Programme débutant énorme et sec

[Ushuaia]

Bonjour à tous et à toutes,

Je me permets de venir demander conseil sur ce forum à propos de mon programme débutant (muscu + alimentation) pour avoir l’avis de personne expérimentés dans l’art de se forger des muscles « énormes et secs » 

Après avoir parcouru les divers guides, vidéos et forums de musculation sur internet j’ai décidé de me créer un premier programme de 6 mois pour me reprendre en main. Mon objectif étant de gagner en muscle ET perdre en graisse, ce qui est possible pour un débutant d’après ce que j’ai compris…

Programme muscu:
J’ai décidé, sur recommandation des différents sites, de commencer par un programme Full Body 3 fois par semaines qui est le suivant :
• 10 min d’échauffement : vélo d’intérieur, pompe, squat à vide et je fais pour chaque exercice 20 répétitions avec poids léger avant de charger.
• Développé couché : 4 séries de 12 rep
• Tirage dos (Buste légèrement en arrière et je ramène aux pecs) : 4 x 12. Je compte passer aux tractions après avoir réhabitué mon corps à l’effort.
• Développé assis avec barre (Pour les épaules) : 4 x 12
• Squat : 4 x 12
• 3 x 45 sec de gainage
• 8 min abdo (programme abdo sur internet)
J’augmente progressivement les poids au fur et à mesure des semaines et je laisse 1m a 1m30 de repos entre chaque série. Déjà deux semaines et la progression se fait déjà ressentir.

Alimentation :
En ce qui concerne l’alimentation voici mes repas types de la journée :
• Petit déjeuner :
o Jus d’orange que je presse moi-même
o Omelette avec deux blancs et un jaune d’œuf
o Flocon d’avoine avec yaourt 0 %
• Collation de 10 h :
o Shake de whey + Fruits sec (Amandes)
• Déjeuner :
o Viande (steack < 5%, dinde, poulet et poisson )
o Riz (basmati ou complet) ou pates complète
o Légumes divers acheter en conserve en surgelé (ratatouille, haricot, etc… )
o Un fruit (pomme, poire, kiwi)
• Séance de sport à 20 H : Shake de whey juste après la séance + Banane
• Repas du soir (22 h) : comme le midi mais sans fruit, je réduis un peu la quantité de glucide (riz-pates) et j’augmente la quantité de légumes.

Je suis motivé et je m’investis à 100% quand je fais quelque chose. Je suis donc à la recherche de conseils qui me permettraient d’optimiser mon programme.

Merci d’avance pour vos conseils avisés

Kévin

[Spyrotech]

Pour ton programme, tu peux ajouter une exo pour les mollets.
Tu peux garder un échauffement au rameur de 5-10 minutes, mais le top, c'est de faire une série de 8 répétitions avec une petite charge ou avec barre à vide avant chaque exercice, tu chauffes le muscle et réduit les risques de blessures. Sinon, ton full body est bien je trouve !

[Ushuaia]

Merci pour ton retour Spyrotech.
Je vais suivre ton conseil et ajouter un exercice pour les mollets. Effectivement c'est le seul muscle que je ne travail pas du coup.
Pour l'échauffement rameur c'est vrai que c'est l'idéal mais je n'en ai pas chez moi malheureusement.

Sinon que pensez-vous de ma diet? Je sais que c'est très important de ce sport.

[toma6-21]

Ta diète est pas mal.
Toutefois, je remplacerais le shaker de whey de 10h par un autre apport de protéines et des fruits secs.
Après la séance, je prendrais un fruit type banane avec le shaker.
Le soir avant le coucher, une collation si faim.
Et enfin, ajoute des poissons gras pour les oméga 3.

Après à toi de faire évoluer les quantités de glucides / légumes selon tes résultats.

[andrzej]

Oublie les légumes en conservés trop cuit donc peu de nutriments,trop saler et rajouter de sucre.
Prend plutôt en surgelée(si le frais te demande trop de taf) picard ou bonduelle. Les cuissons sont bien et c'est goutue

[Ushuaia]

Vous êtes au TOP

Merci pour vos conseils. J'ai édité le texte du poste initial avec vos recommandations.

C'est bon à savoir pour les légumes en conserves je prendrai du surgelé à l'avenir.

[pigui171]

J'ajouterai juste une suggestion sur le nombre de reps, je bosserai sur un rep rang 8/12 répétition. (Tu augmente d'une rep à chaque séance et arrivé à 12 tu augmente le poids et tu repart à tu vas moins stagner de cette manière.

[Ushuaia]

Salut Pigui,

C'est ce que je fais actuellement. Dès que je passe mes 4 séries à 12 reps j'augmente les poids puis je reprend à 8 reps, la séance d'après 10 puis 12 du coup j'augmente les poids chaque semaine. La progression est très rapide pour le moment mais c'est normal c'est le début

J'ai aussi ajouter une collation a 16/17H avec barre protéiné que je fais moi même + fruit pour me redonner des forces avant entrainement et éviter la grosse faim à 19/20H.

PS: J'en ai parlé à aucune personne de mon entourage + amis comme ça quand on l'un d'eux me fera une réflexion sur mon physique je saurai que les résultats arrivent

[damdamdoumdu36]

Ton programme est bien juste où son tes lipides ? Je pense que quelques amandes, noix te ferai le plus grand bien dans ton programme.

PS: Ça sent le TiboinShape à plein nez

[Ushuaia]

Exact il me fait bien rire ce Thibault

Pour les lipides il y'a le jaune d’œuf le matin, les amandes avec le shake de 10 heure et je rajoute deux cuillères a café d'huile d'olive dans mon plat du midi. Et je mange des avocats aussi.

Je posterai une photo avant/après quand j'aurai finit mon programme de 6 mois.