Half ou split ? :)

[Akiy]

Coucou tout le monde

Je fais de la musculation en fullbody depuis septembre, et j'aimerais donc changer de programme pour pouvoir mieux progresser, mais j'hésite entre un half ou un split...
Je peux m'entraîner maximum 4 fois par semaine en salle : le lundi, mercredi, vendredi (à la maison) et le samedi.

Un half donnerai :

lundi > haut du corps
mercredi > bas du corps
vendredi > haut du corps
samedi > bas du corps

lundi :

- SDT
- Développé couché
- tirage poitrine
- développé militaire
- Elévations épaules
- biceps poulie
- triceps poulie

mercredi :

- squat complets
- SDT jambes tendues
- Fentes statiques
- presse
- presse à mollet
- superset leg curl/leg extension

vendredi :

- rowing barre
- rowing haltères
- développé couché avec haltères
- tirage menton
- élévation épaules
- superset triceps -dips- /biceps -curl biceps-

samedi :

- squat complets
- SDT jambes tendues
- hip thrust
- presse
- presse à mollet
- superset leg curl/leg extension

Et un split donnerai :

lundi > Jambes/fessiers
mardi > Repos
mercredi > Dos/biceps
Jeudi > Repos
vendredi > Epaules
samedi > Pecs/triceps
dimanche > Repos

lundi :

- squat complets
- SDT jambes tendues
- Fentes statiques
- presse
- presse à mollet
- superset leg curl/leg extension

mercredi :

- SDT normal
- traction pronation
- traction supination
- tirage arraché
- biceps barre
- biceps haltère incliné


vendredi :

- développé militaire
- développé arnold
- élévation latérales/arrières/frontales
- oiseau assis

samedi :

- Développé couché incliné
- Développé incliné haltère
- poulie vis à vis
- barre au front
- corde triceps

Merci énormément pour votre avis qui m'est très précieux. Si vous voulez des informations etc n'hésitez pas !!

[yam57]

ton half est trop chargé. et ton split a un cycle trop long et quelques séances trop chargées.

[Akiy]

Merci pour ta réponse
Qu'est-ce que cela signifie avoir un cycle trop long ? Quels exos pourrais-je enlever ?

[Spyrotech]

Cycle trop long, càd que 7 jours entre deux séances pour le même muscle (exemple pecs), c'est trop long pour un débutant. On n'a pas le niveau des pros qui mettent beaucoup d'intensité donc chaque zone doit être touchée 2x/semaine au moins.

Je te conseille un half, mais réparti comme ça : Jambes, Mollets, Dos, Biceps // Pecs, Epaules, Triceps, Abdos. Chaque séance 2x/semaine, 2 exos pour les poly articulaires, 1 pour les autres.

Enfin après si tu veux douiller aur le bas du corps, tu peux garder ton half mais le décharger un peu.

[Akiy]

Oui c'est le soucis en split... J'ai peur et je ne mettrais sans doute pas assez d'intensiter dans la séance :/

Ca donnerai ça du coup ? Mais jambes, mollet, dos & biceps euuuh c'est trop chargé !

lundi > Jambes, Mollets, Dos, Biceps
mardi > Repos
mercredi > Pecs, Epaules, Triceps, Abdos.
Jeudi > Repos
vendredi > Jambes, Mollets, Dos, Biceps
samedi > Pecs, Epaules, Triceps, Abdos.
dimanche > Repos

C'est vrai que j'aime bcp les séances uniquement bas du corps...

[patrick]

Un split haut/bas n'est pas très à la mode sur ce site, mais je le trouve très pertinent. Tu dois pouvoir faire un programme assez complet avec une poignée d'exercices et quelques séries par exercice.

[Spyrotech]

Après chacun son entraînement, mais moi je fais le même depuis quelques mois et ça me plait bien.

Le truc c'est que les mollets et les abdos, je les compte pas dans les gros exos, donc il en reste 5 par séances, ce qui me semble idéal pour mettre la plus grosse intensité possible.

Ca donne :

S1 (2 jambes, 2 dos, 1 biceps + mollets)
Squat
Leg curl
Presse mollets
Tractions
Rowing barre
Curl haltères

S2 (2 pecs, 2 épaules, 1 triceps, abdos et gainage)
DC
DI
Dév militaire
Elevations latérales
Dips
Gainage + crunchs

S3
Squat
Leg extension
Presse Mollets
Tractions
Rowing inversé (ou haltères ou poulie basse)
Curl poulie (ou marteau, ou barre ez)

S4
DC
Ecartés haltères
DH
Oiseau
Barre au front
Gainage + crunchs

[yam57]

oui, 5 exercices c'est une bonne moyenne. un débutant éprouve le besoin d 'en faire plus a cause du manque d'intensité. mais automatiquement avec la progression, on va systématiquement faire moins d'exercices/séries. perso, je fais 3 gros exos par séance tous les jours. mais je ne conseille jamais ça à un débutant.

[patrick]

Oui, mais tu as une addiction à l'entraînement

Quelqu'un de "normal" ferait 3 gros exos par entraînement, plus des babioles, mais 3 fois par semaine. Moi, quoi

[Pnrpa]

Après chacun son entraînement, mais moi je fais le même depuis quelques mois et ça me plait bien.

Le truc c'est que les mollets et les abdos, je les compte pas dans les gros exos, donc il en reste 5 par séances, ce qui me semble idéal pour mettre la plus grosse intensité possible.

Ca donne :

S1 (2 jambes, 2 dos, 1 biceps + mollets)
Squat
Leg curl
Presse mollets
Tractions
Rowing barre
Curl haltères

S2 (2 pecs, 2 épaules, 1 triceps, abdos et gainage)
Développé couché
DI
Dév militaire
Elevations latérales
Dips
Gainage + crunchs

S3
Squat
Leg extension
Presse Mollets
Tractions
Rowing inversé (ou haltères ou poulie basse)
Curl poulie (ou marteau, ou barre ez)

S4
Développé couché
Ecartés haltères
DH
Oiseau
Barre au front
Gainage + crunchs

Salut Spyrotech,

Ton programme me plaît bien, je souhaiterais m'en inspirer car je souhaite changer un peu le mien (je fais un peu les mêmes exos, mais je souhaiterais modifier leur ordre d'exécution, ainsi que le nombre de series et de reps histoire de varier un peu).

Pour info, tu l'organises comment niveau series/reps (ca serait super sympa si tu pouvais me les détailler) ? De même, comment organise-tu ta progression (+ de charge ? + de reps ?)

Merci d'avance de tes conseils !