Avis programme musculation + crossfit

[Quentin12345678]

Bonjour bonjour

Alors voila je fais de la musculation depuis pratiquement 2 ans. Depuis un bon six mois je fais du split mais j'ai de moins en moins de temps disponible pour cause d'étude. Je dois donc changer mon programme et j'ai pensé à ca :

Lundi repos (pour bien commencer la semaine )

Mardi :
Développé couché (pec)
Rowing barre (dos)
Développé militaire + oiseau (épaules)
Curl haltères (biceps)
Curl barre (biceps)
Squat (jambes/fessiers)

Mercredi : abdo

Jeudi :
Dips (pec)
Tractions (dos)
Développé militaire (épaules)
Extension au dessus de la tête (triceps)
Barre au front (triceps)
Soulevé de terre (dos/jambes)

Vendredi : abdo

Samedi :
La fameuse séance de crossfit avec entre autre corde à sauter, tractions, pompes, dips, burpees...
je changerais cette séance toute les semaines (j'ai trouvé 4 WOD qui ont l'air pas mal donc bon j'alternerais).

Je précise que mes objectifs sont de prendre du muscle tout en ayant un meilleur cardio (d'où la séance de crossfit) et de perdre un peu de gras (sèche cet été prévue).

Merci d'avance pour vos réponses.

[yam57]

vu que tu ne fais que 2 séances de musculation par semaine, repartis les bras sur les 2 séances: séance 1 biceps et séance 2 triceps. sinon tes bras vont plus travailler que les gros groupes.

[Quentin12345678]

Ok merci de ton conseil je mets le post à jour.

Autre chose, je viens de penser qu'il faudrait que je fasse une séance d'assouplissement pendant la semaine parce que là ça devient franchement honteux.

Il veut mieux la mettre le mercredi entre les 2 séances non ?

[yam57]

après les séances de sport, toujours à chaud.

[Quentin12345678]

Ah d'accord ca je ne savais pas.

Autre chose, je me suis rendu compte que je faisais du développé militaire 2 fois mais pas d'élévation latérale donc à terme il va me manquer une portion de l'épaule qui travaille non ?

[yam57]

tu ne peux pas cibler toutes les zones si tu t'entraine seulement 2 fois par semaine. pour les épaules, fia su dev militaire et du rowing debout la séance suivante.

[Quentin12345678]

Ah ok et si je rajoute une séance le dimanche ca irait mieux ?

[yam57]

si tu veux cibler des zones particulièrement, il faut au moins faire un half, 4 fois par semaine.

[Quentin12345678]

Ok ok donc voila ce que j'ai trouvé :

Lundi repos

Mardi : Pec+ Biceps

Développé couché
Développé incliné
Pompes prises larges
Développé écarté

Curl haltères
Curl prise marteau
Tractions en supination

Mercredi repos

Jeudi : bas du corps + triceps

Squat
Fentes arrières
Soulevé de terre
Mollets

Barre au front
Extension sur le banc

Vendredi : Crossfit

Samedi repos

Dimanche : Dos épaules
Rowing barre
Tractions
Soulevé de terre
Shrug barre

Développé militaire
Élévation latérales
Oiseau


Au niveau des jours je peux vraiment pas faire plus que 4 par semaine mais je pense qu'avec ce programme ça devrait aller.

Merci d'avance.

[yam57]

je t'ai dit de faire un half, c'est a dire, divise ton corps en 2 séances.

[Quentin12345678]

Prendre le full body et diviser une séance en 2 ?
Sinon ca va pas le truc que je viens de faire ?

J'ai fais un bac STG donc faut pas m'en vouloir si j'ai des quettions un peu connes.

[yam57]

oui, divise en 2. ton truc ne vas pas, cycle trop long (chaque muscle n'est entrainé que tous les 7 jours) et trop d'exercices par séance. 5 suffisent.