Avis programme split débutant

[Rasko]

Bonjour à tous !

En suivant les conseils d'un youtubeur j'ai décidé d’attaquer la musculation en "splitant" mes séances. Voici la semaine que j'ai élaboré. Je ne sais pas vraiment si les exercice sont dans le bon ordre, si cela ne fait pas "trop" pour une séance débutant, enfin bref j'aimerai quelques avis...

PS : je précise que je ne suis pas en salle mais chez moi avec un banc et une barre de traction.

Jour 1: Jambes (quadriceps, ischios, mollets) (8 à 12 répétitions en 4 séries)
(faire 2 séries d'échauffement en montant le poids petit à petit) (essayer une cinquième en diminuant le poids de moitié et pousser le plus possible)

- Squat
- Extension pieds jambes tendu
- Soulevé de terre
- Extension pieds unilatéral
- Squat sumo
- Fente


Jour 2 : Pecs/biceps /abdos (8 à 12 répétitions en 4 séries)
(faire 2 série d’échauffement en montant le poids) (essayer une cinquième en diminuant le poids de moitié et poussé le plus possible)

- développé couché
- pompe serré
- Curl marteau
- écarter haltère
- curl haltère
- gainage latéral
- Gainage
- Crunch

Jour 3 : Dorsaux/triceps (8 à 12 répétitions en 4 séries)
(faire 2 série d’échauffement en montant le poids) (essayer une cinquième en diminuant le poids de moitié et poussé le plus possible)

- traction (masse)
- Développé largeur épaule
- pull over
- extension haltère
-traction prise large


Jour 4 : Deltoïdes/abdos (8 à 12 répétitions en 4 séries)
(faire 2 série d’échauffement en montant le poids) (essayer une cinquième en diminuant le poids de moitié et poussé le plus possible)

-Développé haltère assis
- Développé devant
- Élévation latéral haltère
- crunch
- Gainage
- gainage latéral

Merci d'avance de vos retours.

[Viragefoch]

débutant
...

[Spyrotech]

Si tu es un débutant, oublie le split, le cycle est trop long entre 2 entraînements du même muscle, un débutant ne peut pas mettre assez d'intensité pour qu'un split soit efficace. Dirige-toi vers un full body 3 jours, voire un half body 4 jours.

[Rasko]

Bonjour,

Le problème c'est que je n'ai pas le temps de faire 1H30 de musculation...

Donc je suis obligé de faire un split

[Spyrotech]

1h t'as le temps ?
Si oui, c'est faisable, mes séances durent 1h-1h15, si je fais pas les abdos à la salle.

[Rasko]

1h15 full body plus échauffement ?
ou alors sur du half body c'est peut etre moins long ?

[Viragefoch]

Oui, Rasko, sincerement le half-body est un excelent compromis
Je comprend que par manque de temps le split semble interressant, mais pour l'instant ce n'est pas adapté à ton niveau, tu y reviendras plus tard..Du coup, le half est idéal, mais là encore, ne multiplie pas trop les exos, au debut (et pendant au moins 3/4 mois) c'est inutile et contre-productif.
Donc c'est la bonne option.
En prenant "basiquement" un full et en le découpant en 2 tu arrives à des séances de 45 min, et là ça match avec ton emploi du temps
@++
PS : si il y a UN youtubeur que tu dois suivre "avec serieux" c'est Enzo foukra (même si beaucoup d'autres sont competents, Enzotv reste LA bible)

[Rasko]

justement j'ai pris ca chez lui apres vos conseils :

Jour 1 : Haut du corp
- Développé couché 3X12
- Pompe sureévlevé 3X12
- Traction pronation 3X12
- Rowing un bras 3X12
- Barre au front 3X12
- Curl haltére 3X12
- Crunch
- Gainage

Jour 2 : Bas du corp
- Squat 3X12
- Fente 3X12
- Soulevé de terre jambe tendu haltère 3X12
- Elevation pointe 3X12
- Développé militaire 3X12
- Elévation latéral 3X12

Jour 3 : Haut du corp
- Développé couché 3X12
- Pompe suréléve 3X12
- Traction pronation 3X12
- Rowing un bras 3X12
- Barre au front 3X12
- Curl haltére 3X12
- Crunch
- Abdos barre suspendue

Jour 4 : Bas du corp
- Squat 3X12
- Fente 3X12
- Soulevé de terre jambe tendu haltère 3X12
- Elevation pointe 3X12
- Développé militaire 3X12
- Elévation latéral 3X12


j'avais fait mon split sur une vidéo de Jean Onche.

[Viragefoch]

Pour JeanOnche, je m'en doutais (top mais un peu extreme, à moins que ton objectif soit le bodybuilding "pur"...quoique maintenant il passe au powerlifting....bref)
Sur le principe, pas mal le programme, mais pour un début, c'est trop long (2 exos par groupe musculaire c'est bien, mais au début un seul suffit, le temps de faire de la masse).
Et puis, si tu veux absolument faire 2exos par groupe (même si, j'insiste, au debut ça n'est pas utile), n'oublie pas d'alterner le 2eme exo Rappelle-toi : 1er exo est un exo "de base" (polyarticulaire) et le 2eme est pour la "finition" (ou un travail dans un angle different, pour eviter les désequilibres). Donc l'exo de base, tu fais toujours le même, mais l'exo de finition, tu l'alternes entre les 2 séances (ex : pour les epaules, gardes le developpé militaire ou le developpé halteres assis (qui est mieux), mais pour le deuxieme, alterne une séance elevations laterales, une autre oiseaux, de même pour le dos, garde les tractions pronation, mais alterne rowing un bras avec rowing inversé ou rowing yates,voire même du pull over si tu sens ton dos bosser dessus...etc...
Enfin voilà, mon post est long, dsl, en plus, sincerement tout ça n'est pas si important, ce qui compte c'est de bosser, d'en avoir envie, et de soigner l'execution, le reste (bon ordre des exos, bon programme etc) ça vient petit à petit, te prend pas trop la tête.
J'insiste juste sur un principe, découvert sur la signature d'un des membres du forum (vato) et qui m'a permi de "vraiment" progresser :
"La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus intelligemment sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux."
@++
@++

[yam57]

fais le programme débutant du site. tu gagneras du temps et de la masse. si tes séances prennent trop de temps, il faut faire moins de séries et exercices.

[Rasko]

Merci a tous pour vos réponses je vais attaqué tout ca

[Rasko]

Je trouve le soulevé de terre jambe tendu assez "technique" et j'ai peur de mal le réalisé... avez vous un exercice pour le remplacer ? (je précise que je suis chez moi et non en salle)

[yam57]

tu peux faire du squat et du rowing penché. si tu fais un half, limite toi à 5 exercices par séance.

[Viragefoch]

Si tu utilises le soulevé de terre jambes tendues pour bosser tes ischios (arrière des jambes), tu peux le remplacer par des extensions lombaires sur banc (legerement incliné). Alors attention ce n'est pas aussi efficace, et il te faut un(e) partenaire qui s'assoit non pas sur tes cuisses, mais en bas des genoux et positionne le bas de tes hanches (presque tes parties) en bord de banc (ça te fait un compromis entre le glute ham raise et le ST jambes tendues)...
Apres, Yam te rappelle les bienfaits du squat, et effectivement, sur un squat (arrière), selon ton gabarit, ça peux bien faire bosser les ischios et les lombaires.
@++

[Rasko]

Merci a tous pour vos messages

Je vais avoir un peu plus de temps et je pense passer sur du full body vu que c'est bien plus conseillé pour un débutant.

j'ai récupéré ça sur une vidéo d'Enzo Foukra, mais cela me semble "léger" comparé au half body que je fais en ce moment. quelqu'un pourrai me donner un avis ?

2 min de repos entre chaque série.
Développé couché barre : 3 X 10
Tractions barre fixe : 3 X 10
Squat : 3 X 10
Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10
Développé militaire menton : 3 X 10
Curl haltères prise marteau : 3 X 10
Barre au front : 3 X 10
Elévations pointes debout : 3 X 12-15 (1min de repos, pour les débutants : à effectuer lors de la séance 2)
Crunchs poids de corps : 3 X 12-15 (1min de repos, pour les débutants : à effectuer lors de la séance 1 et 3)

[Viragefoch]

Salut,
Perso, je t'assure que ça n'a rien de leger ...c'est même "limite beaucoup" (le travail des bras + le ST jambes tendues dans un full, c'est pas obligatoire).
Rappelle-toi le maitre-mot en muscu : intensité .

Après, les membres plus expérimentés auront peut-être un avis différent, mais je n'aime pas voir le ST jambes tendues aux haltères. Les haltères c'est bien car le poids ne sera pas trop "devant" (limitant les contraintes sur le dos), mais si tu les poses au sol, tu devras arrondir le bas du dos pour aller les chercher, et ça c'est mauvais . Perso, je le fait à la barre (avec des disques de grand diametre) et en reposant la barre non-pas au sol, mais sur un step, histoire d'avoir la barre à mi-mollet, presque aux genoux.

Si tu parviens à faire les 3 series de 10 tractions, c'est que tu es déjà hyper fort (au bout de 7 mois, je n'y suis toujours pas...presque, mais pas encore...) Si tu n'y arrives pas, fais l'excentrique (phase de descente)...
..ah ! et... n'oublie pas de travailler ta mobilité ! (souplesse), et d'inclure dans ton echauffement des exos "coiffe des rotateurs" (les bons conseils de Yam m'ont étés d'une aide precieuse là dessus)
Bonnes séances !
@++

[yam57]

si tu débutes, fais un full (sans isolation) 3 fois par semaine, ou un half 4 fois par semaine.

[Rasko]

D’accord. Non les tractions ... plutôt cinq que 10 x)

Mais j'ai pu lire au final que le full body était plus efficace que le half quand on est un vrai débutant comme moi

[yam57]

au moins tout au début, cela dépend surtout de ta fréquence d’entrainement.