avis programme

[pykachu]

Bonjour a tous,

Je viens vers vous pour avoir votre avis concernant mon programme de musculation que j'ai commencé la derniere semaine de janvier 2016.a savoir que suis debutant et j'ai 26 ans.j'ai effectué 6 semaines sur des repetitions de 15 a 20 avec 30 sec de repos et maintenant je fais de 10 a 12 presque a l'echec avec 1mn de repos.

Lundi: pec + biceps + abdos

Developpe couche :3/4series
Developpe incline : 3/4 series
Ecarte couche :3/4 series
Ecarte incline 3/4 series

Biceps curl ez :3/4 series
Biceps curl altere neutre: 3/4 series

Abdos

Mardi: jambes + epaules + abdos

Squats ou presse: 3/4 series
Releve de jambe : 3/4 series
Fente: 3/4 series

Developpe epaules cadre guide :3/4 series
Elevations laterales :3/4 series
Developpe epaules neutre : 3/4 series

Abdos

Jeudi: dorsaux + triceps + abdos

Rowing serre pronation : 3/4 series
Rowing large pronation : 3/4 series
Bucheron : 3/4 series
oiseau altere : 3/4 series

Abdos

Vendredi: jambes + trapezes + abdos

Squats ou presse : 3/4 series
Releve de jambe : 3/4 series
Fente :3/4 series

Rowing verticale ez : 3/4 series
Haussement d epaules : 3/4 series

Abdos

Est ce que ce programme vous parait il bon ?

Merci bien

[KFDP]

Bonjour,

Pour moi la séance jambes est trop light, il manque au moins un exo mollet.

Ensuite la séance dos pas terrible. Si t'es capable de faire quelques tractions alors go tractions en début de séance. Peu importe si tu en passes que 4/5, personne ne commence la muscu en en faisant 15, ça viendra petit à petit. Ensuite tu peux passer sur du tirage nuque, puis rowing barre.

Tu as oublié les exo triceps.

Sinon il est correct, tu peux très bien progresser avec.

[pykachu]

Merci d avoir pris le temps de me repondre.

D accord pour le dos je note ainsi que les mollets.les tractions j en ai 8/9 sur la 1ere serie, ensuite j'en fais moins 6/7..mais je vais essayer.
Pour les triceps que j ai oublie de noter c est disp 4 x maximun(15-20) et barre au front 3 series de 10 environs

[toma6-21]

Ton cycle est trop long pour un débutant, à mon humble avis ... Tu travailles les muscles qu'une fois par semaine (sauf les jambes).

Aussi, elles durent combien de temps tes séances ?

[yam57]

tu programme est trop divisé. avec ta fréquence d' entrainement et ton niveau, il faut diviser ton corps en 2 séances.
fais des séries entre 15 et 6 reps et passe les temps de repos à au moins 1mn.

[pykachu]

Mes seances dure hors echauffement 1h.

En faite le programme a ete fait par le coach de la salle, c'est pour ca que je demande votre avis,a des personnes experimentés qui prennent de leur temps pour repondre aux autres et d ailleurs je vous en remercie.
L'annee derniere je faisais du full body a la maison et je faisais donc plus d exercice poly articulaire.
Parcontre j'ai tres peu de gain en volume mais en force oui.

Devrais je changer mon entrainement?sachant que je fais 3 seance de cardio par semaine maintenant(pour un concours),je ne peux pas supprimer les 3 entrainements de cardio.

C est note pour le temps de repos de 1mn au moins.

[pykachu]

En plus je suis disponible du lundi au vendredi pour la musculation et ca me derangerais pas de travailler 2 fois chaque muscles par semaine mais apres cela ne rentre t il pas dans le "surentrainement" .

En generale apres chaque seance je suis cuit.je me donne a fond!

[toma6-21]

Si tu veux t'entraîner 3 fois par semaine => full body
Si tu veux t'entraîner 4 => Half body

Pour le temps de pause, tu peux même faire plus d'une minute. Une minute étant le minimum.

Si tu n'avais aucun progrès c'est que ton programme de muscu et / ou ton alimentation n'étaient pas au point.

[pykachu]

Au niveau de l alimentation c est plus au moins bon . Mais le manque de prise de volume n est il pas du au manque de force? Ne faut il pas commencer a soulever des poids assez lourd pour vraiment gagner en volume? Par exemple au DC je fais 70 max sur 5 reps, ce qui est quand meme un niveau de force faible non?

C est note pour le half body je vais voir ca.merci

[toma6-21]

A te lire, je pense vraiment que c'est l'alimentation qui pêche.
Si tu manges autant ou moins de calories que tu n'en dépenses, alors tu ne prendras pas de poids. Il faut manger plus de calories que tu n'en dépenses tout en gardant une alimentation équilibrée.

Tes performances augmenteront au fur et à mesure de ta prise de masse.

[pykachu]

Alors justement dit moi ce que tu en pense s'il te plait.je l'ai fait faire par un coach nutrionniste .il a ete fait selon ma disponibilite et je le suis a la lettre sauf le dimanche ou je mange de tout mais je garde l apport en proteine identique aux autres jours.









27% de fat environ(que au niveau des la ceinture abdominal)
180cm pour 76-77 kg environ

08h00:
2 vitamines alphamen
2g de carnitine

08h15:
30g de whey + 1 banane

09h00:
Training

10h15:
40g whey+5g bcaa +5g leucine + 5 g glutamine

10h30:
90g de flocon d avoine

13h00: 
140g de pates(cuites)
165g de viande blanche
200g de legume vert
1/2 cuilliere 1 soupe huile olive

16h00:
2g de carnitine
80g de pain complet 
30g de whey

19h00:

135g de basmati
165g de viande blanche ou 195g de poisson
Legume vert
1/2 cuillere a soupe huile colza

22h00:

30g de caseine

330g de glucide
210g de proteine
50g de lipide

Environ 2600 calories

[pykachu]

Tu pense que le half body 4 jours serait plus adapté pour avoir des resultats compare a mon programme actuel?

[Vato]

Si tu as payé pour un tel "plan alimentaire", c'est vraiment honteux, rien n'est correct.

[pykachu]

Malheureusement oui .. c etait justement pour m equilibrer sur l alimentation car ce n est pas si simple de faire une bonne diete quand on ne connait pas .

[Vato]

a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Et pour le programme, oui un half-body bien agencé vaudra mieux que ton programme actuel qui a un cycle trop long.

[pykachu]

Tres bien je vais voir tout ca alors .merci

[pykachu]

Parcontre j aimerais savoir cela pose probleme d effectuer le cardio apres la seance de musculation? Est ce que ca entrave la prise de muscle ?

Je vais commencer le programme half body des demain mais est ce que l on peut arranger le programme en force seulement(pour 4 a 6 semaines)? Pour chaques exercices faire de 3 a 5 reps? Ou faut il seulement le faire en reps de 15 a 6?

Merci d avance

[Vato]

Certains coachs us réputés le font mais en sèche pas en prise de masse (c'est un finisher si je ne me trompe pas). C'est quand même mieux de le faire un jour de repos sauf si vraiment tu n'as pas le choix.

Pour un débutant mieux vaut rester sur desreps basses mais 3 c'est trop peu, tu peux par contre au lieu de faire un 5x5 passer sur un 3x5, donc baisser les séries plutôt que les reps.

[pykachu]

Eventuellement je peux mettre mon cardio le lundi apres le haut.le mercredi en repos et le samedi en repos.ok pour les series et repetitions.
Temps de repos 2 min ?

Donc pour faire court pour une derniere question

Lundi et jeudi:

3 exercices pec et 3 exercices dos et 1 ou 2 exercice pour biceps et triceps?

Mardi et vendredi:

4 exercices jambes + 2 exercices epaules

Merci!