conseils changement de programme

[claudio el gitano]

Bonjour à tous,

Cela fait deux ans que je pratique la muscu, en salle, avec de plutôt bons résultats, vu ma morphologie d'ectomorphe maigrelet.

Bref, j'ai l'impression maintenant de stagner et j'aimerais, dans un premier temps des conseils sur mon programme actuel, dans un second temps des conseils pour le modifier et recommencer à progresser.

Bien que pratiquant assidu, je ne suis pas du tout un expert de la muscu et je ne maîtrise pas forcément les termes appropriés, vous m'excuserez donc si je raconte de grosses bêtises !

Je mesure 1m70 pour actuellement 61kg (56kg étant mon poids de départ avant de commencer la muscu), et mon objectif du moment serait de prendre assez de muscle pour atteindre les 65 kg. objectif modeste et réaliste je pense.

Je m'entraîne actuellement 5 fois par semaine, avec le programme suivant, construit à ma sauce sur la base d'un programme proposé par le coach de la salle (qui ne prend pas le temps de regarder ma morphologie ni mon programme du moment avant de m'en proposer un autre, d'où le fait que je modifie le truc à ma sauce).
Je prends 1 mn de pause entre les séries de 8 réps et 2,30 mn entre les séries de 5 rép. Je progresse (enfin je viens de m'y mettre) en double progression, j'augmente les répétitions de 5 à 8 ou de 8 à 11 avant d'augmenter le poids. Je fais des séries plus longues pour les abdos et les dips.

Lundi : dos / trapèze / biceps
dos et trapèzes
- tirage poitrine prise serrée supination : 5*5
- tirage poitrine triangle : 3*8
- tractions prise large pronation : 3*10
- rowing barre prise pronation : 3*8
- abaissement de poulie prise pronation : 3*8
- haussement d'épaules haltères : 3*10
biceps
- curl barre ez : 3*8
- curl haltères sur banc incliné : 3*8
- curl marteau haltère 3*8

Mardi : jambes / épaules / abdos
jambes
- leg press 5*5
- extensions avec contrepoids 3*8
- leg curl 3*8
- leg extension 3*8
- soulevé de terre 3*8
épaules
- shoulder press prise pronation 5*5
- rowing menton à la barre 3*8
- élévation frontale hatlères prise supination 3*8
- élévation latérale unilatérale à la poulie 3*8
abdos
- flexions latérales haltère 3*10
- relevé de jambes sur banc incliné 3*25

jeudi : pecs / triceps / dos / abdos
pecs
- développé incliné barre 3*8
- développé couché prise serrée barre 3*8
- écartés poulie vis-à-vis 3*8
- butterfly 3*8
triceps
- extension triceps sur machine 3*8
- extension derrière la tête haltère 3*8
dos
- tirage poitrine prise large pronation 3*8
- tirage poitrine à la poule prise large pronation 3*8
- rowing barre prise pronation 3*8
abdos
- crunchs au sol 3*30
- crunchs machine 3*8

samedi : biceps / jambes / épaules / abdos
biceps
- curl barre pupitre 3*8
- curl haltères sur banc incliné 3*8
jambes
- leg press 5*5
- soulevé de terre 3*8
- fente 3*15
épaules
- shoulder press prise neutre 3*8
- élévations latérales haltères 3*8
- delta arrière 3*8
abdos
- flexions latérales 3*10
- relevé de jambes sur banc incliné 3*25

dimanche : pecs / triceps / abdos
pecs
- développé couché barre 5*5
- développé incliné haltère 3*8
- dips 3*12
- butterfly 3*8
triceps
- extension triceps sur machine 3*8
- extension poulie haute à la barre prise supination 3*8
- extension poulie haute à la corde prise pronation 3*8
- extension derrière la tête haltère 3*8
abdos
- crunchs au sol 3*30
- crunchs machine 3*8

Les questions que je me pose : j'en fais trop ? pas assez ? trop ou pas assez d'exercice par muscle ? trop de séances par semaine (actuellement 5, j'aimerai descendre à 4) ? l'organisation des différents groupes musculaires travaillés pendant une même séance est-elle bonne (j'ai par exemple l'impression que ce n'est pas top de travailler dos et biceps le même jour) ?

Bref merci de vos conseils avisés !

[yam57]

avec ta fréquence d’entrainement, fais ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

4 exercices par séance

[claudio el gitano]

ok merci je vais essayer cela.

Par contre, tu me dis de ne faire que 4 exercices par séance, donc il va falloir que j'en enlève pas mal par rapport à mon programme actuel... quels exercices garder et quels exercices abandonner ? L'idée est de faire des séances plus courtes pour pouvoir mettre plus lourd j'imagine ?

Autre petite question, j'ai beaucoup de mal à muscler l'intérieur et surtout le haut des pecs (en plus d'avoir une franche asymétrie entre les deux pecs, le gauche est le plus développé, et je suis gaucher), je ne sais pas quoi faire comme exercices pour y remédier. J'ai essayé le développé couché ou incliné en prise serrée mais impossible ca me défonce les poignets, même si je garde un petit écart entre mes mains. Le développé incliné prise large à la barre ou aux haltères n'ont pas beaucoup d'efficacité jusqu'à présent.

Merci en tout cas d'avoir pris le temps de lire mon pavé précédent et d'y avoir répondu !