Avis programme Debutant

[H4lfg0d_74]

Bonjour à tous,

Je m'appel thomas et j'ai 17, j'ai été victime d'un accident de la route il y a de ça 9 mois donc j'ai été immobilisé pendant pas mal de temps et n'ai donc pas fait de sport.
Je faisait de la moto et donc dès que je me suis senti "près" pour recommencer j'ai repris mais bon, comme je m'y attendais je n'avais plus du tout le même physique qu'auparavant.
J'ai donc décider de faire "une remise en forme" pour retrouvé mes capacités et peut être aller plus loins.

Je vous présente le programme que j'aimerais suivre:

Mercredi/vendredi/samedi : cardio, c'est à dire 30 min de course/marche alternée jusqu'a pouvoir faire 30 min entiere de course.

Sinon mardi/jeudi/samedi : programme
-15 fentes de chaques cotés
-10 pompes diamants
-15 flexions latérales de chaques cotés
-7 pompes
- 15 squats
-4 Tractions
-30" gainage et 10 crunchs
-7 pompes

Pour l'instant je suis à 2 series et je laisse 30" entre chaques exercices

Je suis concient que le nombre de répétitions n'est pas élever mais comme je l'ai dis je sors de 8/9 mois sans sport.

Mes questions:

1) ce programme est il correct pour remuscler l'ensemble du corp (tout au poid du corp)?
2) en combien de temps environ vais je ressentir une augmentation de force?
3) est ce qu'il convient aussi pour prendre un peu de volume et dessiner mes muscles?

Si vous avez des conseils ou autre, n'hesitez pas je peux tout entendre, autant me dire que je fonce dans le murs maintenant que quand ce sera fait.

Merci du temps que vous m'accordez, j'espere ne pas être trop stupide dans mes questions.
Bonne journee, Thomas

[yam57]

voila ton programme corrigé:
-4 séries de max Tractions (échauffe toi avant avec du rowing inversé)
-4 séries de max de pompes normales
-4 séries de squats
-4 séries de développé assis haltères
-30" gainage et 10 crunchs

[H4lfg0d_74]

Ok, merci.

Je fais les 4 series du meme exercice a la suite et je passe a celui d'apres ou 1 serie de chaque puis encore 1 de chaque etc...?
Et j'ai pas d'haltères , donc je remplace par quoi les series de developpe assis?

Combien de repetition chaque exercice?
Qu'appeles tu " serie de MAX"?
Combien de serie de gainage et crunch?

Merci de l'interet que tu porte a mon " programme "

[yam57]

tu fais les 4 séries du même exercice.
tu fais le max de séries que te permet la charge.

[H4lfg0d_74]

tu fais les 4 séries du même exercice.
tu fais le max de séries que te permet la charge.

Ok,
Max de repetitions tu veux dire?
Et je suis au poid du corp donc j'ai pas de poids donc du coup je remplace par quoi les developpes assis que tu m'avais recommander ?
Merci.

[yam57]

essaye avec des bouteilles d'eau ou autre chose de lourd.

[H4lfg0d_74]

Faut que je le fasse alongé alors ou non? Parce a bout de bras c'est dur de garder toujours le meme mouvement non? Et c'est vraiment pas possible de le remplacer?
Je peux faire des dips a la place comme ca ca fait aussi les triceps ou il faut pas?

[toma6-21]

Salut,

Si tu souhaites absolument rester sur un travail au poids du corps, as tu pensé à la méthode Lafay ?

Sinon, pour remplacer le développé assis haltères, tu peux prendre deux bouteilles d'eau (1,5L voire 2L si tu as). Tu tends les deux bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol et tu fais des petits ronds jusqu'à ne plus en pouvoir. Pour compliquer l'exercice encore, tu peux faire 20s petits ronds, 20s statique, 20s petits ronds ....

[Shailan]

Tiens ça c'est excelent et ingenieux pour demarrer la muscu sans materiel:

(je te previens quand même, t'attends pas a devenir comme le mec sur la vidéo en 6 mois hein, c'est un competiteur passioné et connu qui s'entraine depuis son adolescence et qui utilises probablement des produits dopants. Même en une vie entiere d'entrainement le premier venu n'atteindra proablement jamais son niveau en restant naturel. Ceci dit le programme qu'il conseil est très bien optimisé pour débuter sans materiel, la methode sac a dos pour lester est très utile)

Par contre sache que ton allimentation est tout aussi importante que ton entrainement pour tes objectifs (l'un va avec l'autre, en baclant un des 2 tu auras a peine 20% des resultats que tu aurais en mixant les 2) Il y a une nutrition specifique a suivre en musculation, je te conseil de commencer a te documenter là dessus si tu veux avoir des bons resultats, car avec une allimentation lambda, même avec le meilleur programme du monde tu ne progresseras que pendant quelques mois et pas énormement.

Et si jamais tu sors de grosses blessures et que tu n'est pas 100% retabli pour le sport intense: si ce n'est pas encore fait pense a demander l'avis de ton kiné sur la musculation et les exercices que tu es supposé privilegié ou eviter si il y en a.

[H4lfg0d_74]

Ok , merci
Je vais regarder la video
Niveau alimentation je suis " dans la merde" parce que je mange vraiment beaucoup.
Il faut donc que j'essaie de diminuer petit a petit les quantitees?
Et pour ce aui est soda bonbon etc... Pas de probleme j'en prend jamais.

Sinon t'inquiete pas pour ma blessure le chirurgien m'a dis ( il y a de ca 3 mois ) que je pouvais reprendre le sport si je le sentait et je fait plus de kine parce que c'est plus la peine.

Merci de vos reponse, bonne journee

[H4lfg0d_74]

Salut,

Si tu souhaites absolument rester sur un travail au poids du corps, as tu pensé à la méthode Lafay ?

Sinon, pour remplacer le développé assis haltères, tu peux prendre deux bouteilles d'eau (1,5L voire 2L si tu as). Tu tends les deux bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol et tu fais des petits ronds jusqu'à ne plus en pouvoir. Pour compliquer l'exercice encore, tu peux faire 20s petits ronds, 20s statique, 20s petits ronds ....

Merci de conseil, sinon petite question il travail quoi cet exercice en particulier?
Merci

[toma6-21]

Il travaille surtout les épaules mais d'autres muscles sont sollicités.

Pour l'alimentation, c'est pas grave de manger beaucoup, c'est même plutôt bien. Il faut juste manger beaucoup ET bien.