Avis programme half body 4 jours

[rico68]

Bonjour à tous,
Je poste ici le programme half body 4 jours que je suis actuellement. C'est le même que celui proposé par le site dans le lequel j'ai modifié 2-3 petites choses, à savoir des nombres de séries ou de répétitions et quelques exercices. Pouvez vous me donner vos avis sur ce programme ? Merci

JOUR 1 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras
Développé couché barre : 6*10
Tractions à la barre fixe : 6*10
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 5*10
Barre front : 4*10

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, abdominaux et lombaires
Squat barre nuque : 6*10
Soulevé de terre jambes tendues : 6*10
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch : 6*25 + Planche gainage : 3*1 minute

JOUR 4 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras
Dips lestés : 6*10
Rowing horizontal : 6*10
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 5*10
Extensions au-dessus de la tête : 5*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, abdominaux et lombaires
Presse à cuisses : 6*10
Deadlift : 6*10
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15
Crunch : 6*25 + Planche gainage : 3*1 minute

[Kaii]

Salut à toi ,

Le programme est bon , mais les séries sont de trop . Passe a 4 séries par exercice c'est amplement suffisant , et les pour les petits muscles 3 devrait être bon .

[rico68]

Okay merci ! Je pensais que 6 séries pour les gros muscles n'étaient pas de trop pour un programme en half contrairement à un programme en split où l'on exécute beaucoup d'exercices pour solliciter le même muscle.
Par contre une séance ne risque pas d'être un peu courte en réduisant de 2 séries environ chaque exercice ? Car actuellement une séance dure plus ou moins 1h.
Merci des conseils.

[yam57]

tu verras de toi même qu'en faisant beaucoup de séries au total de ta séance, tu vas vite stagner. tu sera obligé de diminuer. sinon, tu ne pourras jamais augmenter les charges.

[rico68]

Okay merci je vais donc diminuer un peu le nombre de séries. Est ce que 5 séries pour les exercices qui sollicitent les gros muscles, et 4 séries pour les exercices qui sollicitent les petits muscles, c'est raisonnable ? Ou alors je dois plutot viser 4séries gros muscles et 3 séries petits muscles ?
Par contre pour les Crunch je peux rester à 6 séries je pense..?

[yam57]

fais comme ça pour le moment, mais il faut utiliser un système de progression. ce qui t'obligera par la suite à diminuer les séries. pour les crunchs, si tu en fais souvent, pas utile d'en faire autant. si tu éprouve le besoin de faire tant de séries c'est qu'il n' a pas d’intensité. c'est normal pour un débutant.

[rico68]

Okay je vais faire comme ça pour le moment, et quand j'augmenterai les charges je diminuerai les séries à 4 gros muscles et 3 petits muscles.
Pour les crunch j'en fait 2 fois par semaine, est ce que c'est suffisant ?
Effectivement je fais beaucoup de séries car je trouve que la seance n'est pas assez intense sinon. Que me conseillez vous pour augmenter l'intensité ?

[yam57]

Effectivement je fais beaucoup de séries car je trouve que la seance n'est pas assez intense sinon. Que me conseillez vous pour augmenter l'intensité ?

durée et intensité sont contraire. l'intensité est un notion de travail dans un temps limité. donc c'est séries portées à fond et temps de repos assez courts. pas trop non plus, il faut reprendre son souffle.

[rico68]

Okay merci ! Par contre je cherche plutot à faire de l'hypertrophie, c'est pour cela que je ne fais pas des séries à fond avec faibles répétitions (qui travaille plutot la force si je ne me trompe pas..). Ou alors j'ai mal compris ce que vous appelez "séries portées à fond" ..
Pour les temps de repos je suis à 1min ou 1min30 selon l'exercice.

[yam57]

l'intensité est idéale pour l' hypertrophie. quand je dis séries portées à fond, il ne faut pas s’arrêter à 10 si tu peux en faire 12. et il ne faut pas faire que des séries moyennes, il faut varier. les séries courtes travaillent surtout la force, mais elle est indispensable pour la masse. idem pour les séries longues qui apportent la congestion, mais il ne faut pas en faire trop.
c'est d’ailleurs pour cette raison qu'il faut faire moins de séries quand c'est intense: la récupération.

[rico68]

D'accord merci c'est plus clair pour moi !
Du coup si j'ai bien compris, les séries courtes qui travaillent la force sont importantes pour la masse musculaire mais ne travaillent pas le volume ?
Par contre qu'est ce que vous appelez "séries moyennes" ? Les séries d'une dizaine de répétions environ !?
Et je peux donc varier le nombre de répétitions au cours d'une séance pour le meme exercice ? Par exemple faire une première série à 12 répétions puis 10 puis 8 etc ..
Encore merci pour toutes ces précisions.

[Ghal]

pour l'hypertrophie c'est le volume et le tonnage total qui compte plus que le format

[yam57]

Du coup si j'ai bien compris, les séries courtes qui travaillent la force sont importantes pour la masse musculaire mais ne travaillent pas le volume ?

ça ne marche pas tout à fait comme ça. si tout était prédéfini, ce serait simple. on ne peut pas dire qu'en travaillant la force, on ne travaille pas le volume. c'est un compromis d'un peu tout. en fait il faut travailler plus à l’instinct. certains muscles chez certaines personnes vont répondre différemment. la musculation, c'est en permanence des essais et de la recherche sur soi même.

[rico68]

Ghal, merci pour ta réponse ! Pour le volume de l'entraînement, je fais des séances d'environ 1h mais pour le tonnage total, je dois avouer que je ne le calcule jamais ..

Yam, merci des précisions. Effectivement étant débutant en salle, je me teste un peu pour le moment sans vraiment savoir ce qui serait le plus adapté. Je vais déjà commencer par diminuer le nombre de séries et essayer de faire des séries portées à fond, quitte à diminuer le nombre de répétitions au fil des séries (12-10-8-6 par exemple).

Encore une petite question, est ce utile de changer la charge au cours d'un meme exercice entre 2 séries ? (Ajout ou baisse de charge ..)