Programme et questions pour débutant

[ElGecko]

Hello tout l'monde !

Je commence la musculation et souhaiterai me créer un programme qui tient la route, étant donné que je peux me rendre à la salle que le vendredi, samedi et dimanche (je fais du handball le lundi soir et foot en salle le jeudi soir), vous me conseillez plutôt de faire un full body ou split sur 3 séances ?

Je ne suis pas tout maigre ni gros, je suis "normal", je mesure 1m72 pour 73,5kg, j'ai une petite brioche qui commence à apparaître à force de manger n'importe quoi, mais je compte faire des efforts pour mieux m'alimenter. Je ne pense donc pas faire de sèche, ni de prise de masse. Est-ce le bon choix selon-vous ?

Mes objectifs sont :

- Me remettre en forme
- Perdre la brioche
- Muscler le dos car j'ai les vertèbres qui se déplacent chaque semaine
- Gagner de l'endurance
- Et évidemment prendre des bras, pectoraux, épaules, abdominaux et jambes


J'ai prévu ceci :

Vendredi : Pecs, épaules, dos, abdos

Samedi : Cardio, cuisses, mollets, abdos

Dimanche : Dos, bras, abdos


Pouvez-vous me donner votre avis svp ?
Et dernière question, quelles équipements dois-je utiliser pour chaque groupe musculaire ?

Je sais que le site Musculaction propose des programmes pour débutants, mais je ne sais pas si il est possible de les faire sur une durée de 3 jours.

Je vous remercie par avance de votre aide, chaque conseil me sera d'une grande aide.

[Spyrotech]

Ouais c'est possible de faire un entraînement correct sur 3 jours, dans ton cas, privilégie clairement un fullbody sur 3 jours, celui du site pour débutants est pas mal. Le split qui ne touche une zone qu'une fois par semaine c'est pour des bodybuilders de niveau avancés, car il est impossible pour quelqu'un de petit niveau de mettre suffisamment d'intensité dans une séance pour que cela soit productif.

[Spyrotech]

L'équipement, ça dépend des exos, quoi. En salle, tu auras tout le nécessaire normalement.

[ElGecko]

Merci pour ta réponse, mais le full body comme son nom l'indique c'est pour travailler tout le corps et il est très recommandé de laisser 1 jour de repos entre chaque séance, donc je ne pourrais pas appliquer le programme pour débutant fourni par le site si c'est le cas ..

[Spyrotech]

C'est pas faux, mais c'est pas facile de fixer un vrai programme sur 3 jours consécutifs quoi.
Du coup, tu peux faire un half.

Vendredi : Pecs, Epaules, Triceps, Abdos
Samedi : Dos, Biceps, Jambes, Mollets
Dimanche : Pecs, Epaules, Triceps, Abdos

Vendredi : Dos, Biceps, Jambes, Mollets
Samedi : Pecs, Epaules, Triceps, Abdos
Dimanche : Dos, Biceps, Jambes, Mollets

Comme ça, tu aurais au moins un jour de repos entre 2 séances identiques ?

[Spyrotech]

Pour les exos :

Séance 1 : Pecs 2 exos (Développé couché ou Dips + alterner EH et DI), Epaules 2 exos (DH + alterner oiseau et EL), Triceps 1 exo (Rowing barre ou extension poulie), Abdos (crunch, gainage)

Séance 2 : Jambes 2 exos (Squat + alterner leg curl et leg extension), Dos 2 exos (tractions + alterner rowing barre et rowing vertical), Biceps 1 exo (Curl), Mollets (presse mollets ou mollets debout)

5 exos par séance, c'est optimal, tu pourras mettre une bonne intensité et ça te permettra d'évoluer régulièrement dans les charges et répétitions (1-2 séries d'échauffement 8 rép, 3 séries à fond entre 8 et 15 répétitions, sauf les tractions jusqu'au max)

[ElGecko]

Vendredi : Pectoraux, épaules, triceps, abdominaux

- Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) → Pectoraux, épaules, triceps
- Développé haltères : 4*12 → Épaules, triceps
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute → Abdominaux


Samedi : Jambes, abdominaux

- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 → Cuisses, fessiers, lombaires.
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute → Abdominaux


Dimanche : Dos, biceps, abdominaux

- Tractions (ou tirage devant) : 4*12 → Dos, biceps
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute → Abdominaux
- Banc à lombaires 3*1 min → Lombaires


De toute façon ce programme est jusqu'à fin juin, après j'aurais un emploi du temps plus souple, je te remercie pour tes réponses, en reprenant le programme débutant j'ai réussi à faire ça, c'est bien ?

[Spyrotech]

Ton cycle est trop long, tu entraînes chaque zone seulement une fois par semaine, c'est insuffisant. Surtout si tu suis ton programme, avec un exo par zone ...

[ElGecko]

Oui il va falloir que j'ajoute des exos pour chaque zone parce que c'est vrai que ça fait trop peu là