conseil programme

[hbk64]

bonjour,!

ayant repris un travail assez fatiguant ( toujours debout ou beaucoup de marche) j'aurais besoin de vos conseils, avant pour mon programme j'etais en split 4 jours car je ne travaillais pas donc j'avais du temps et beaucoup plus de repos, aujourd'hui le split sur 4 jours + le boulot est devenu dur dur...

du coup je voulais repartir sur un Full body sur 3 jours pour pouvoir continuer à travailler tout le corps.

voici le programme que je me suis construit j'aurais besoin de vos conseils et avis! sachant que j'hésite également avec le Half Body sur 3 jours (2 fois le haut une séance pour le bas)

2222.jpg

ce qui m’embête c'est de ne pas pouvoir travailler les muscles comme sur mon ancien programme split 4 jours ou j'etalais.

PS: pour le mercredi je me suis trompé le soulevé de terre c'est 3X 12 rep et non à l'echec!

qu'en pensez vous? merci de votre aide!

[Spyrotech]

Trop d'exercices, un full body ne doit pas comporter d'isolations, pas besoin pour débuter, les exos poly articulaires te permettront de bosser ces zones également.

Garde :
1 exo Pecs
1 exo Epaules
1 exo Jambes (pas de curl ni d'extension, mais Squat ou Soulevé de Terre ou Presse)
1 exo Dos
+ 1 exo mollets
+ abdos (crunch et gainages)
par séance

Voilà un FB complet et pas trop encombrant. Du coup, tu pourras mettre plus d'intensité dans les exos et augmenter tes charges et/ou répétitions progressivement (entre 8 et 15).

Si tu fais un half, c'est mieux sur 4 jours.

[hbk64]

le soucis c'est que je ne suis pas vraiment débutant (enfin je pratique depuis 2 ans mais j'ai commencé il y a 2 ans par du full et ensuite j'ai opté rapidement pour le split)

et sans travailler les triceps ect j'ai peur de perdre? sachant que mon but est de la prise de masse,

par contre sur 3 seances de FULL je peux modifier les exos ou il faut toujours garder les mêmes? par exemple lundi pour les jambes je peux faire du squat le mercredi du soulevé de terre et reprendre le vendredi sur du squat? car j'ai peur que çà ne soit pas bien équilibré du coup un peu comme pour les bras

[Spyrotech]

Oui oui tu peux varier bien sûr, tu dois même, histoire de pas laisser tes muscles entrer dans une routine. Fais-toi 2 séances voire 3 séances-types, et tu fais une autre à chaque fois !

Je connais pas ton niveau, je sais pas si tu perdras. Mais un full avec autant d'exercices ne te permettrait pas trop de progresser. Limite tu fais un half, même sur 3 jours dans le genre :
- Séance 1 : 2 exos pecs, 2 exos épaules, 1 exo triceps, abdos
- Séance 2 : 2 exos jambes (le 2me, tu alternes curl et extension), 1 exo mollets, 2 exos dos, 1 exo biceps

Lundi : S1
Mercredi : S2
Vendredi : S1

Lundi : S2
Mercredi : S1
Vendredi : S2

Etc.

[hbk64]

@spyrotech

je suis étonné tout de même que tu me dise que c'est "trop chargé" pour un full car voici un full body fait par Enzo foukra qui est coach et qui fait des vidéos (YT) assez intéressante sur la prise de masse musculaire et programme en général et il me semble pas plus chargé que le mien?? qu'en penses tu?

Répartition hebdomadaire recommandé : jours d'entrainement: Lundi-mercredi et vendredi.

1 min30 de repos entre chaque série.

Développé couché barre ou haltères : 3 X 10

Tractions barre fixe ou tirage poulie haute prise large : 3 X 10

Squat ou presse inclinée : 3 X 10

Lying leg curl ou soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10

Développé militaire menton ou Développé haltères : 3 X 10

Curl à la barre ou haltères : 3 X 10

Barre au front ou extensions poulie pronation : 3 X 10

Elévations pointes debout (mollets): 3 X 12-15
Crunchs à la poulie ou crunchs poids de corps : 3 X 12-15 (1min de repos, pour les débutants :à effectuer lors de la séance 1 et 3)

[Spyrotech]

@hbk, en fait il n'y a pas beaucoup de différence, Foukra ajoute au FB proposé juste une isolation ischios, une triceps et une biceps. Lui a un gros niveau déjà, c'est pour ça qu'il ne faut pas se baser sur l'entraînement de types déjà sur-entraînés et qui cherchent des followeurs sur youtube. Moins t'as d'exercices, plus tu pourras mettre une grosse intensité sur les exos que tu fais, tu verras. Après c'est clair que le FB est surtout conseillé aux débutants, lui a le niveau pour rajouter des exos et mettre une grosse intensité. C'est le même problème avec le split, qui ne sera pas efficace si t'as pas déjà un gros niveau.

A toi de voir, vu que tu n'es pas un débutant, je te conseille le half 3 jours quoi (4 dans l'idéal mais comme avec ton boulot c'est pas top ..)

[yam57]

Lui a un gros niveau déjà, c'est pour ça qu'il ne faut pas se baser sur l'entraînement de types déjà sur-entraînés et qui cherchent des followeurs sur youtube

[yam57]

A toi de voir, vu que tu n'es pas un débutant, je te conseille le half 3 jours quoi (4 dans l'idéal mais comme avec ton boulot c'est pas top ..)

je te conseille ça aussi. limite toi à 5 exercices par séances, sans compter les abdos.

[hbk64]

si je fais un half sur 4 jours... autant continuer mon split sur 4 jours... ?

[Spyrotech]

Je pense pas que tu aies le niveau suffisant pour que ton split soit efficace, le cycle est juste trop long, et faut avoir un énorme niveau pour mettre une intensité qui permette de s'entraîner proprement en split.
Si tu veux passer à 3 jours, half 3j ou FB 3j, si tu veux en faire 4, half 4j.

[hbk64]

çà veut rien dire un débutant qui fait de la musculation depuis 6 mois peux passer en split apres un full...

[Spyrotech]

Si t'as des idées autant tranchées, je vois pas pourquoi tu demandes des conseils.

Un mec qui pratique pendant 6 mois et passe en split va soit stagner soit évoluer beaucoup moins vite qu'avec un half adapté.
Mais je me répète, Cycle trop long, pas assez d'intensité pour un split, je sais pas quoi te dire d'autre.

http://aseps.brassens.free.fr/assets/Do ... ation1.jpg
Si tu ne t'entraînes pas pendant une semaine pour la même zone, tu reviendras à l'état initial, car le cycle est trop long. Le but du half, c'est de solliciter la zone environ tous les 3/4 jours, soit au moment de la surcompensation.
Avec un split, tu stagneras.

[hbk64]

des idées tranchées non, mais le split m'allait plutot bien, le seul soucis c'est que la j'ai un boulot ou je marche 10KM par jours donc si tu veux les jambes ... dur dur! et niveau perte de calories je dois compenser aussi car je faisais de la prise de masse.

donc du coup je me demandais si un FB etait mieux qu'un split 3 jours car 4 seances plus mon boulot je sentais que physiquement çà faisait trop.. mais si tu me dit que le HALF 3 jours c'est pas génial du coup il reste que le full? mon boulot se termine en aout donc jusqu'a aout je dois trouver le bon programme qui pourrait me faire prendre de la masse tu vois?

[Spyrotech]

Le half 3j c'est pas mauvais, si t'as un certain niveau tu préfèreras sûrement un half à un FB. Mais tu dois en choisir un de ces 2, et oublier ton split.

[hbk64]

ba disons que le half 3 jours j'ai peur que du coup çà soit pas équilibrer car si je fais 2 fois le haut et 1 fois le bas j'ai peur d'avoir du retard sur le bas par exemple..

et avec le full body j'ai peur de pas travailler chaque muscles bien comme il faut.

d'ailleurs dans un FB on peut changer les exos lors des seances? par exemple si je fais du DC le lundi je peux faire de l'incliné le mercredi? histoire de travailler plusieurs parties des pecS?

[Spyrotech]

Mais non tu auras pas de retard pour un half 3j :

Lundi : S1
Mercredi : S2
Vendredi : S1

Lundi : S2
Mercredi : S1
Vendredi : S2

Donc sur 2 semaines, tu fais 3 fois chaque séance quoi.

Et oui, tu peux et DOIS varier les exos. Par exemple pour un FB :

Développé couché
Tractions
DH
Squat
Mollets debout
Abdos (crunch + gainage)

DI
Rowing debout
Elevations latérales
Squat
Mollets assis
Abdos (crunch + gainage)

Dips ou développé couché avec haltères
Rowing inversé
Oiseau
Squat
Mollets presse
Abdos (crunch + gainage)

[yam57]

pour faire simple: plus tu divise ton corps, plus souvent il faut t'entrainer. c'est évident que si tu garde la même fréquence d'entrainement , chaque muscle ne sera pas entrainé assez souvent. un cycle de 4 jours est un bon compromis.

[hbk64]

du coup pour le moment avec mon boulot le FB serait pas mal en 3 jours? au final je pense que je vais opter pour çà car c'est pour faire une petite prise de masse avec un bon apport nutritionnel à coté evidement

[hbk64]

j'ai tester cette semaine le FB mais beaucoup trop "lourd" comme programme avec mon boulot la seance dure en moyenne 1H30 avec les échauffements ect c'est beaucoup je trouve malgré que j'ai suivit vos conseils en retirant les exos non-polyarticulaire

Du coup je vais rester sur un Half en 3 jours ce mois ci voir un peu, en espérant que les séances soit moins longues et fatiguantes surtout.

j'ai une question tout de même j'ai vu que d'autres pratiquants intermédiaire faisait du Half en 3 jours, en faisant 1 seance haut/1 seance bas/ 1 seance haut et inversement la semaine d'après mais est ce une bonne solution sur la semaine 2 de faire qu'une fois le haut çà me semble léger du coup?

sinon en HALF j'ai vu ce type de programme sur 3 jours qui me semble sympa qu'en pensez vous? en faisant par exemple semaine 1 : haut/bas/haut et semaine 2 : bas/haut/bas

Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8

- tirage poulie haute DOS largeur : 3 X 12-10-8

-rowing barre DOS epaisseur : 3 X 12-10-8

-Curl haltères sur banc incliné BICEPS : 3 X 12-10-8

-Barre au front Triceps : 3 X 12-10-8

-Crunch Abdos : 3 X 12-15


Séance n°2 : Bas du corps

-Squat : 3 X 12-10-8

-leg extensions : 3 X 12-10-8

-Soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15

-Développé haltère epaule : 3 X 12-10-8

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8


Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8

-Développé incliné haltère : 3 X 12-10-8

-Tractions pronation barre fixe largeur DOS : 3 X 12-10-8

-Rowing buste penché : 3 X 12-10-8

-Curl barre EZ : 3 X 12-10-8

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8

-relevé de jambes : 3 X 12-15