besoin d'avis sur mon programme full body.

[trick32]

Salut je vient de débuter la muscu , je fais 1m78 et 65kg et j'aurais besoin d'avis sur mon programme svp:

1minute de repos entre chaque série :

Mardi:
Développer couche ou incline 4*6-12
Traction ou tirage 3*6-12
Oiseau 3*12-16
Curl marteau 3*10-14
1 altere derriere la tête 3*8-12
Squat 3*12-20
Mollet debout 3*25
Crunch 4*15 ou releve de bassin 4*15
Planche cote 3*30sec ou crunch avec rotation 3*15
Planche 3*max

Jeudi :
DC ou DI 4*6-12
Souleve de terre 3*6-12
Élévation latérales 3*12-16
Curl barre 3*10-14
Poulie corde triceps 3*8-12
Fentes 3*12-20
Mollet debout 3*25
Crunch 4*15 ou releve de bassin 4*15
Planche cote 3*30sec ou crunch avec rotation 3*15
Planche 3*max

Dimanche :
DC ou DI 4*6-12
Rowing barre 3*6-12
Developer avant 3*12-20
Curl alteres 3*10-14
Barre front3*8-12
Squat 3*12-20
Mollet debout 3*25
Crunch 4*15 ou relve de bassin 4*15
Planche cote 3*30sec ou crunch avec rotation 3*15
Planche 3*max

[patrick]

Bonjour,

Cela fait trop d'exercices et de séries pour un débutant. Essaie d'abord d'être bon sur une poignée d'exercices (au hasard : squat, soulevé de terre, traction, développé couché, développé debout). Quand tu auras un bon niveau sur ces exercices, tu pourras diversifier ton entraînement.

Bonne continuation

[Spyrotech]

Tes séances sont trop chargées, dans un fullbody il n'est pas conseillé de faire d'isolations. Je te conseille le programme débutant du site :

Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*8-15 (éventuellemen varier avec fentes)
Développé couché : 4*8-15 (alterner avec DI et Dips)
Tractions (ou tirage devant) : 4*max (alterner avec rowing barre ou rowing inversé ou év. Soulevé de terre si maîtrisé)
Développé haltères : 4*8-15 (varier avec oiseau et élévations latérales ou développé militaire)
Crunch au sol : 4*max
Banc à lombaires 3*1 min

4 gros exos poly articulaires, et ensuite 2 autres pour renforcer ton tronc. Les 4 premiers tu peux te permettre 1min30 voire 2 de repos, les autres 1 minute.
Moins d'exercices, ce qui te permettra de mettre une plus grosse intensité et de mieux évoluer. Fais en sorte d'augmenter régulièrement les charges et/ou répétitions.

[trick32]

Donc si je fait de l'isolation sur les biceps triceps et mollet sa peut me fair moin progresser ?

[Spyrotech]

Il y aura moins d'intensité sur les gros exos, et donc tu progresseras (vu que tu débutes), mais moins vite.
D'ici quelques mois, tu pourras faire un half et ajouter les isolations.

[yam57]

Donc si je fait de l'isolation sur les biceps triceps et mollet sa peut me fair moin progresser ?

les biceps et triceps sont déjà travaillés lors des tirages et développés. si tu ajoute de l'isolation que pour eux, ils seront plus travaillés que les groupes importants.

[trick32]

Dac merci

[yam57]

ou alors tu passe au halfbody, tu pourras travailler plus les gros groupes et un peu les bras.