Tous d'abord je me présente je suis un homme de 30 ans.je mesure 183 cm pour 75 kg. jeune papa d'un petit garçon de 10 mois
je pratique la musculation depuis 5 ans avec aucune interruption mes des périodes de grand n'importe quoi et des périodes de relâchement mes tous en allant a la salle.
aujourd'hui je pratique la musculation a domicile.
l'année dernière j'ai pris un coach sportif qui m'a appris beaucoup sur l'entraînement et la nutrition.
malheureusement faute de temps et de budget surtout j'ai du arrêter ce suivi.
J'ai malheureusement ralenti aussi la muscu un bébé sa occupe surtout les premiers mois.
j'ai repris la diète correctement la semaine dernière et je voudrai reprendre un bon programme et c'est la que j'ai besoin de vous
En effet par souci de temps j'hésite a faire 2 programmes. je précise avant d'avoir les remarques que je ne peut (malheureusement) pas travailler mes jambes,suite a un accident qui ma fait perdre ma jambe droite et je n'est plus l'articulation du genou se qui rends l’exercice des jambes impossible et certain exercices du haut aussi difficile voir impossible.
je suis plutôt de type ectomorphe.
voici les 2 programmes en question
programme 1
Séance 1 dos/tricep/épaule/abdo
tirage poitrine poulie haute 3 série 8/12 reps
tirage poulie basse prise serrer 3 série 8/12 reps
tirage poulie basse prise large 3 serie 8/12 reps
extension avant bras couché haltère (haltère au front) 3 série X 8/12
extension derrière la tête haltère 3 série X 8/12
extension poulie supination 3 série X 8/12
élévation latéral 3 série X 15/20
crunch 3 x 50
enroulement du bassin 3 x 30
séance 2 pec/bicep/épaule/gainage
développé couché 3 x 8/12
développé incliné haltère 3 x 8/12
pull over 3 x 8/12
curl incliné 3 x 8/12
curl prise marteau 3 x 8/12
curl pupitre 1 bras 3 x 8/12
développé haltere 3 x 8/12
oiseau bans incliné 3 x 15/20
oblique 3 x 1 min
gainage 3 x 1 min
programme 2
séance 1 dos/épaule/abdo
tirage poitrine poulie haute 4 série 8/12 reps
tirage poulie basse prise serrer 4 série 8/12 reps
tirage poulie basse prise large 4 serie 8/12 reps
élévation latéral 4 série X 15/20
rowing menton 4 série x 8/12 reps
crunch 3 x 50
enroulement du bassin 3 x 30
séance 2 bicep/tricep
curl incliné 4 x 8/12
curl prise marteau 4 x 8/12
curl pupitre 1 bras 4 x 8/12
extension avant bras couché haltère (haltère au front) 4 série X 8/12
extension derrière la tête haltère 4 série X 8/12
extension poulie supination 4 série X 8/12
séance 3 pecs/épaule
développé couché 4 x 8/12
développé incliné haltère 4 x 8/12
pull over 4 x 8/12
développé haltere 4 x 8/12
oiseau bans incliné 4 x 15/20
oblique 3 x 1 min
gainage 3 x 1 min
j'ai essayer de choisir au mieux les exercices mais bon si vous avez des remarques je ne suis pas fermer pour modifier certain bien au contraire
je recherche avant tous a prendre du volume la force m’importe peu.
voila d'abord merci a se qui prendront du temps pour me lire et répondre
dite moi si j'ai oublier certaine info je peu bien entendu mettre ma diète si vous le désiré.
