Demande d'Avis et question full body

[gobz]

Salut tout le monde j'ouvre ce post pour parler de mon ancien programme de musculation avant mes problèmes de dos, j'explique un peu tout ça ici (d'ailleurs j'ai un peu de questions qui y trainent ) : a-nouveau-debutant-apres-probleme-de-dos-t144994.html

J'aimerais reprendre la muscu lundi, Pouvez me conseillez pour mon programme? un exo avec une barre a me conseillé autre que le barre front pour les triceps( je fesais l'oiseau avant mais j'ai plus de petite barre ) ?:

10 minutes échauffement en tapant sur un sac de frappe (sac au milieux d'une pièce donc je tourne autour pour les jambes)

Développé couché 3*15
Dévelippé incliné 3*15
Développé militaire 3*15
Curl barre 3*15
Rowing menton barre 3*15
(Place de l'exo pour les triceps)3*15
Rowing barre 3*15
Shrug barre 3*10
Squat 3*15
leg extension 3x15

Pour les abdos je fesais cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U ... tml5=False

Voila vos conseils, avis etc ! Toutes critiques est bonne a prendre si elle est constructive donc n’hésitez pas !

[yam57]

ton échauffement ne sert à rien. il faut échauffer chaque groupe musculaire.
voila ton programme corrigé:

Développé couché 3*12/6 ou Développé incliné
Développé militaire 3*15/8 ou rowing debout
Rowing penché barre 3*12/6 ou tractions
Squat 3*15/8
mollets 3*25/10
abdos

[gobz]

Donc beaucoup moins d'exo ? Je pensais qu'il fallait faire travailler le muscle de plusieurs manières.

Pour l'échauffement qu'est ce que tu me conseilles alors ? Je m'entraine chez moi !

Je voulais essayer de la whey, mais j'y connais pas grand choses et est-ce que ce serais utile pour sécher un peu.

[Justin - Achille]

Salut !

Pour l'échauffement commence déjà par échauffer tes articulations, en faisant une 20ène de rotations, comme en EPS
Ça permet de bien "lubrifier" ton articulation. Tu fais ça pour tes poignets, coudes, epaules, genoux, chevilles, ton cou et ton bassin.

Après à tu effectues 2 à 3 séries de chaque exercices en augmentant le poids. Ça reste un échauffement donc faut pas t'epuiser

Une fois que t'es bien échauffé, tu peux attaquer ta séance.

Si tu t'entraines chez toi ça pose quelques inconvénients. Si ton exécution n'est pas bonne tu peux te blesser. Donc essaye de le faire, soit devant un miroir, soit te filmer et contrôler à chaque fois.
Tant que ton mouvement n'est pas bon, tu pourras pas monter la charge.

Pour apprendre les mouvements tu peux regarder sur YouTube, y'a un tas de vidéos là dessus, ou tu peux aussi acheter un livre qui en parle.

Pour ton programme j'aurais vu quelque chose du genre :
- 4 séries de squat en superset avec des tractions prise large (si t'en as une)
- 4 séries de rowing en superset avec du développé militaire haltères assis
- 4 séries de développé couché haltères
- 4 séries de fentes marchées en superset avec des pompes
- 4 séries d'extensions mollet debout (à varier avec des extensions mollet assis)

Pour les répétitions, entre 8 et 12, sauf pour les mollets, tu peux augmenter.

Le superset c'est le fait d'enchainer un exercice suivi d'un autre sans temps de repos. Une fois le deuxième exercice terminé, tu prends ton repos.

Enfin pour la whey, c'est pas quelque chose de magique Concentre toi déjà sur ton alimentation, ensuite tu aviseras.

Sportivement,

Justin

[gobz]

Merci pour ton message

J'arrive pas a faire des tractions, je suis bien trop lourds Par quoi je peux remplacer ?

Au niveau des charges, pour l'échauffement et l'exercice je monte a combien a peu près ?

Ah et au niveau de l'échauffement tout court si tu pouvais me ré-expliquer, j'ai pas bien compris ce qu'il fallait faire

[yam57]

Je pensais qu'il fallait faire travailler le muscle de plusieurs manières.

dans ce cas, ne fais pas un fullbody
pour les tractions, tu peux faire du rowing inversé.
avant de prendre de la whey, calcules d'abord tes apports en protéines.
pour les échauffements, comme tu débutes , tu en fais 1 de 20 reps à 25/30% du max et 1 autre à 50% environ. tu le fais sur chaque exercice de base.

[gobz]

Je vais devoir me déplacer beaucoup c'est prochaine semaine, je peux alterner fonte et lafay ?

Ou alors je devrais plutôt me lancer dans le lafay a fond, ce serais pas d'ailleurs mieux pour mon dos (moins de risques de se blesser qu'avec un poids) ?

Vu que je suis quelqu'un qui bouge beaucoup je sais pas encore quoi faire(pour ca que je n'ai pas pris d'abonnement dans une salle)

[Justin - Achille]

Les risques de te blesser sont les mêmes si tu fais pas le mouvement correctement.

Après si tu te déplaces souvent que tu n'es jamais au même endroit, tu peux toujours essayer la méthode

[Ghal]

Pour ton programme j'aurais vu quelque chose du genre :
- 4 séries de squat en superset avec des tractions prise large (si t'en as une)
- 4 séries de rowing en superset avec du développé militaire haltères assis
- 4 séries de développé couché haltères
- 4 séries de fentes marchées en superset avec des pompes
- 4 séries d'extensions mollet debout (à varier avec des extensions mollet assis)

tu m'expliques la logique de tes superset

[Justin - Achille]

Pour ton programme j'aurais vu quelque chose du genre :
- 4 séries de squat en superset avec des tractions prise large (si t'en as une)
- 4 séries de rowing en superset avec du développé militaire haltères assis
- 4 séries de développé couché haltères
- 4 séries de fentes marchées en superset avec des pompes
- 4 séries d'extensions mollet debout (à varier avec des extensions mollet assis)

tu m'expliques la logique de tes superset

Gagner du temps et travailler le coeur aussi

[yam57]

si tu veux gagner du temps, fais moins de séries. si tu veux travailler le cœur, vas courir, ou même marcher.

[Ghal]

c'était pas ma question
tes superset sont pas logique en fait
ton superset doit être fait entre 2 muscles antagonistes afin de provoquer une récupération active/potentiation
donc les tractions supersetées non pas avec le squat mais avec le développé militaire
le rowing non pas avec le développé militaire mais avec le développé couché

[Justin - Achille]

c'était pas ma question
tes superset sont pas logique en fait
ton superset doit être fait entre 2 muscles antagonistes afin de provoquer une récupération active/potentiation
donc les tractions supersetées non pas avec le squat mais avec le développé militaire
le rowing non pas avec le développé militaire mais avec le développé couché

En effet, je parlais de biset, non de superset, j'ai confondu les noms, honte à moi

si tu veux gagner du temps, fais moins de séries. si tu veux travailler le cœur, vas courir, ou même marcher.

Pourquoi faire moins de séries ? Si on peut condenser et garder une intensité élevée tout au long de la séance c'est tout benef' non ?
Et je pense qu'il est tout à fait possible de travailler ses muscles et son coeur en même temps

[Ghal]

ouais mais non biset c'est pour le même muscle et c'est contre productif les 3/4 du temps