Débutant, mon programme, vos avis ?

[LePantheon]

Bonjour à tous et à toutes, je souhaiterais connaître vos avis sur mon programme que je compte entamer dès lundi prochain Je débute en musculation et souhaite travailler sur un programme d'isolation. Je mesure 1 M 91 pour 81 Kg, j'ai 22 ans avec un petit bidon sur la zone des abdominaux (On me dit bien souvent que ce n'est rien et que ça se perdra vite, j'ai un petit peu mais c'est pas méchant, j'ai pas un tonneau de bière dans le ventre ). La logique voudrait que j'entame une prise de masse, étant donner que je ne suis pas spécifiquement au poids qui devrait probablement me correspondre (90 Kg environ). Malheureusement, je n'ai ni la motivation ni les revenus nécessaire pour entamer une prise de masse, étant actuellement intérimaire et sans travail fixe, mes horaires sont très variables et ma nourriture dépend généralement de ce que mes parents mettent dans le frigo. J'ai à priori un IMC correct, je souhaiterai donc ré-équilibrer mon alimentation, travailler dur afin de muscler l'ensemble de mon corps, et suivant les résultats obtenus séché un maximum pour donner de la visibilité à ces derniers

La prise de masse, ça sera pour plus tard

Bref, comme dit plus haut, je commence la musculation et j'ai la chance d'avoir trouver une nouvelle salle pas loin de chez moi, pour un prix vraiment faible, ouvert de 6 heures du matin à 21 heures, 7 jours sur 7.
La salle étant nouvelle et pas aussi grande qu'ailleurs, il n'y a pas toute les machines donc mon programme s'adaptera suivant ce que j'ai à disposition

Lundi :

Pectoraux :

- Développé couché : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)
- Écarté couché incliné : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)
- Dips : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)

Triceps :

Etant donner que les Dips les travaillent déjà, j'ajoute un exercice supplémentaire :

- Extensions au dessus de la tête : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)

Mercredi :

Dos :

- Tirage poitrine : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)
- Tirage sol poulie basse : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)
- Extension au banc : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)

Biceps :

- Curl haltère : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)
- Curl pupitre : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)

Vendredi :

Épaules :

- Développé nuque : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)
- Élévation latérales : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)

Trapèzes :

- Shrug barre : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)

Dimanche :

Jambes/Ischios/Quadriceps/Mollets :

- Squat : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)
- Leg extension : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)
- Soulevé de terre : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)
- Mollets debout : 4 séries de 10 (1.30 min de récupération)

Mardi / Jeudi :

Abdominaux :

- Pour les abdominaux je pensais suivre un " circuit " en enchaînant différents exercices.

Pour les poids, je ne connais pas encore mes maxi sur les différentes machines, et étant donner que je souhaite partir sur un ré-équilibrage alimentaire et me muscler un maximum, j'ai quelques questions en plus de vos avis :

Sur quel intensité devrais-je travailler suivant mon objectif ? Par exemple pour les poids, à combien de mon maxi ? Le nombre de séries, le temps de récupération sont elles bonnes ? Pas assez ?

Merci

[yam57]

ton programme irait très bien pour une personne qui s'entraine depuis 10 ans et a déja pris beaucoup de masse. fais le programme débutant du site.

[LePantheon]

Le problème du full body c'est qu'en général j'ai de bonne courbatures qui persistent donc pour retourner à la salle le surlendemain par exemple c'est difficile avec le corps tout cassé

Des conseils pour y remédier ?

[Spyrotech]

Les courbatures c'est au début, tu verras, ça te passera

Oublie le split, pas pour les débutants, un full 3j c'est parfait, et à partir d'un certain niveau, d'ici 4 mois, tu peux te lancer dans un half 4 jours.

[LePantheon]

D'accord merci, mais dans ce cas vu que j'ai des courbatures je fais comment ? Je me force quand même malgré la douleur ?

[Spyrotech]

Les courbatures au bout de 2 jours c'est loin normalement. Au pire pour les premières séances tu peux mettre 2 jours de repos entre les séances jusqu'à habituer des muscles.

[LePantheon]

D'accord merci Par contre pour la nutrition je fais comment ? Vu que je veux faire un ré équilibrage alimentaire donc plus ou moins rester au même poids, je dois continuer à manger autant de calories que d'habitude non ? je dois juste ré adapter ce que je mange et réduire conssiiiiiidddééééérraaablement la quantité de sucres et de gras que je consomme habituellement pour avoir de bon résultat ?

[Spyrotech]

Je suis de loin pas spécialiste côté nutrition, va voir la section dédiée dans le forum tu auras pleins de conseils

Désolé !

[LePantheon]

Pas de soucis, merci encore

[yam57]

si tu veux rester au même poids mais te muscler, il faut calculer tes apports en protéines pour avoir environ 1,5 gr par kg de pdc. pour les glucides, cela dépend des gens. tu doit tester les quantités pour te maintenir. si tu prends du gras, il faut les diminuer.

[LePantheon]

Ok je vois..Donc si je veux rester à 81 Kg il me faut environ 121 gr de protéine par jours ?

[yam57]

essaye deja comme ça et augmentes si besoin. le mieux serait de calculer tes apports actuels et de corriger progressivement.

[Viragefoch]

...Et si je peux rajouter mon grain de sel sur l'entrainement, je ne vois absolument pas le mal de prendre 2j entre 2 séances de full, c'est ce que je faisai au début, et ça allait très bien
@++

[Spyrotech]

Avec 3 entraînements/semaine, on a un parfait milieu entre repos suffisant et cycle trop long. 2 jours de repos ce serait pas dramatique, surtout pour débuter, mais perso je conseille de faire la séance 3x/semaine.

[yam57]

c'est ce que je faisai au début,

ce qu'on fait au début ne marche pas toujours par la suite. au début, tout va bien.

[LePantheon]

Je vais démarrer avec 3 séances semaines et au fur et à mesure j'augmenterais sûrement alors : )

En se basant sur le site les calories.com, mes besoins caloriques journaliers seraient d'environ 3119 calories.

[yam57]

il ne faut pas calculer tes besoins théoriques. il faut calculer tes apports actuels et ajuster progressivement. les protéines en priorité. puis pour les glucides, tu augmentes si tu veux grossir et diminue si tu veux maigrir.

[LePantheon]

Salut, je reviens vers vous parce qu'un amis à moi c'est motivé afin qu'on aille à la salle ensemble, d'ailleurs, je reviens de la salle au moment même où j'écris ces lignes On a trouvé la motivation, et surtout d'y aller à raison de 3 - 4 fois par semaines. On suit le programme débutant full body proposé par le site.

Par contre, j'ai quelques questions :

Pour le programme full body proposé par le site, peut-on ajouter des exercices pour solliciter les biceps/triceps ? je sais déjà que le développé coucher travail les triceps, mais je voulais dire les travailler plus en profondeur ?

Ils disent qu'au niveau des charges on est " libres ", on essaie de travailler pour l'instant sur des séries à raison de 4x12 avec 1 minute de récupération et pour le poids de mettre ce que l'on est capable de soulever 12 fois. Par exemple pour le DC on passe les 45 Kg 12 fois mais pour l'instant on ne se sent pas capable de mettre plus, des avis ?

Et pour ma part, au niveau de l’alimentation vous m'avez dit

il ne faut pas calculer tes besoins théoriques. il faut calculer tes apports actuels et ajuster progressivement. les protéines en priorité. puis pour les glucides, tu augmentes si tu veux grossir et diminue si tu veux maigrir.

Le problème c'est, et vous allez me dire que c'est très mauvais, et qu'il faudrait que je ré apprenne à manger correctement, mais je mange de façon très irrégulière, plus ou moins seulement quand j'ai faim et non pas à 12 h, 19 h, etc..Et pas que des choses saines..Mes besoins théoriques ne correspondent probablement pas à ce que je consomme au rythme d'une journée, alors je ne sais pas par quel miracle je ne perds pas de poids non plus..Bref, comment me créer un programme alimentaire efficace alors que je ne sais même pas être capable de calculer mes besoins actuelles ? :/

Et une petite dernière chose, au risque de paraître stupide mais les calories sont composés de Protéines, Glucides et Lipides, c'est bien cela ?

Merci

[yam57]

si tu veux travailler les bras, il vaut mieux faire un half. mais attention, si tu les travaille au début, ils risquent de prendre le dessus sur les gros groupes. c'est même presque sur, et très courant.
pour al dernière question, c'est oui. mais le total calorique n'est pas le plus important car tu ne peux pas le prédéfinir. fais comme je t'ai dit.

[LePantheon]

J'ai regarder le programme half body du site, ça a l'air vraiment le top, je pense qu'on va se mettre à ça des la semaine prochaine En plus comme on a l'avantage d'avoir la salle ouverte 7 jours sur 7, on ira sûrement le lundi, mercredi, vendredi et dimanche

Qu'est-ce que tu veux dire par : " Si tu les travaille au début, ils risquent de prendre le dessus sur les gros groupes " ?

Maintenant il ne me reste plus qu'à construire un programme alimentaire de qualité

Par contre comme tu m'a dis, il faut que je calcule mes apports actuels, mais comment je fais vu que pour l'instant je mange un peu à l'arrache et irrégulièrement ?

[yam57]

il ne faut pas oublier que les exercices de base travaillent déja beaucoup les bras, plus ou moins selon la technique et la morphologie. la plupart des programmes actuels font travailler plus les bras que les gros groupes. s'il prennent le dessus, tu auras beaucoup de mal à développer le dos et les pecs car les bras feront tout le boulot. c'est très courant. si tu ,ajoutes plus de travail de bras, il faut aussi travailler plus les autres groupes. impossible en full

[LePantheon]

D'accord donc je garde les exercices du half sans pour autant rajouter d'autres exercices en plus quoi ?

Pour info, mon amis et moi même somme tout de deux de morphologie ectomorphe

[yam57]

en full, ne fait que des exercices poly-articulaires. squat, rowing, développés...

[LePantheon]

Ok merci je vois