a faire après comme exercice .

[Vaivai]

Je fais des séances en full à chaque fois. Sauf le lundi ou je pense faire que les jambes mais en séance light.

L'avantage des séries longues c'est que tu développes ton endurance, ça peut être pas mal quand tu montes en poids (je pense!)

Je suis tombé sur cet article, ca a l'air pas mal comme système

https://www.musculaction.com/cuisses_squat.htm

[Vaivai]

Voilà ma dernière séance en date (hier après midi)
Si vous voyez des modifs à faire, n'hésitez pas!
Soit je ferai un carnet fonte, soit je garderai mon carnet lafay, mais je doute avoir bcp de conseil sur ce forum... On verra bien!

Dips: 6x11
Pompes pieds surélevés: 6x6
Triceps au sol: 6x6
Tractions nuque: 6x8
Tractions demi complètes: 6x7
Échauffement leg extension: 4x15 a 22,5kg- 45 secondes de RP
Échauffement ischio: 4x15 a 17,5kg- 45 secondes de RP
Squat barre olympique: 6x11 20kg- de charge 1 minute de RP
Mollets à la presse: 4xéchec par jambe 20kg- de charge 1 minute de RP
Abdos: 6x21 25 secondes de RP
Isolation triceps Lafay: 3x21 1 minute de RP
Isolation curl biceps: 3x10 a 17,5kg rythme lent 1 minute de RP

En fait, je pensais faire à la prochaine séance squat 6x12 avec la même charge, puis la suivante 6x13... Jusqu'à arriver à stagnation, puis faire une boucle et retomber à 6x8 reps mais en ajoutant 5kg à la barre. Pour avoir une progression linéaire, pour prendre le temps de progresser sans me faire mal.
Quand j'ajouterai 5kg au squat, je ferai pareil aux mollets, progression linéaire.

Si vous avez des avis... Merci

Ps: je sais que c'est anecdotique mais le simple fait de passer au squat barre, même avec 6 séries, j'ai récupéré 1cm de cuisse en 1 semaine...

[marcofrasson]

C'est pas mal si tu veux vraiment augmenter le volume de tes cuisses augmente la charge au squat en faisant comme ceci du squat avec un poids dans ton cas 20kgs dés que tu es capable de faire 12 reps avec une exécution parfaite tu augment genre a 25/30 kgs est tu feras genre 6/8 reps et tu refais ça et tu auras a chaque fois une surcharge et ne passe pas trop de temps au squat genre des que tu stagne passe à la presse pendant 3/4 séance et tu reviens au squat.

[Kaii]

En fait, je pensais faire à la prochaine séance squat 6x12 avec la même charge, puis la suivante 6x13... Jusqu'à arriver à stagnation, puis faire une boucle et retomber à 6x8 reps mais en ajoutant 5kg à la barre. Pour avoir une progression linéaire, pour prendre le temps de progresser sans me faire mal.
Quand j'ajouterai 5kg au squat, je ferai pareil aux mollets, progression linéaire.

Là on se rejoint

[Vaivai]

C'est pas mal si tu veux vraiment augmenter le volume de tes cuisses augmente la charge au squat en faisant comme ceci du squat avec un poids dans ton cas 20kgs dés que tu es capable de faire 12 reps avec une exécution parfaite tu augment genre a 25/30 kgs est tu feras genre 6/8 reps et tu refais ça et tu auras a chaque fois une surcharge et ne passe pas trop de temps au squat genre des que tu stagne passe à la presse pendant 3/4 séance et tu reviens au squat.

Merci! Ajouter 20kg d'un coup c'est pas trop? Même si les jambes ont les muscles les plus puissants, il ne vaut mieux pas y aller crescendo?

En fait, je pensais faire à la prochaine séance squat 6x12 avec la même charge, puis la suivante 6x13... Jusqu'à arriver à stagnation, puis faire une boucle et retomber à 6x8 reps mais en ajoutant 5kg à la barre. Pour avoir une progression linéaire, pour prendre le temps de progresser sans me faire mal.
Quand j'ajouterai 5kg au squat, je ferai pareil aux mollets, progression linéaire.

Là on se rejoint

Merci!
Je pense gérer comme ca, voir ce que ça va donner dans 1 mois, à savoir que j'entame un rééquilibrage cette semaine avant d'attaquer la sèche. J'ai pas été top ces derniers temps au niveau diète, donc cette semaine je corrige puis j'attaque la sèche. On verra ce que donne ce mode de progression et selon, je chargerai plus que 5kg. J'ai lu et c'est pas idiot, que ce qui te donne du volume, c'est surtout l'alimentation, que les séries longues et légères faisaient tout travailler (endurance, force et volume)

Je fais un carnet mix à la prochaine séance.

Merci

[marcofrasson]

Ce que je veux dire c'est dés que tu arrive a 12x 20kgs par exemple et ben tu augmente genre a 25 / 30kgs. En tout cas moi quand j'ai commencé j'ai fait comme ça est ça a bien marché.

[Vaivai]

Ce que je veux dire c'est dés que tu arrive a 12x 20kgs par exemple et ben tu augmente genre a 25 / 30kgs. En tout cas moi quand j'ai commencé j'ai fait comme ça est ça a bien marché.

C'est plus clair! Et c'est ce que je pense faire mais en allongeant un peu plus les séries, surtout que je vais commencer une sèche...
Merci!

[marcofrasson]

Ne te casse pas la tête surtout avec le squat les séries longue c'est pas forcement bon. On peut êrdre de la forme et donc se blesser. Ne vas pas au delà de 10/12 reps.