Vos avis m'intéresse

[Jo84]

Cela fait +/- 6 mois que je fais de la muscu en salle (ex lafayen pas trop assidu )
Je faisais un split sur 4 jours (pecs/biceps, jambes, dis/triceps, epaules abdo) et j'ai décidé de garder le même volume d'entraînement mais au lieu de bosser une fois chaque groupe musculaire par semaine, j'ai décidé de scinder mes séances en deux sur 5 jours, ce qui nous donne:

Séance 1: Pecs, triceps, abdo

DI*4 (série)
DC*4
Poulis vis à vis haute*4

Dips (pour les triceps)*4

Crunch poulie
Un exo de gainage (dont j'ai oublié le nom ) *4

On insiste sur les pecs içi

Séance 2: Dos, épaule, biceps

Traction large*4
Rowing (barre ou haltère)*4
Pull over poulie*4

Développé militaire barre *4
Elevation latérale *4

Curl rotation*4

On insiste sur le dos içi

Séance 3: jambes

Squat*4
Soulevé de terre *4

Leg extension*4
Good morning *4

Mollet à la presse *4
Adducteur à la machine *4

Séance 4: Pecs, triceps, abdo

Dips (pour les pecs)*4
Poulis vis à vis basse*4

DC serré*4
Magic triceps haltère *4 (genre de barre au front)
Extension corde *4

Crunch sur fit ball *4
Oblique *4

On insiste sur les triceps

Séance 5: Dos, épaule, biceps

Tirage poitrine *4
Rowing poulie basse *4

Développé haltère *4
Élévations frontales/oiseau en biset *4

Curl barre *4
Curl incliné *4
Curl marteau *4

On insiste sur les biceps, et les deltoïdes sont travaillés de façon égale avec l'autre séance


Voilà mon programme

Ah oui, "pourquoi les jambes qu'une seule fois?"
Bah en faite, avec la séance que je me tape, je suis HS après le soulevé de terre en général et j'ai des courbatures pour le reste de la semaine environ, donc difficile de faire 2 séances...

Bilan

5 exos pecs
5 exos dos
5 exos jambes (sans les mollets)
5 exos épaules (un peu trop peut être, mais les élévation sont légères)
4 exos biceps/triceps


Je demande des avis uniquement sur le programme, la dièt et l'hygiène de vie sont déjà en place

Merci beaucoup

[yam57]

si tu t'entraine souvent, fais 4 exercices par séance. tu as un trop gros volume d’entrainement pour pouvoir progresser. répartis tes séances ainsi:

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3 1
semaine C:
Séance 2,3, 1,2,3
3 exercices pour les gros muscle et 1 pour les petits.

[Divicos]

Fais ton DM avec la séance pectoraux c'est plus logique.

[Jo84]

Merci de vos réponse !

Mais je sais pas, je persiste avec ce format que j'ai retravaillé

Séance 1: Dos, biceps, abdos

Traction large*4
Rowing (barre ou haltère)*4

Curl rotation*4
Curl incliné*4

Crunch poulie *4
Exo de gainage *4

Séance 2: Pecs,épaules, triceps

DI*4 (série)
Développé couché*4

Développé militaire*4
Elevation frontale

Dips (triceps)*4
Extension corde*4


Séance 3: jambes

Squat*4
Soulevé de terre *4

Leg extension*4
Good morning *4

Mollet à la presse *4
Adducteur à la machine *4

Séance 4: Dos, biceps, abdos

Tirage poitrine *4
Rowing poulie basse *4

Curl barre EZ*4
Curl marteau*4

Crunch sur fit ball *4
Obliques*4

Séance 5: Pecs, épaules, biceps

Dips (pour les pecs)*4
Poulis vis à vis*4

Dévellopé haltère*4
Oiseau*4

Développé couché serré*4
Magic triceps haltère *4

Seul la séance jambe n'a pas changé
Je fais 4 exercices de 4 séries pour chaque groupes
Honnêtement je trouve pas ca équilibré (rajouté un exercice pour les pecs/dos genre pec dec et poull over à la poulie)
Mais à part ça, je l'aime bien, les exercices me plaisent beaucoup

[yam57]

relis ce que je t'ai dit et Divicos aussi.

[Jo84]

Je viens d'editer mon message, petite erreur de frappe...

Concernant la remarque sur le DM, j'en ai pris compte, il est juste après les pecs.

Concernant ton conseil Yam, je sais pas si je vais réussir à mettre cela en place, deux séance jambes dans la semaine, ça va être tendu !!!
J'ai 6 exos par séance toutes séances confondues, dont 2 à 3 "lights" (élévations, extensions,...) donc le volume devrait être correcte non ?

[yam57]

si tu ne diminue pas le volume, tu ne vas pas progresser. fais à la limite 5 exos par séance. 3x4 séries pour les gros muscles et 2x3 séries pour les petits. si tu utiles un bon système de progression, ,tu verras que tu sera obligé d'en faire moins.

[Jo84]

Merci de tes réponses !
J'ai pas pu me connecter pendant ce laps de temps mais j'ai quand même travailler mon programme


Séance 1: Dos, biceps, abdos

Traction large lesté (lourd)3*5/6 reps
Rowing poulie (moyen) 4*10-12 (dégressif sur les deux dernières 20-25 reps)
Pull over poulie (léger) 4*20-25

Curl rotation (lourds) 4*5/6 reps
Curl incliné (moyen) 4*10-12 (dégressif sur les deux dernière 20-25 reps)

Crunch poulie *4
Exo de gainage *4

Séance 2: Pecs,épaules, triceps

DI (lourd) 3*5-6reps
Dips lesté (moyen) 4*10/12 (je me délesté sur les deux dernières)
Ecarté à la poulie (léger) 4*20-25

Développé militaire barre (lourd) 3*5/6 (complexe avec élévations latérales sur les deux dernières)
Elevation frontale 4*10-12

Couché serré (lourd) 3*5/6
Extension corde (moyen) 4*10-12 (dégressive sur les deux dernières 20-25reps)


Séance 3: jambes

Squat*4
Soulevé de terre *4

Leg extension*4
Good morning *4

Mollet à la presse *4
Adducteur à la machine *4

Séance 4: Dos, biceps, abdos

Rowing unilatéral (lourd)3*5/6 reps
Tirage poitrine (moyen) 4*10-12 (dégressif sur les deux dernières 20-25 reps)
Rowing machine (léger) 4*20-25

Curl barre (lourds) 4*5/6 reps (complexe curl haltère sur les deux dernières 10-12 reps)
Curl marteau (moyen) 4*10-12 (dégressif sur les deux dernière 20-25 reps)

Crunch sur fit ball *4
Obliques*4

Séance 5: Pecs, épaules, biceps

DC (lourd) 3*5-6reps
Ecarté incliné (moyen) 4*10/12 (je me délesté sur les deux dernières)
Peck Deck (léger) 4*20-25

Développé militaire haltère (lourd) 3*5/6 (complexe avec élévations latérales sur les deux dernières)
Oiseau 4*10-12

Dips (lourd) 3*5/6
Magic triceps (moyen) 4*10-12 (dégressive sur les deux dernières 20-25reps)


En relisant, je me suis dis "comment tu t'es fais chi** mais bon je présente quand même, il est compliqué bordel

Je vais me faire lyncher