Passage de Lafay à la salle, besoin d'un programme

[Dan16]

Bonjour,
ça fait 4 mois que je suis la méthode Lafay, je suis aujourd'hui au niveau 7. Je fais 74 kilos pour 1m85, j'ai pris 4 kilos dans les 5 premières semaines de la méthode, mais depuis je stagne. De plus, m'entraîner à la maison devient de plus en difficile, pour cause de dérangement.
J'ai accès à une petite salle avec des poids libres et quelques machines (à priori il y a l'essentiel), du coup je voudrais en profiter, tout en continuant d'exercer la souplesse et les 4 piliers de la méthode Lafay.
Auriez-vous un programme pour une prise de masse optimale à me conseiller sur 4 jours par semaine avec des séances de 45-60 minutes si possible?

Merci d'avance.

[tutur]

Salut,

J'étais dans ton cas, j'ai commencé le Fullbody du site.
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

J'ai eu de bons résultats rapidement.

[Dan16]

Merci pour ta réponse, mais il y a quelques temps j'avais déjà suivi ce programme sans réels résultats, de plus les séances sont plutôt longues et je voudrais avoir des séances qui dépassent pas les 45-60 minutes max.
En me baladant sur le site, j'ai trouvé le programme :"exploser vos bras", je me demandais si je pouvais l'utiliser et y rajouter, le programme pecs et le programme dos un jour, et consacrer et un autre jour aux jambes et ados ?

[yam57]

le programme en lien est très bien. si tu n'as pas eu de résultats, ce programme n'est pas en cause.

[tutur]

Si tu fais le fullbody sans la partie isolation bras tu devrais être dans les 60 min.
Il faut prendre des temps de repos court (45 sec à 60 sec) et bien enchaîner les exercices.

[Dan16]

d'accord alors je vais le réessayer. combien de temps je dois l'utiliser avant de changer d'exercice ou carrément de programme?

[yam57]

dès que tu ne progresse plus. mais le programme n'est pas toujours la cause de la stagnation.

[Dan16]

D'accord merci, on verra ce que ça donne

[Dan16]

Encore deux petites questions concernant les exercices pour les abdominaux.
1) Il est écrit : "crunch au sol 4*10 + planche 3*1 minute", il faut faire la planche après les crunch, ou entre les séries ? désolé si la question peut paraître bête.

2) Vu qu'avec Lafay j'ai l'habitude de faire jusqu'à 6*25 avec 25 secondes de pause entre les séries aux crunchs, dois je faire plus de crunchs? et est-ce qu'il faut rajouter des répétitions au crunchs à chaque entraînement?

merci d'avance

[yam57]

1) aucune importance, les 2 sont bien.
2) si tu peux faire 25 facilement, fais en plus. vu qu'il n'y a pas de choix de charges, il faut augmenter la difficulté en augmentant les reps.

[Dan16]

D'accord merci bcp