Ajuster mon programme

[coconuts71]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum mais je vais régulièrement m'informer sur le site et vous lis souvent
Je pratique la musculation depuis un petit moment mais jamais de façon régulière et sérieuse, et toujours à la maison par faute de temps. J'ai 28 ans, mesure 1m67 pour environ 61kg. Je suis un peu dessiné mais j'aimerais m'épaissir. Voilà pour la présentation.

Au niveau du programme, je pars sur un full-body 3 fois par semaine, réduit à 2 parfois suivant mon emploi du temps. J'ai 2 séances types que j'alterne à chaque fois. Les voici :

Séance A

Développé couché 4*10
Tractions pronation prise large 4*10
Développé militaire 4*10
Squat 4*10
Curl barre 4*10
Extension tête 1 main 4*10
Crunch lestés 3*30
Gainage à plat et côté 2*max


Séance B

Développé incliné 4*10
Tractions supination 4*10
Rowing menton 4*10
Soulevé de terre 4*10
Curl haltère 4*10
Barre au front 4*10
Crunch lestés 3*30
Gainage à plat et côté 2*max

J'aimerais rajouter des dips car je viens de découvrir cet exercice et je l'adore. Dois-je le mettre à la place du dev incliné ? ou faire les 2 ?
Le rowing menton est-il vraiment nécessaire ou est-il préférable de faire du dev haltères à la place ?
Dois-je garder les exos pour les bras ? Diminuer les séries ?
Faut-il inclure des élévations latérales ?

Merci pour votre aide

[yam57]

supprime les exercices de bras et si tu vaux faire des dips, fais toi une séance C.

Séance A

Développé couché 4*10
Tractions pronation prise large 4*10
Développé militaire 4*10
Squat 4*10
mollets 4*20
Crunch lestés 3*30
Gainage à plat et côté 2*max


Séance B

Développé incliné 4*10
Tractions supination 4*10
Rowing menton 4*10
Soulevé de terre 4*10
mollets 4*20
Crunch lestés 3*30
Gainage à plat et côté 2*max

Séance C


rowing penché 4*10
dips 4*max
développé nuque 4*10
presse à cuisses 4*10
mollets 4*20
Crunch lestés 3*30
Gainage à plat et côté 2*max

[coconuts71]

Je pensais que les mollets étaient travaillés avec le squat et le soulevé de terre mais pas de soucis je les rajoute. La presse à cuisse je ne pourrais pas car je ne vais pas en salle. En tout cas merci beaucoup pour ces conseils Yam

[coconuts71]

Je remonte ce topic car j'ai ajusté quelque peu mon programme mais j'aurais encore quelques questions.

Séance A

Développé couché 4*10
Tractions pronation prise large 4*max
Développé devant 4*10
Squat 4*10
Mollets debout 3*20
Crunch 3*30
Gainage à plat et côté 2*max


Séance B

Dips 4*max
Tractions prise neutre 4*max
Rowing menton 4*10
Oiseau 4*10
Mollets debout 3*20
Crunch 3*30
Gainage à plat et côté 2*max


Séance C

Développé incliné 4*10
Tractions en supination 4*max
Développé haltères 4*10
Soulevé de terre 4*10
Mollets debout 3*20
Crunch lestés 3*30
Gainage à plat et côté 2*max

Mes questions :
- Est-ce suffisant de travailler les jambes seulement 2 fois dans la semaine ? (séances A et C)
Je précise que je ne peux pas faire de fentes car ça me fait mal aux genoux et je pratique à la maison donc pas de presse à cuisse
- Le développé devant et le développé haltères sont similaires. Lequel est le plus efficace pour n'en garder qu'un ?

Merci

[Fabien40]

Si tu as un rack pour faire du squat (back squat je suppose, avec la barre sur les trapèzes) tu as le front squat qui est un excellent exo !!! ca te permettra de travailler plus leger et donc travailler ta descente !
Tu as aussi les jump box !

[coconuts71]

Non je n'ai pas ça je me suis fabriqué un support pour poser la barre pour faire le squat. Et j'ai une barre a traction fixée au mur. Back squat effectivement, mais je ne connais pas les variantes dont tu me parles je vais regarder ça de plus pret. Merci

[coconuts71]

Vu que tu me proposes d'autres exercices je suppose qu'il est préférable de travailler les jambes aux 3 séances du coup ?

[Fabien40]

Tu es en full body, donc chaque groupe musculaire a chaque seance ! c'est pas moi qui l'invente ^^
Après, tu ne bosses pas les ischios, tu peux mettre un exo dessus !
seance A: Back squat
seance B : soulevé de terre jambes tendues ou glute aime raise (pas sur de l'écriture ^^)
seance C : front squat

Par exemple.

[coconuts71]

Ok je vais faire ça pour être complet. Merci beaucoup