Questions sur prise de masse programme et diet

[Joys91]

Bonjour,
Je suis nouveau sur le forum du moins en tant que membre, je lis pas mal des post fait par les différents membres, mais jai maintenant besoin de réponses plus approfondie.

Je vais tout de suite vous posez ma question principal et je vous expliquerai ensuite ma diet et mon programme :

- je voudrai savoir , sachant que je suis en prise de masse propre , s'il me serait utile de prendre de la caséine avant d'aller me coucher car je perds environ 700 grammes par nuit ( ex : 70 kilo a 23h - 69,3 kilo a 9h du matin et avant d'aller aux toilettes car après la petite commission il faut compter 300 grammes de moins ) , donc ma question est là je perds pas mal de poids la nuit contrairement à mon amie qui elle ne perds que 100 grammes en suivant la même diet que moi avec un tout petit peu plus de graisse saturé et beaucoup moins de quantité.

Je vous donne ma diet :

Matin :
- 120 à 150 grammes de muesli de bonne qualité , 10% sucre, 30 % fruits.
- fromage blanc 50 grammes
- shaker impact whey de chez myprotein ( 35-40 grammes )
- une gélule de vitamine journalière

Midi : 200 grammes riz ( non cuit )de bonne qualité et 120 grammes de viande maigre poulet / dinde et 150 grammes légumes .

Collation : 30-40 grammes amandes + une pomme

Avant Entraînement : 1 h après la collation avec 1500 mg ( 1,5 gellule, ils en conseille 2, mais 1,5 me semble suffisant ) de bcaa plus de chez myprotein + 4 grammes de créatine + 4 grammes de glutamine.

Après l'entraînement : même chose qu'avant l'entraînement + 40 grammes impact whey + 200 grammes de riz ou pâtes complète + 80 grammes de poulet

Collation du soir : amandes ou pomme ou rien parfois , mais je compte en plus des deux collation habituelle ajouter 100 grammes de hard gainer my protein .

Soir : 200 grammes de riz ou pâtes complète + 120 grammes de viande maigre + 200 ml de soupe de légumes industriel de bonne qualité ou maison en fonction de mes dispo .

Ma journée s'arrête là après je dors 6 à 8 h par nuit .

Je vous explique mon entraînement du lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi :

- échauffement , environ 10 min haut et bas du corps

- devloppe couche : 6 x 10 à 12 reps en dégressif , 20 sec de repos par série

- lèver d'AltereS sur banc : 6 x 10 à 12 reps dégressif avec mouvement très lents sur la descente ( en anglais fly, désolé je connais pas les noms français ) 20 sec de repos par série

- lèver de jambes : mon Max de reps, jusqu'à épuisement ( leg extension )
- leg curl ( je crois presse à cuisse en français ) : Max de reps en retirant du poids par rapport au leg extension
- je refait une fois le leg extension et le leg curl environs 1 min de repos

- biceps curl : 7 x 8-10 reps en dégressifs avec mouvement lente sur la descente et remonte rapide .

- preacher curl ( je connais pas le nom français désolé ) : 6 x 8-10 reps dégressif toujours mouvement lent

- traction ( pull-up ) : 3 x maximum de reps en descendant le plus bas possible et en remontant le plus haut possible + 1 sec en haut

- pompes : 3 x 15 reps mouvement lents avec 3 x 20 reps étirement du dos au moment du repos ( je connais pas le nom français , sur le ventre avec bras et jambes relève et soulèvement du dos de 15 cm + 1 sec en position haute )

- une à deux fois mon Max au devloppe coucher ( mon amie et la au cas où pour la barre, vous pourrez pensez que c'est pas très utile, mais beaucoup de professionnels utilise ce genre de méthode pour la prise de force, peu de reps , beaucoup de poids )

- je range le banc de Muscu et je fais sur tapis :
125 pompes , repos 20 sec / 40 la byciclette de chaque côté avec 5-10 sec repos entre les deux , repos 20 sec / 30 levé de jambes mouvement lents , 20 sec de repos et je recommence pour le faire 3 fois en tout .
Après ca j'arrête et je prend mon après entraînement comme expliqué plus haut .

Les jours de repos je fais que les abdo et parfois en plus du cardio ( corde a sauté et marche / course , jai un tapis )

Il y a des choses que je sais , comme les lipides dans mon alimentation qui manque, mais je ne supporte pas l'huile d'olive je compte donc compenser par du chocolat noir pour obtenir 15% de lipides / jour
J'ai fais une grosse moyenne et je pense tourner autour des 3300 kcal par jour , je pense ajouter le gainer à mes collation en retirant un shaker de whey par jour ce qui me ferait 4100 kcal par jour, je ne fais quasi aucun excès , de temps en temps ( rarement , un petit peu de parmesans sur le riz et oui je sais 18 g de saturé , mais je le dépense dans mes entraînement )

Donc ma question final est toujours concernant la caséine que je voudrai prendre le soir pour éviter de perdre 700 grammes par nuit ce qui réduit ma prise de masse et me paraît énorme en perte de poids .

Je refuse de réduire mes entraînement , certain vont peut être penser que je fais trop de tout , pas asser de repos des muscles, mais je n'ai mal nul part , si non je ne le ferai pas autant . Je m'échauffe bien et je soulève entre 50 et 60 % de mon Max au devloppe et curl pour la prise de masse , environs 80 % pour le fly ( levé d'altéres ) et pareil pour les leg extension .
Je ne fais pas de surdosage de compléments et je ne rajoute pas du poids le plus rapidement possible, j'essaie surtout d'avoir mes mouvement les plus fluide possible .

J'utilise une paires de gants pour les fly .

Deux fois par semaine je rajoute un exercice du dos le bent over row et le dead lift ( soulevé de terre )
A 6x 8 à 10 reps dégressif , souvent le jeudi et samedi et je retire le peacher curl à la place .
J'essaie d'être sérieux, la seul fois où je me suis un peu laisser aller cest après une douleur au bras suite à un mauvais échauffement , erreur que je ne referai pas .

Je suis ouvert à toute critiques et amélioration , mais je ne réduirai pas mes entraînement.

Pendant l'échauffement , à la fin je fais aussi du seated side raise ( levé d'altères sur les côtés) , je le fai. L'échauffement car j'ai un peu de mal à soulevé du poids pour le moment , je fais 3-4 fois 8 reps .

J'espère ne rien avoir oublié, mais s'il y a des oublie dites le moi, j'espère que vous pourrez m'aider .
S'il est possible par contre de me renseigner uniquement si vous le savez vraiment , je connais le forum et je sais qu'ils y a souvent des commentaires pas très utiles qui citent d'autres post, je veux pas de lecture , je veux apprendre correctement sans penser savoir et faire n'importe Quoi avec les compléments , ce qui peut s'avérer néfaste pour l'organisme .

Merci à tous de votre compréhensions , j'attend de vous lire et entraîner vous , on mérite tous de réussir.
Amicalement !

[Joys91]

Une chose que je n'ai pas explique et qui me semble importante , avec cette diet , jai dès difficulté intestinale, je vais 1 fois par jour aux toilettes , mais je fais pas super bien, je fais beaucoup et je fais pas dur , malgré la quantité de riz que je mange . J'ai pensé que c'était le lait que je met avec le muesli ( très peu de lait environ 15-20 cl à peine , j'ai donc fais chauffer ( tiède ) le lait pour éviter les choc de température , jai réduit le muesli car jen mangeais aussi à la collation du soir 130 grammes , ça va un peu mieux mais c'est toujours pas ca , je prend tout les compléments avec 150 ml d'eau et je bois 2 litres par jour en moyenne .

Si vous avez des idées à ce niveau là elle sont les bien venu, mais gardons en tête ma première question en priorité s'il vous plaît .

Amicalement !

[Elias08]

Salut,

Je vais détailler rapidement :
- trop de prots
- trop de whey
- où sont les fruits ?
- 200g de riz crus 3 fois par jour ? + 150 muesli ? T'es en prise de masse propre pour 69 kg ?
- tu te prends la tête avec la caséine
- désolé mais je te le dit, trop d'entrainements, pas de repos ta prise de masse sera inopérante. Surtout que tu ne travailles pas de la bonne manière. Postes ton training dans la section du forum appropriée et tu auras des conseils avisés. On ne prend pas du repos lorsque l'on à mal quelque part, on s'arrête, la nuance est là.
- c'est pas 20cl de lait qui vont te constiper le problème est autre (trop de bouffe, trop de fibres, bouleversement alimentaire, manger trop vite, etc, etc...).
- je pense que j'en oublie.

[Spyrotech]

Ouais, beaucoup de choses à critiquer.
Et ne t'inquiète pas pour le poids perdu de nuit, tu peux pas perdre ça de muscle ou graisse en une nuit, c'est de l'eau tout simplement. Ne te pèse pas plusieurs fois par jour, c'est inutile. Même chaque jour je trouve que c'est exagéré, une fois par semaine, au réveil, c'est top pour remarquer ses progressions.

[Joys91]

Je ne comprend pas tes explications elias08 ?

Trop de whey ? 80 g par jour ? C'est pas trop cest du sous dosage
Les fruits je mange 2 pommes par jour et 30% de 150 grammes de fruits sec, ça suffit je pense .
En quoi manger du riz et du muesli ne ferai pas prendre de la masse propre ? Le riz je le fais cuire .

Je voudrai bien comprendre car tu as pas détaillé au contraire, je vois pas comment je pourrai comprendre où sont les erreurs niveau protéine je suis largement dans les corde car 300 gramme de viande maigre ça fait environ 65 g , 8 g dans le muesli , 65 g dans la whey, 30 g dans le riz , ce qui fait grossièrement 175-180 gramme avec ce qu'il y a à côté , un régime de prise de masse ça peut aller bien plus haut que ca surtout des régimes de 4000 kcal, et 70x 2,5 = 175 , je suis donc correct sur ce point, mais dites moi si je me trompe .
Le lait je sais bien que ca ne constipe pas je n'en prend pas beaucoup car la whey est le lait ne se prenne pas ensemble au déjeuner

Pour répondre à spyrotech je ne me pèse pas plusieurs fois par jour je l'ai remarqué et je l'ai donc note sur une nuit pour voir le résultat, j'ai recommencé sur 2 jours pour voir si c'était la même chose on se retrouve avec cette moyenne de 700 g , j'aimerai bien avoir ton avis sur les choses à critiquer, par contre ne me propose pas de remplacer par du poison je ne supporte pas l'iode

Merci de vos réponses, j'aurais aimé plus de prèscision si vous avez du temps .

[Elias08]

80g de whey c'est pas un sous-dosage, c'est l'inverse.

En protéines j'en compte au moins 210 g, ce qui te fait 3g/kg minimum. L'idéal est de ne pas dépasser 2g/kg maximum. (Y'a 8g de prot pour 100g de muesli, par pour 150g. Ne pas oublier les amandes 11g/100g, le fromage blanc. Et encore j'ai compté léger, je pense que tu es au-dessus)

Pour les fruits, je ne parle pas de fruits secs mais de fruits frais (pommes, kiwis, bananes, oranges, etc...), il faut en consommer en quantité en plus des légumes (également en quantité) pour réduire l'acidose.

200 g de riz cru c'est la portion d'un gars de 100kg qui pousse lourd, toi tu le fais 3 fois par jour sans compter le reste de tes apports en glucides, alors à moins de dépenser énormément d'énergie (cardio intenses et longs plusieurs fois par semaine, travail de haute/très haute intensité,...) ça te fera gonfler certes, mais pas proprement.

Autre point quelle taille fais-tu ? Pratiques tu d'autres sports, et du coup quel genre de boulot as-tu ? Parce que j'ai une DEJ à 4000/4500 kcal (au minima) et je suis en dehors des normes pour un poids de 74 kg, mais je fais environ 7h de cardio haute intensité par semaine, + la muscu 3 fois/semaine + boulot qui revient à faire du cardio et un travail de force pendant 7h d'affilée par 50°c. Donc je suis plutôt suspicieux.

[Joys91]

[quote="Elias08"] [ /quote]

Bonjour Elias08,
Jai réduit à 100 g par repas x 3 / jour .
Pour ton calcul de prot, je peux t'assurer que tu te trompe , et 80 g de whey me semble pas incorrect surtout que jai de la bonne whey pas une marque décathlon ou autre , je pousse dur , jai dès séances bien intensive, avec peu de repos et rien que les 10 min de chauffe sont bien costaud.

Les amandes c'est pas énorme après la diet je l'ai mît grossièrement, mais parfois je fais pas exactement ca, certains repas sans beaucoup de légume d'autre avec des mélanges , les lentilles ou autres .
Je mange quasi que viande blanche mais 2-3 fois par semaine dès steak hachés 5% de matière grasse .

Les fruits jen mange environ 2-3 Max par jour surtout des pommes , un peu de framboise ou poires mais surtout pomme .

La en ce moment je fais pas énorme de cardio pour éviter la perte de kcal car les entraînements sont déjà chaud chaud niveau perte , j'ai un tapis de marché et un tapis de course et jai une corde a sauté que j'utilisais avant la prise de masse , depuis mon poste j'ai repris 800-900 g je suis asser content et jai 0 gras, un peu de flotte je pense , mais c'est normal pendant la prise de poids .

Je ne pratique pas d'autres sport pour le moment je travail dans des bureaux et la je rentre dans la police milieux d'année .

Je fais attention et mon médecin à calculer avec moi, ils ne trouvais pas ca incohérent, la seul chose qu'il m'a dit cest de limiter les protéines animal et de favoriser les autres sources de protéines.
Il m'a conseiller de manger 1 seul fois de la viande par jour, de pas dépasser les 100-150g , ce que je ferai pas .

Au niveau de mon entraînement, je sais ce que vous pensez ( toi et sûrement d'autres ) , mais vu les formes que ca me fait , je refuse d'arrêter .

J'espère que tu pourra le dire si d'autres chose ne vont pas , mais je pense être relativement bon à part ca . Moi c'était surtout la caséine qui m'intéressais, que pense tu des gellule d'oméga ? Car je mange pas de poison du tout .

Merci de ta reponse et j'attend une future reponse avec plaisir ,
Amicalement .

P.s je te ferai si tu veux mon tableau de kcal/ prot / lipide / glucide , quand j'aurais 5 min .

[Elias08]

Je pense toujours que tu es trop haut au niveau des calories, ca me parait excessif 4000 kcal pour 69 kg, travail de bureau, zero cardio, il doit y avoir d'autre facteurs à prendre en compte. Après c'est pas un gros problème, si tu prend du poids trop vite (+ de 0,5 kg par semaine) tu diminues les glucides légérement, et si tu continues encore à prendre trop vite, tu diminueras encore, et ainsi de suite.

Pour les prots calcules les correctement et ne dépasses pas 2g/kg c'est un maximum. Au dessus, c'est mauvais pour les reins, tu mets le corps en acidose et c'est même contre productif vis-à-vis de la muscu, de plus les protéines sont ce qu'il y a de plus cher sur la liste de course donc très peu d'intérêt d'en consommer à perte.

Les fruits/légumes tu peux y aller, c'est que du bonus pour le corps.

Pour ton entrainement, tu es bien libre de faire ce qu'il te plait, mais tu peux toujours demander des avis dans la section dédiée du forum, histoire d'optimiser tout ça. Les conseils sont toujours les bienvenus, les appliquer après c'est en fonction du libre-arbitre .

Les oméga 3 ça peut être un +, tu en as dans l'huile de colza, les jaunes d'oeufs (de bonne qualité), sardines, morue, etc... ou en gélule chez myprot .

Tu peux faire un tableau pour tes macros, mais c'est plus pour toi qu'il servira en peaufinant ta diète petit à petit, et comme ça si tu vois que tu manques de lipides, que tu as trop de protéines, ou que tu es trop haut/trop bas en calories tu peux ajuster plus facilement.

[Joys91]

Salut

elias08

,
Merci de ta réponse.

Je fais un peu plus attention sur l'alimentation au niveau des glucides , cependant après calcul je suis à 182 g de protéines. Ce qui reviens à 2,6 g / kilo, ça me semble correcte de plus j'ai beaucoup regarder sur les forum spécialistes de la nutrition et si ton urine est toujours transparente , le plus blanc possible , tu n'est pas en surdose , apparemment ce qui peut être dangereux cest de trop en prendre dans un laps de temps réduit , pas de quoi s'emmerder donc avec les g/kilo .

De plus pour ce qui est des reins , aucun risque quand tu es en bonne santé , les américains tourne sur du 5 g / kilo , mais comme je l'ai beaucoup lu, il faut surtout étaler ta prot sur la journee, de préférence en la faisant passer par mes collation . ( d'ailleurs les légumes , ainsi que d'autres aliments réduisent l'acidité du sang et je mange légume et soupe en plus de mes repas )

Perso maintenant je fais
- petit déjeuner
- shaker prot 1 h après
- collation 1h après
- déjeuner 1h30 après
- collation 1h30 après
- collation 1h après
- entraînement à 17h
- repas après l'entraînement ( 19h10-15 )
- collation 1 h après
- repas à 22h30-23h
- fromage blanc et céréales ( blé complet et avoine ) a 23h30 -00h

Ça me paraît bien mieux étaler pour le moment ça me convient , je vais voir sur plusieurs jours

Amicalement !

[Elias08]

Fais attention à ce que tu lis sur internet, avoir les urines claires ne signifie pas que tu sois parfaitement en bonne santé ou que tu ne sois pas en acidose, il faut utiliser une bandelette pH pour vérifier l'acidité du corps (et encore c'est une mesure de base, de quoi avoir un aperçu. Il faut aussi le faire plusieurs fois par jour, et sur plusieurs semaines). C'est sur le long terme que la surconsommation de protéines amène des effets néfastes pour la santé., non sur le court terme.
Tu prends l'exemples de BB américains soit-disant tournant à 5g/kg de protéines, ceux-là sont généralement bourrés de stéroïdes, ensuite si tu veux aller au bout des choses, il faut regarder leur état passé 50 ans, voir 40 pour les plus chargés.
Pour ce qui est des performances, Bastoun a un article dédié au sujet sur son blog (dans sa signature) qui est très intéressant, bien qu'un peu compliqué pour les néophytes. Si tu as l'occasion de lire, ce serait un + pour étayer tes connaissances sur le sujet.

J'aurais au moins essayé