programme de force

[max-132]

bonjour tout le monde, je suis actuellement en prise de masse et après 1 mois de volume, j'aimerais passer à un programme de force.

Je n'ai pas de grandes connaissances sur le sujet je vous demande donc de partager les vôtres ^^

Je comptais partir sur 3-4 semaines de programme de force pour repasser sur du volume ensuite (mais peut-être est-ce trop peu 3-4 semaines?)

Je pensais utiliser des exercices poli-articulaires (squat, DC haltère, soulevé de terre...) En 5*5 avec 4 entrainements par semaines (pec tricpes ; dos biceps ; jambes-abdos ; épaules-abdos) avec 2min de repos entre les séries.

Je comptais partir comme ceci :


LUNDI (pecs - triceps)

DC haltère 5*5 (85-90% 1RM)
Développe incliné 5*5 (85-90% 1RM)
Dévellopé décliner 5*5 (85-90% 1RM)
DIPS 5*5 (85-90% 1RM)

MARDI (JAMBES - ABDOS)

SQUATS 5*5 (85-90% 1RM)
FENTES AVANT 5*5 (85-90% 1RM)
PRESSE 5*5 (85-90% 1RM)
RELEVE DE JAMBE CHAISE ROMAINE (max rep * 5)
CRUNCH POULIE HAUTE 5*5 (85-90% 1RM)


JEUDI (dos - biceps)

SOULEVE DE TERRE 5*5 (85-90% 1RM)
TIRAGE POITRINE 5*5 (85-90% 1RM)
TBAR 5*5 (85-90% 1RM)
Curl incliné 5*5 (85-90% 1RM)

VENDREDI (Epaules - ABDOS)

DEVELLOPE HALTERE 5*5 (85-90% 1RM)
ECARTE HALTERE 5*5 (85-90% 1RM)
TIRAGE MENTON 5*5 (85-90% 1RM)
RELEVE DE JAMBE CHAISE ROMAINE (max rep * 5)
CRUNCH POULIE HAUTE 5*5 (85-90% 1RM)


Je ne travaille pas les trapèzes car j'ai beaucoup de courbatures aux trapèzes après mon entrainement du dos, et pareil pour les mollets quand je fais les jambes

Voila, je compte sur votre indulgence, j'ai essayé de me documenté comme j'ai pu sur internet ^^

Merci d'avance

[Diablo84]

TAM 97 m'avait conseillé ce programme :

Séance n°1 :
1- Dév couché 5x5 3min de repos
2- rowing 5x5 3min de repos
3- Front squat 5*5 2 min de repos
Biceps :
Barre curl 3x10 2min de repos
Halteres pupitre 3x10 2min de repos
ABDOS : CRUNCH 3-4*30
*1jour de repos

Séance n°2 :
1- Squat 5x5 3min de repos
2- Développé militaire 5x5 3min de repos
3- Traction 5x5 2min de repos
Triceps :
Dips 3x10 2min de repos
Barre au front haltère 3x10 2min de repos
ABDOS : relevé de jambes 3-4*20
*2jours de repos entre le squat et le soulevé de terre
Séance n°3 :
1- Soulevé de terre 5x5 3min de repos
2- Développé incliné 5x5 3min de repos
3- Presse a cuisse 4*10 2 min de repos
Rappel bras :
Barre curl 3x10 2min de repos
Dips 5x5 3min de repos
ABDOS : Gainage planche+ cotés 3*1min

Pour les charges commence à 70-75% de ton maxi et tu monte de 2.5kg par séance les 3 premier exos sur 4 semaines.



Au niveau des biceps je trouve que cela sert à rien de faire du 5x5. Et pendant tes jours de repos, moi ayant fait ce programme, je faisais les mollets, trapèzes et abdos (pendant les jours de repos indiqués. )

[max-132]

merci de ta réponse qui est plus que complète!

Je pense donc partir sur ce programme dans ce cas, surtout si c'est un autre membre du forum qui te l'a conseiller et puis ça se rapproche dans les grandes lignes de ce que je voulais faire

[Fabien40]

Salut, en effet ton prog est trop lourd, et bosser en force sur les petits muscles (bibi, triceps) n'est pas utile.

Le programme proposé par Max est bien !

Tu peux aussi jeter un coup d’œil a ce programme :
https://www.musculaction.com/stronglifts.htm

Je l'ai utilisé et j'ai trouvé top. Certain par contre adhérent pas.
Il faut surtout aimer le Squat vu que tu en fais a chaque seance

[patrick]

Stronlifts, c'est plutôt bien. Par contre, le squat en 5x5 trois fois chaque semaine, il faut oublier rapidement. Il vaut mieux alterner squat et SdT en 4x5, par exemple, quitte à rajouter quelques séries de tractions après.

Rajouter des exos après trois mvts en 5x5, pourquoi pas, mais je mettrais plutôt les mollets, le cou, les abdos que les biceps/triceps déjà bien travaillés.

[Fabien40]

je l'ai fait le 5x5 avec du squat a chaque seance.
le problème du +2.5kg a chaque validation c'est qu'on arrive vite a un poids lourds, voire très lourd pour nous. Si je devais le reprendre je passerai surement a +2.5 toutes les 2 seances validées. Pour ralentir la progression des charges.
Pour le rajout d'exos j'ai rajouté tirage vertical (ou traction) le jour du dead lift et dips le jour du bench.

Et avec ce programme j'ai carrement amélioré mes perfs

[patrick]

Oui, je suis d'accord. J'ai aussi essayé il y a quelques années, et je suis vite passé à 3x5. J'ai fini en 3x5 à la valeur de mon ancien max en quelques mois, et je n'étais pas débutant. On pourrait appeler cela un programme de spécialisation pour le squat d'ailleurs.

[Fabien40]

oué c'est pas faux