Mon programme de musculation 5jours

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : moderation

keiki
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Mon programme de musculation 5jours

Message par keiki »

Bonjour a tous !
Je vien faire partager ce programme d'entrainement que j'ai monté moi même, je le poste ici en espérant avoir un maximum d'avis et critique.

-LUNDI Epaule/biceps/triceps:
Lfly
Oiseau poulie basse 1 bras
Elevation lateral poulie basse 1 bras
Elevation frontal poulie basse 1 bras
Curl poulie basse supination/prenation
Curl marteau en travers
Extension poulie haute corde
Kickbacks sur un banc

-MARDI Pecs/dos:
Développé incliné halteres
Ecarté incliné
Traction prise large poulie
Traction prise large
Rowing 1 bras

-REPOS

-JEUDI Biceps/Triceps:
Curl poulie basse
Curl incliné
Traction biceps lesté
Dips lesté
Extension poulie haute corde

-VENDREDI Pecs/Epaules:
Lfly
Développé incliné barre
Ecarté poulie basse vis a vis
Rotation cubaine
Oiseau assis halteres
Développé militaire

-SAMEDI ou DIMANCHE Jambes:
Squat
Leg extension
Soulevé de terre
Leg curl
Mollets

-ABDOS 2 fois/semaine:
gainage
crunch poulie haute
oblique banc a lombaire ou a la poulie
extension banc a lombaire
gainage a fond

NB: -Je travaille en 3x10 après échauffement et monté en poids, je prend 1min ou 1min30 de repos selon l'exo.
-Je souhaite privilégié les épaules et les bras.
-J'ai déjà un dos assé épais a mon gout.
-Je travaille uniquement le haut des pecs car je déteste les pecs qui tombes.

J'attend vos avis ! =D
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yam57
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par yam57 »

fais ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

4 à 5 exercices par séance sans compter abdos et mollets.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
keiki
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par keiki »

Salut yam57 merci pour ta reponse !!

On m'a toujours dit de bosser l'agoniste avec l'antagoniste, surtout pour triceps biceps, qu'en pense tu ?
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yam57
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par yam57 »

ce n'est absolument pas obligatoire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
keiki
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par keiki »

Au final j'en suis arrivé a ce programme "semi half" ou je ne travaille qu'une fois le dos et les pecs contre 2 fois pour les épaules et bras car je souhaite vraiment développé mes épaules et bras en priorité : (bien-sure je ne garderai pas ce programme éternellement)

-LUNDI Epaule/biceps/triceps:
Lfly
Developpé arnold
Oiseau poulie basse
Curl poulie basse supination/prenation
Curl marteau en travers
Barre au front
Kickbacks sur un banc

-MERCREDI Pecs/dos:
Développé incliné halteres
Ecarté incliné ou ecarté poulie vis a vis
Traction prise large poulie
Traction prise large
Rowing 1 bras

-VENDREDI Epaule/Biceps/Triceps:
Lfly
Rotation cubaine
Developpé militaire
Oiseau assis halteres
Curl poulie basse
Curl incliné
Traction biceps lesté
Dips lesté
Extension poulie haute corde


+ abdos et jambes

Un avis sur les differents exercices et leur enchaînement ?
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yam57
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par yam57 »

avec ta fréquence d’entrainement, fais un full.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
keiki
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par keiki »

merci pour le reponse
keiki
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par keiki »

Re yam57 ! dans ton programme a quel rythme change tu d'exercice, 1fois tout les plusieurs mois ?, tu verra que j'ai inclus des variante pour pouvoir changer d'exercice 1 seance sur 2, qu'en pense tu ?
j'aimerai aussi ton avis sur les exercices et leur enchainement, merci ! :)

SEANCE 1 dos/biceps/abdos:

pull over
traction prise large
tirage horizontal ou rowing yate

curl sup./pren. poulie basse
curl marteau entravers
ou
traction biceps
curl incliné

crunch banc incliné
extension lombaire

SEANCE 2 pecs/triceps/abdos:

développé incliné haltères
ecarté incliné
ou
developpé incliné barre
ecarté poulie basse vis a vis

dips
extension poulie haute corde
ou
developpé coucher triceps
barre au front

Crunch poulie haute
Oblique poulie

SEANCE 3 jambes/epaules:

squat
soulevé de terre
leg extension
leg curl
mollet press

Lfly
Rotation cubaine
developpé militaire/arnold
tirage menton
oiseau assis halteres


Je pense prend 1 jours de recup entre chaque seance
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yam57
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par yam57 »

fais 4 séries pour les gros muscles et 3 pour les petits. entraine toi 2 jours sur 3. pour la séance épaules, fais:

Rotation cubaine ou élévations latérales
developpé militaire/arnold ou tirage menton
oiseau assis halteres ou rowing arrière
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ghal
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par Ghal »

développe cubain c'est de la merde.
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yam57
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par yam57 »

il faut savoir le faire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ghal
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par Ghal »

y'a pas de savoir le faire. ça nique le tendon dans tous les cas.si tu le fais c'est à l'élastique c'est tout.
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yam57
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par yam57 »

je le fais depuis des années sans problème, c'est au contraire très bon. je l'ai conseillé à pas mal de gens qui souffraient des épaules.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par Ghal »

oui comme les l fly à l'haltère c'est super continuez: )
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yam57
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par yam57 »

oui, ça fait 30 ans que j'en fais et je continue. s'il te fait mal, ne le fais pas.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par Ghal »

"ça marche sur moi donc ça marche sur tout le monde" super argument tiens. la résistance est pas bonne ça flingue plus l'épaule qu'autre chose c'est tout. l fly c'est à la poulie ou aux élastiques rien d'autre
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yam57
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par yam57 »

je parle des rotateurs. pas du lfly. lui me fait mal et donc je ne le fais pas.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par Ghal »

un pourra faire les l fly et pas les rotations, l'autre l'inverse. dans tout les cas c'est pas à faire aux haltères
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yam57
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par yam57 »

j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par Ghal »

really un mec chargé avec des connaissances des années 80 comme argument?
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yam57
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par yam57 »

bye, je n’insiste pas. tu es plus jeune que lui, donc tu sais mieux.. :lol: normal.!
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
keiki
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Re: Mon programme de musculation 5jours

Message par keiki »

Je fait aussi sa sur les conseils de Enzo Foukra ^^

Aussi voici sa vidéo sur le Lfly, je fait 2 3 séries a la poulie en isométrique puis en excentrique



Puis 2 3 serie de rotation cubaine avec poids très léger et j'en est fini pour l’échauffement.

Ensuite pour te repondre yam j'ai rempalcer le tirage menton par des élévation latéral, ce qui donne

Développé militaire
Élévation latéral
Oiseau assis haltère