Programme full body débutant avec soucis au dos

[Stemba]

Bonjour,

Je fait 1m83 pour 69Kg et je recherche un programme qui n’aggraverait pas mes soucis de dos (scoliose).

Je n'ai fait que la méthode lafay et j'ai constaté que tous les exercices qui nécessite de se pencher vers l'avant, même légèrement me créé rapidement des douleurs dans le dos et surtout aux lombaires (exemple: crunch).

Je n'ai aucun soucis sur les exercices où on a le dos parfaitement droit (exemples: traction, pompe, ...).

Programme à compléter:

Pompe prise large ou Pec Deck : 4*12 - Pectoraux, triceps
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps
Développé haltères : 4*12 - Épaules, triceps

Il me manque les abdominaux et les jambes mais je vois vraiment pas quoi faire sans abimer mon dos

Les exercices tels que crunch, soulevé de terre, squat c'est mort vu qu'on a pas du tout le dos droit et pour certains des charges dans le dos en plus ...

Pouvez-vous me donner des exercices pour les jambes et les abdominaux qui me détruirai pas le dos?

Merci d'avance pour vos conseils.

[yam57]

jambes=> fentes
abdos=> crunchs.
les crunchs ne sont pas dangereux pour le dos, au contraire.
exercices à éviter: squat, soulevé de terre, rowing penché, et attention aussi au curl barre debout. analyse tous les exercices qui te font mal et corrige ta posture.

[Stemba]

J'ai eu de forte douleurs dans le dos qui m'a contraint de stop mes entrainements pendant un moment . J'ai identifié par le suite que cela venait de exos de crunch. Je n'arrivai plus à les faire sans douleurs.

Je fais probablement mal l’exercice, mais j'ai trouvé ces informations:
http://www.all-musculation.com/intervie ... unchs.html

Est-ce faux?

[yam57]

tu dois mal le faire.il ne faut pas relever le buste, mais enrouler les épaules en arrondissant le dos. pour le sit up, d'accord. les lombaires doivent etre en appui.

[patrick]

Vrai ou faux, cela n'a pas d'importance : à partir du moment où un exercice te fait mal, il ne faut pas le faire. Point.

Trouve un exercice pour les abdos qui ne te fait pas mal, il y en a des dizaines. Par exemple en utilisant une machine ou la poulie haute. Enfin, il ne faut jamais oublier que les abdos se travaillent avec des mouvements de faible amplitude, quelques cm.

[yam57]

c'est surtout la faon de le faire. beaucoup font mal le crunch. ils se servent de l’articulation du bassin comme charnière. alors qu'elle se situe au milieu des abdos.

[patrick]

Et font donc travailler les fameux psoas iliaques qui sont attachés au milieu de la colonne et peuvent être la cause de maux de dos quand ils sont "raccourcis".

[yam57]

il faut les étirer.

[Stemba]

Merci pour vos réponses.

Voici le programme complet avec vos conseils:

Pompe (normal ou surélevé) prise large / Pec Deck / DC Haltères: 4*12 - Pectoraux, triceps
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps
Développé haltères : 4*12 - Épaules, triceps
Fentes / Presses à cuisses : 4*12 - Jambes
Relevé de bassin / Relevés de genoux : 4*12 - Abdos

Pour le crunch, je le fais probablement mal mais je préfère pas prendre de risque et ne plus en faire. Je ne veux pas encore devoir stop pendant quasiment 1 mois à cause des douleurs.

Ce programme vous parait il correcte pour un débutant avec des problèmes de dos?

Pourquoi le curl barre debout est il mauvais pour le dos? (la position me parait bien car le dos est bien droit)

[yam57]

le programme n'a rien à voir avec les problèmes de dos. c'est l'exécution des exercices qui compte. par contre tu fais trop d’exercices. les tractions ne te font pas mal au dos? parce que moi, si.

[Stemba]

Je parle bien entendu des exercices que je mentionne dans le programme. Par exemple le soulevé de terre, même parfaitement exécuté, je pense pas que ce soit top pour quelqu'un qui a des soucis de dos.

5 Exercices, c'est trop? Je précise plusieurs exercices pour un même muscle pour varier, je ne les enchaines pas

Si c'est trop, sais tu ce que je peux enlever?

Les tractions ne me provoque pas des douleurs de dos. C'est même l'exercice que je préfère.
J'ai l’impression que tant que j'ai une position bien droite de mon dos je n'ai pas de douleurs (ce qui d'ailleurs est problématique pour les exercices d'abdominaux).

Merci.

[yam57]

5 Exercices, c'est trop? Je précise plusieurs exercices pour un même muscle pour varier, je ne les enchaines pas

si tu veux dire que tu les alterne sur les autres séances, c'est bon. oui, 5 exercices par séance, c'est une bonne moyenne

[yam57]

pour le crunch, ne le fais pas les pieds au sol, mais sur un banc.