Programme efficace pour prise de masse ? Débutant

[naordy]

Bonjour, je fais 1m77 pour 62 kgs, j'ai un peu de gras mais pas des masses, je voudrais avoir vos avis sur mon programme fullbody, 3 jours par semaine , cela fait 2 semaines que je fais de la muscu en salle (après avoir fait un peu de Lafay il y a quelques temps mais seulement quelques semaines) :

LUNDI :
5 min d'échauffement sur velo elyptique
- Pecs : Développé incliné
- Dos: Tirage horizontal
- Jambes : Presse a cuisse
- Abdos : Crunch au sol
2 exo de gainage , 3 séries de 30 sec par exo
Etirements.

MERCREDI
5 min d'échauffement sur velo elyptique
- Pecs : Développé couché
- Dos : Tirage vertical
- Jambes : Presse a cuisse
- Abdos : Crunch au sol
Etirements. (pas de gainage le mercredi)

VENDREDI
5 min d'échauffement sur velo elyptique
- Pecs : Développé incliné
- Dos: Tirage horizontal
- Jambes : Presse a cuisse
- Abdos : Crunch au sol
2 exo de gainage , 3 séries de 30 sec par exo
Etirements.

Je précise que je fais 2 developpé incliné et 1 seul developpé couché car je suis plus musclé du bas des pecs que du haut, je cherche donc a compenser

Es ce que mon programme tient la route pour une prise de masse ? merci d'avance pour vos avis

[Vato]

Salut,

Ca va mais je mettrais p-e un exo dips à la place d'un des développé et je remplacerais la presse à cuisse par squat (ou variantes) et/ou sdt.

[Spyrotech]

Moi j'ajouterais surtout un exo épaules. Alterner DH, EL, et oiseau, et sinon parfait, 4 exos polyarticulaires, et les abdos et gainage que tu fais, t'as une séance complète. Et 3 séances semaine, idéal pour un FB.

Fais juste en sorte de noter les charges et répétitions et d'évoluer régulièrement.

[naordy]

Bonsoir, merci pour vos reponses

En effet je vais peut etre rajouter des exos epaules pour que mon entrainement soit bien complet. Je vais egalement remplacer un developpé par un dips pour que le tout soit bien complet.

Par contre j'ai une question , je fais 4 series pour chaque exo, est ce que c'est trop ? (Ou pas assez ?)
Et aussi , j'ai cru comprendre qu'il fallait faire entre 8 et 12 repet pour prendre du volume, mais cela vaut pour toutes les series ou uniquement la 1ere serie ? (Car par exemple au developpé couché je tape 10-11 repet en 1ere serie , mais a la 4eme serie je ne peux faire que 4-5 repet par epuisement)

[Vato]

L'exo épaules n'est pas obligatoire si ton workout est bien agencé mais ça reste évidemment du cas par cas.

Quand on met 4*8 ou 4*12, c'est un format de travail, on ne le valide pas forcément à chaque fois; par contre descendre à 4 ou 5 reps, y'a un souci. Sur du 4*12, à la limite descendre à 9 voir 8 reps, ok, plus bas c'est que qqchose cloche.

[Spyrotech]

La fourchette 8-15 est pas mal, en-dessous c'est trop lourd, en-dessus tu peux monter en charge.

[toma6-21]

Tu peux ajouter une troisième variation pour le dos : tractions par exemple.
Idem pour les Pecs et les jambes mais vato t'a déjà donné la solution.

Aussi, pour les abdos, y'a des exos mieux que les Crunch, surtout si tu dépasses facilement les 20 - 30 répétitions : ab WHEEL, relevé de jambes à la barre de traction, Crunch lestés, Crunch à obliques.

[naordy]

D'accord je vois
Concernant le nb de rep j'en ai fait l'experience aujourdhui au developpé couché, 1ere serie j'en tape 13, 2eme j'en tape 10, 3eme je fais 7-8 mais difficilement (en stabilisant le mouvement a la 6eme repet pour en taper 1 ou 2 supplementaires) , mais sur la 4eme jai tout donné j'en ai fais exactement 4 ... Le probleme c'est que si je baisse de poids je vais taper dans les 15-20 repets c'est un peu relou tout ca

C'est peut etre une question de mental je me limite peut etre inconsciemment

[Vato]

Ton RIS est de combien ?

[naordy]

1m30, il m'arrive de deborder a 2min des fois

[Madjid]

Tu baisses les poids c'est pas sorcier
Au pire tu fais du 12-10-10-8 ou 12-10-8-15 (en modifiant les poids).

Sinon c'est quoi qui cloche ? Tes pecs sont épuisés ou c'est plutôt tes triceps ? Si c'est les triceps essaye d'ajouter un exo d'isolation pour améliorer leur force.
Si c'est l'épaule tu fais mal l'exo.

[naordy]

Salut Madjid

En effet il me semble que mes triceps qui sont pas au level puisque quand je flanche sur la dernière serie je galère a pousser la barre vers le haut
Quel exo tu me conseillerais pour bosser mes triceps efficacement ?

[Spyrotech]

Moi pour les triceps j'alterne extensions poulie et barre au front

[naordy]

Bonjour

Je reviens vers vous pour vous posez une question toute bete, étant débutant :

Quand on fait une série , pour une prise de masse il faut faire le nombre de répéptitions que l'on s'est fixé à l'avance (genre 8 repet par série) ou bien aller à l'échec à chaque série ?
Parce que moi je vais tout le temps a l'echec, c'est pour ca que je tape 15 repet à la 1ere serie des exos, et 4 repet a la dernière serie...

[Spyrotech]

Ne va jamais à l'échec, tu fais des séries de x répétitions définies à l'avance. Si ça passe, augmentation de charge ou de répétitions à la séance suivante.

[yam57]

entre 15 et 4 il y a une très grosse différence. tes repos ne sont pas trop courts? l’échec n'est pas le bon mot. il faut faire le nombre de reps que te permet la charge. tu peux au début te garder une reps en moins pour la progression.

[yam57]

tu fais des séries de x répétitions définies à l'avance

si tu fais 10 reps alors que tu peux en faire 15, aucun intérêt, sinon pour l'échauffement.

[Spyrotech]

tu fais des séries de x répétitions définies à l'avance

si tu fais 10 reps alors que tu peux en faire 15, aucun intérêt, sinon pour l'échauffement.

On est d'accord, ça doit être la charge maximale avec laquelle il peut faire ses séries complètes.
C'est pour ça que j'ajoute qu'il doit augmenter la charge et/ou le nombre de rép s'il passe le palier.

[naordy]

Ok je pense comprendre

Quand je suis allé pousser il y a quelques jours je me suis fixé 8 répétitions pour 4 séries sur le développé incliné : j'ai reussi a faire les 8 repetitions (sur les 4 séries) et demain je compte passer a 9 repet sur les 4 series

C'est bien la méthode ci dessous qui est la meilleure, ou alors aller à l'echec (enfin, aller jusqu'au max à chaque série quoi) c'est mieux ?