Votre avis sur mon programme Full Body !

[Numero.11]

Bonjour à tous,

Je m'adresse à vous pour obtenir un avis concernant un programme que je souhaite mettre en place. Pour information, voici mon historique :

- Il y a 8 mois, j'ai débuté la musculation avec la Méthode Lafay.
- Arrivé au niveau 4, en réalisant mes dips, je me suis cassé la clavicule, l'épaule et une côte (soyons fous).
- Après 3 mois d'arrêt, j'ai repris la méthode en excluant les dips > je préfère désormais les éviter.
- Comme la méthode repose en grande partie sur les dips (et que je commençais à me lasser) j'ai décidé de faire un mix de tout et n'importe quoi à la place (soyons fous bis). En gros, j'alternais des séances de pompes (jusqu'à 500 2 fois par semaine) + des séances d'isolation à l'aide d'haltères.
- Aujourd'hui, j'ai décidé de remettre de l'ordre dans tout ça.

Mon objectif : prendre du muscle efficacement et rapidement.
Alimentation OK (diète adaptée) / Sommeil OK (8h)

Voici le programme auquel je pensais, full body en 3 jours, avec un léger focus sur le haut du corps. Il présente l'avantage de mixer un peu de fonte et un peu de poids de corps et de proposer quelques variations (pour éviter la lassitude) :

JOUR 1
Développé couché haltères 4*12
Développé incliné haltères 4*10
Élévations latérales 4*12
Développé haltères 4*7
Squat 4*12
Crunch 4*20 + planche 3*1 minute

JOUR 2
Pompes classiques 5*15
Pompes déclinées 5*15
Écartés haltères 4*12
Développé haltères 4*7
Squat 4*12
Crunch 4*20 + planche 3*1 minute

JOUR 3
Développé couché haltères 4*12
Écartés Haltères 4*12
Tractions 4*10
Développé haltères 4*7
Squat 4*12
Crunch 4*20 + planche 3*1 minute

> Que pensez-vous de ce programme ? Le trouvez-vous adapté à mon objectif ?

> J'ai toujours un peu peur de ne pas en faire assez... Est-ce que cela suffit ?

> L'ordre des exercices vous semble-t-il bon ?

> Que pensez-vous du fait de varier les exos en cours de semaine (ex. pompes au lieu du DC haltère) ? Moins efficace ?

Merci d'avance pour vos avis !

[Spyrotech]

Tu parles d'un full body mais tu exclues le dos des 2 premières séances ?
Et autre point à modifier, ajoute les mollets.

Squat
Ecartés haltères (alterne avec Ecarté inclinà haltères et pompes déclinées)
D haltères (alterner avec élévations latérales et oiseau)
Tractions (alterner avec rowing haltère 1 bras et rowing inversé)
Abdos (planche, crunchs)
Mollets (debout ou assis)

C'est plus adapté, tu touches toutes les zones à chaque séance, car ne faire le dos qu'une fois dans la semaine fait que le cycle serait bien trop long.

[Spyrotech]

Pour l'ordre des exercices tu peux varier (Séance 1, jambes en premier, S2, dos en premier, S3, pecs en premeir)

Une séance pareille suffit, à condition de mettre des charges qui te poussent à des efforts intenses. Eleve plus tes jambes si tes pompes sont trop faciles par exemple, ou en cas de rowing inversé, élève un tes jambes également.

[Numero.11]

Merci pour tes conseils Spyrotech!
Effectivement, j'avais un peu zappé le dos (et les mollets)!
Je vais corriger ça!

Si je veux travailler davantage les pectoraux et avoir de meilleures sensations au DC, n'est-ce pas mieux de les placer plus tard dans la séance? (Histoire de fatiguer les bras avant)

Enfin, en terme de progression aux haltères, est-ce Ok si je commence par augmenter les répétitions (genre de 12 à 20) avant de monter d'un poids (et reprendre à 12 reps)?

Merci!

[Spyrotech]

Le muscle que tu mets en premier, c'est celui qui aura le meilleur entraînement, car tu débutes frais et au top, tu mets le max d'intensité. Essaie de faire des squats en fin de séance avec ta charge habituelle et tu verras comme c'est compliqué ^^

Sinon oui bien sûr, le but est d'augmenter en charges et/ou en répétitions, par contre reste dans un rep range de 8 à 15, si tu fais plus ce sera de l'endurance, plus de l'hypertrophie.

[Numero.11]

Nickel! Merci pour ta réponse!

Dernière question : je ne me suis mis que très récemment aux haltères. Pour l'instant, je suis à 10 kgs par bras, ce qui est assez pitoyable...

C'est normal que ce soit déjà intense à ce poids-là alors que j'ai l'habitude de faire des séries de 35 pompes?

J'ai cru comprendre qu'en matière de pompes, on soulevait plus ou moins 50-60% de son poids. Or je pèse 62 kilos > ce qui nous donne donc 35 kg environ par pompe (x 35 reps). Ramené aux haltères, cela devrait donner environ 17kg par bras par développé. Mais non, j'en suis à 10kg (x 12 reps)...

Que faire ? Privilégier les pompes qui engagent plus de poids ou continuer peinard avec mes haltères "légères" et augmenter leur poids au fur et à mesure ?

Je ne sais pas si ces deux exos sont équivalents en terme d'efficacité...

Bref, la question qui tue :

- Vaut-il mieux faire 5 x 35 pompes x 35 kilos pdc ou 4 x 12 x 10kg DC ?

[Numero.11]

Au fait, j'ai vu que tu avais enlevé l'option "développé couché haltères" dans les variantes pour les pecs. Est-ce moins efficace?

Ecartés haltères (alterne avec Ecarté inclinà haltères et pompes déclinées)

[Spyrotech]

Ouais tu peux mettre développé couché haltère en fait, j'ai pensé DCH et j'ai écrit EH, désolé ^^
Du coup j'ai aussi enlevé développé incliné haltère pour écarté haltères mais je pensais DIH aussi !

Tout dépend pour la question sur les pompes, une série de 35 pompes c'est trop, il n'y a pas une énorme utilité, autant élever ses pieds et ça tapera bien plus ^^
10 kilos pour ton DCH ? Ouais c'est pas énorme, même si c'est pas facile en débutant. Tu sais combien tu peux soulever au max sur une répétition ? Moi aussi au début je galérais et je mettais des petits poids jusqu'à ce qu'un mec à la salle me dise "vas-y, mets 5kg de plus de chaque côté, je suis derrière toi pour t'assurer", et du coup je me suis rendu compte que ce que je faisais c'était clairement pas assez intensif ...
Enfin je dis ça, mais attention à pas te blesser, c'est tellement vite fait une haltère qui tombe sur les côtes..

[Numero.11]

Je vais déjà essayer d'ajouter 2 kilos! Je pense pouvoir aller au-delà, mais ce qui me freine, c'est effectivement la crainte de me retrouver très con une fois en position.

[Numero.11]

Quelques nouvelles du front !
Et les questions qui vont avec...

Conformément à ce que nous avions évoqué, j'ai rapidement augmenté le poids des haltères : de 10kg/bras, je suis passé à 16kg/bras (donc 32 au total au lieu des 20 d'origine). Les sensations sont bonnes, mêmes si ça commence à peser...

Par rapport au programme, je l'ai adapté en alternant les exécutions (ex. pour les pecs : classiques, inclinés, déclinés...). Léger détail, je soulève moins sur les inclinés et déclinés (14kg/bras).

Je respecte la logique du Full Body. A un détail près, et c'est ici que je m'interroge.

J'ai naturellement un dos un peu plus développé que les pectoraux. J'ai donc pris la liberté d'ajouter un exercice "pecs" supplémentaire à chaque séance. J'en fais donc 2 au lieu d'un seul, que je place après le travail des épaules et du dos, pour récupérer avant.

Ma question : est-ce trop? En terme d'énergie, j'en suis capable... Mais est-ce que cela ne risque pas de freiner l'hypertrophie (en fatiguant trop le muscle)?

Merci d'avance pour ton/votre avis!

[Spyrotech]

T'as super raison d'alterner les différents exercices. C'est encore plus important pour les pecs, le haut des pecs c'est là que beaucoup remarquent du retard au bout de quelques mois donc les inclinés sont très importants (et c'est logique que tu portes moins qu'en couché ). Par contre, les déclinés c'est pas obligatoire, le couché cible déjà énormément le bas.

Je pense que tu devrais t'en tenir à un exo pec, (1) entraîner un muscle plus que l'antagoniste, c'est pas le top, en plus de créer des déséquilibres, si un antagoniste est pas au même niveau, ça va ralentir ta progression devant aussi ! (2) certes tu peux faire tes séries, mais à quelle intensité ? Exemple, moi je fais mes tractions suivi de mon rowing barre dans mon half, si je faisais mon rowing barre en 1er je pourrais soulever 25% de poids en plus pour les mêmes séries, et j'ai 8 mois sous le talon. Donc ton 2me exo sera pas très efficace à ton niveau ... Je te conseille de continuer sur le programme basique au moins encore un mois et ensuite tu pourras réfléchir à un half body plus adapté à tes évolutions (3 ou 4j/semaine).

Bravo pour ton travail, je vois que ça monte bien

[Numero.11]

Hello Spyrotech! Merci pour tes conseils et tes encouragements, c'est exactement ce dont j'ai besoin! Je vais donc me ranger à ton avis et m'en tenir à un exo pecs, même si parfois ça me démange...

Petite question : je viens d'atteindre les 4*12 à 16kgs/bras au DC. Pour rester dans la fourchette 6-12 en terme de répétitions (pour l'hypertrophie), je pensais donc passer à 18kgs/bras au prochain entraînement (mon matos m'oblige à augmenter de 2 kilos minimum). D'où ma question : à combien de répétitions dois-je reprendre? Existe-t-il une formule toute faite en la matière ou est-ce une question de feeling?

Merci encore pour ton suivi!

[Spyrotech]

Si tu cherches bien, je doute pas que tu trouveras des formules et tout le tralala qui va avec, mais c'est encore mieux d'y aller au ressenti. La fourchette 6-15 est large, moi je travaille surtout en 8-12 par exemple. Quand j'augmente ma charge, je fais quelques rep en moins (généralement , puis je remonte gentiment en rep, avant de ré-augmenter la charger quand j'atteins 12.

Ouais le +2kg par main malheureusement beaucoup se le tapent, moi également. J'ai un petit truc que je fais pour les haltères. Si je suis à 4x10 @24kg par main, la séance d'après, je peux faire ma 1re série avec 26 par main, puis les 3 autres @24, la séance d'après 2 séries à 26, 2 à 24, celle d'après 3 à 26, 1 à 24, etc.

Ce qui importe, c'est de te créer ton système de progression personnel, la méthode toute faite n'existe pas. Tant que les charges évoluent et que ton mouvement est propre (et que ton alimentation est propre également), tu vas évoluer.

[Numero.11]

Merci pour le conseil!
Ta technique me semble intéressante! Je vais la tester!