Programme 1h/jour poids du corp

[NevRacing]

Salut à tous, je cherches un programme qui dure 1h par jour, échauffement et étirements compris, du à mes horaires de boulot je peux seulement m'entraîner 1h par jour le matin de 5h30 à 6h30 ( je préfère le matin que le soir où je suis un peu plus fatigué )

Actuellement je m'entraînes le lundi mercredi et vendredi ( le mardi et le jeudi je vais courir ) mais je n'ai pas de programme précis, j'ai essayé la méthode lafay mais avec les étirements et échauffement ça me prends plus d'1h30, puis je préfères lorsque je fais biceps/dos un jour, triceps/pecs un autre et jambes/abdos le dernier par exemple que tout les muscles d'un coup.

Je cherches avant tout la force et l'endurance, actuellement je fais 10-12 tractions complètes et environ 30 pompes, j'aimerais d'ici deux ans et demi pouvoir faire 30-35 tractions complètes et au moins 60-70 pompes.

J'avais donc pensé à :

Lundi : Biceps - Dos
Mardi : Footing
Mercredi : Triceps - Pecs
Jeudi : Footing
Vendredi : Jambes - Abdos
Samedi et Dimanche : Repos

Mais j'ai besoin d'aide pour savoir quelles exos faire, dans quel ordre, quels temps de repos, quelle intensité mettre durant chaque exos ( rapidement, lentement etc.. ) etc..

Merci d'avance

[yam57]

ton programme ne convient pas, le cycle est trop long. fais celui ci:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[tutur]

Salut,

En débutant il n'est pas conseillé de faire du split puisque tu n'entraineras tes muscules qu'une fois par semaine. Tu ne prendras pas de volume.
Celui que Yam t'indique fonctionne très bien sur moi mais bien sûr il n'est pas poids de corps.

Concernant LAFAY, tu peux faire des splits, ca te fait une séance qui dure 45min- 1h en gros avec échauffement et étirement. Donc parfait dans ton cas.

[yam57]

je ne vois ,pas pourquoi le split fonte ne convient pas à un débutant et qu'il conviendrait au pdc.

[tutur]

Le split lafay est en fait un HALF-BODY
Donc au vu des conseils que tu as déjà donné, je pense que tu valides qu'un HALF-BODY est pas trop mal