Changement de programme : passer au split !

[Hadriou691]

Salut salut !

Je fais de la musculation depuis quelques temps et j'aimerai changer mon programme qui n'est pas du tout adapté (voir ce post le-programme-d-un-debutant-tel-que-moi-t143655.html) et qui devient lassant.

Après réflexion, je me suis aperçu qu'il y a un bon nombre de muscles que je ne travaille pas (comme les dorsaux, le tibial antérieur, les trapèzes ou encore les avant-bras) et qui sont donc certainement un frein à la progression de certains muscles liés (du même principe qu'un dos peu développé peu freiner considérablement la progression des pectoraux).

Du coup, je me demandais si passer au split était une bonne idée (entraîner un groupe musculaire par séance par jour). Il me permettrait de passer moins de temps et de mieux progresser vu que les muscles ont plus de temps pour récupérer. Dites-moi si je me trompe !

L'entraînement serait le suivant :

LUNDI : DOS
-Tirage poulie haute
-Tirage poulie basse
-Rowing barre
-Shrug (trapèzes)
-oiseau
-Tirage poitrine
-Extension dorsale (lombaires)
-Dorsaux (tondeuse/bûcheron/rowing 1 bras… Vous voyez de quoi je parle)


MARDI : PECTORAUX
- Développe incliné haltère
-Développe couché barre
-Écarté haltère
-Dips
-Écartés poulie à vis

MERCREDI : JAMBES
-Leg extension
-Leg curl ischio
-Extension de mollet debout
-Extension de mollet assis
-Extension tibial antérieur (avec poulie basse)
-Adducteurs
-Abducteurs
-Squats
-Fentes



JEUDI : BRAS
-Flexion de poignet
-Extension de poignet
-Curl marteau
-Barrefront
-Curl pupitre
-Extension au dessus de la tête



VENDREDI : EPAULES
-Élévation latérales
-Développe militaire haltère
-Rowing menton
-Développé assis nuque
-Élévation frontale prise horizontale
-Élévation frontale prise verticale


SAMEDI : ABDOS + CARDIO
-Crunch avec rotation
-Flexion latérale
-tirage à la poulie (petit oblique)
-Relevé de jambes bras tendus
-Position du grimpeur
-Planche sur le côté
-Planche
-Vacuum

DIMANCHE : REPOS !


Je pense que cette répartition des exercices est assez bonne puisque certains muscles qui sont sollicités par d'autres exercices ont le temps de récupérer et donc d'être plus performant lors de leur séance dédiée. Par exemple, les bras un jour après les pectoraux (puisque les triceps sont sollicités), les jambes après le dos (sollicité lors des squats), le cardio deux jours après les jambes.

Autre question : le split est-il plus efficace pour une prise de mas
Voilà, j'aimerai avoir votre avis sur cet entraînement, merci d'avance !

[Fabien40]

Bonjour
Depuis quant pratiques tu ?!?
Car ce programme (qui n'est pas bien fait en plus) est pour un pour un avancé.
Si tu peux y aller 4 fois fais un split deux jours :
S1 : jambes/épaules S2 : pecs/dos repos et tu recommences. C'est un exemple !!
Si tu peux y aller 3 fois le top cest un full body, mais en changeant les exos à chaque seance, avec deux séances types par exemple et tu intervertis l'une et l'autre.

Pour une prise de masse, il vaut manger plus que tu en dépenses, donc des séances plus courtes (mais avec une bonne intensité !) et un bon repos !
Si tu tentraines trop, tu vas devoir manger bcp plus

Jespere t'avoir aide

[yam57]

cycle trop long, corps trop divisé, trop d’exercices par muscle... tout y est pour ne pas réussir.

[patrick]

Je suis d'accord : ce n'est pas un programme, mais un catalogue d'exercices

[Hadriou691]

Oui je vois, je pense avoir compris.

Si je suis les articles sur le site et vos conseils (https://www.musculaction.com/creer-progr ... lation.htm), ce serait 6 jours d'entrainement, repos le 7e. Sachant que par séance c'est 1 à 2 groupe musculaires de travaillés.

Mais comment savoir quels muscles travailler ensemble ? Est-ce qu'ils doivent être agonistes, antagonistes ou d'une autre forme ? Comme par exemple lors du travail des pectoraux, les triceps sont sollicités. Donc est-ce que je dois faire une séance où seront concernés les pectoraux et les triceps ou bien seulement considérer les pectoraux et faire les triceps un autre jour ?

Si je pars du principe qu'il faut se focaliser sur le groupe musculaire entier (j'entend par là travailler tous les muscles qui participent lors d'un exercice comme les triceps lors du travail des pectoraux) ça donnerait :
- pecs/triceps
- épaules/dos
- jambes
- avant bras/biceps


Si je pars du principe qu'il faut se focaliser sur un seul groupe musculaire et laisser se reposer les muscles secondaires (l'inverse du pec/triceps, donc) ça donnerait :
- pecs/avant bras
- épaules
- jambes
- dos/biceps


La première séance me parait assez bizarre étant donné que pour travailler le second muscle, on ne sera pas aussi prêt que pour le premier et engendrerons ainsi du retard. Mais pourtant vous avez dit que les muscles ne devaient pas être trop divisés... Je ne suis pas sûr de comprendre ce que vous entendez par là

La deuxième séance travaille des muscles assez proches mais qui interviennent moins entre eux. Par contre je ne sais pas quoi mettre avec les épaules...

Des avis s'il vous plait ? Merci !

[patrick]

Une idée, mais qui n'est pas un avis : quitte à s'entraîner 6 fois par semaine, autant faire comme les grands un split en 3 parties, le fameux pecs-épaules-triceps/jambes-abdos/dos-biceps. Mais je me limiterais à 3-4 exos, pas plus, par séance. La quantité n'a jamais remplacé la qualité.

[yam57]

oui, un programme splitté veux dire "divisé" et non "multiplié"

[Hadriou691]

Est-ce que ce genre d'entraînement conviendrait
Biceps/Épaules
Triceps/avant-bras
Dos/Pecs
Jambes/abdos
?

En s’entraînant 4 fois par semaine et en rajoutant par un exemple une séance de cardio de temps en temps ?
Les muscles sont tous séparés, les séances ne me semblent pas surchargées et assez divisées sans pour autant attendre trop longtemps entre l'entraînement d'un même muscle (on est ici à 1 muscle travaillé tous les 5/6 jours au lieu de une fois tous les 7 jours).

Qu'en pensez-vous ? Ou bien où se situe le problème selon vous ?

Merci bien

[Fabien40]

Vu que tu es debutant, et que tu veux t'entrainer 4fois par semaine, fai un split deux jours. Comme ca tu bosseras deux fois par semaine tout le corps.
Avec ta derniere répartition, tu es encore sur un cycle trop long.

Tu peux faire comme ca :
S1 : dos/jambes/bibi
S2 : Pecs/Epaules/Triceps
repos
S1* : jambes/dos/bibi
S2* : epaules/pecs/triceps

ou alors :
S1 : Dos/pecs/triceps
S2 : Jambes/epaules/bibi
repos
S1* : pecs/dos/triceps
S2* : epaules/jambes/bibi

Avec a chaque fois 2 exos par groupe et 1exo bras (plus est inutile).
Privilégie les mouvements poly.

Je fais actuellement la premiere routine, et franchement je trouve ca top. Tu bosses tout le corps avec a chaque séance une grande intensité sur un groupe en particulier.

J'espere t'avoir aidé

[Alexmuscleroad]

Tu doit assimilé quelques fondamentaux quand meme. Gros groupes musculaire avant les petit dans ta séance et dans ta semaine.

Je te conseil le ppl pour commencer.
Lundi: pecs epaules triceps
Mercredi: dos biceps et avant bras si tu veux
Vendredi: cuisses

Sinon tu as agonise antagoniste
Lundi: pecs dos
Mercredi: biceps triceps
Vendredi: quad ischios mollet epaules

Ta plein de routine. Tu peu faire upper lower lundi haut du corps mardi le bas jeudi le haut vendredi le bas.

Et avec le temps tu adaptera à tes point fort et point faible

[yam57]

suis le conseil de Fabien

[Fabien40]

Alex, ce que tu lui proposes a le meme temps entre groupe musculaire que celui qu'il nous a proposé. un PPL, tu le fais en enchainant les seances
lundi Push mardi Pull mercredi repos jeudi Legs vendredi Push etc etc
Cela va bien a certaine personne moins a d'autre.
Pour debuter le mieux reste (a mon humble avis) un split deux jours

[andrzej]

Fait un half body .

[Hadriou691]

Donc si j'essaie de suivre vos conseils ce serait :

Jambes/pecs/Biceps
Dos/épaules/triceps
*repos*
pecs/jambes/biceps
épaules/dos/triceps

La répartition est-elle bonne ? Si c'est le cas je continuerai en proposant les exercices choisis (chaque chose en son temps).

Merci en tous cas !

[Fabien40]

c'est bien, si ca te convient a toi c'est ce qu'il faut.
par contre met les bibis le jour du dos

[Alexmuscleroad]

le ppl*2 oui mais tu fais peux faire un ppl en trois jour aussi ya aucun soucis.
Mais sinon oui je suis ok avec toi aussi, je n'avais pas lu les postes d'avant j'ai répondu directe

[Hadriou691]

Pourquoi faut-il mettre les biceps le jour du dos ?
Enfin, je te crois il y a pas de problèmes mais j'imagine qu'il doit y avoir une raison

Dans ce cas j'inverse les jambes et le dos

Comme ça je ne met pas les triceps le jour des Pecs.

[Fabien40]

Il est fortement déconseillé de faire les biceps la veille du dos car ca le sur-sollicite et il y a risque de déchirure sur les gros poly (rowing, deadlift)

Personnellement je fais les triceps le jour des pecs/épaules et ça passe bien, vu qu'ils sont utilisé, avec un dernier exo tu les crames ^^

[yam57]

perso, je ne trouve pas de problème à faire les biceps la veille du dos. c'est ce que je fais. après il faut savoir isoler le dos. mais perso je pense que si les biceps sont fatigués de la veille, il vont laisser le dos travailler à leur place. par contre je ne ferais pas l'inverse.

[yam57]

perso, je ne trouve pas de problème à faire les biceps la veille du dos. c'est ce que je fais. après il faut savoir isoler le dos. mais perso je pense que si les biceps sont fatigués de la veille, il vont laisser le dos travailler à leur place. par contre je ne ferais pas l'inverse.

[Fabien40]

ce point de vu ce défend !
Sur du deadlift bien lourd il n'y a pas plus de chance de se faire une déchirure (prise inversé ou suppi j’entends bien !) plus importante s'il est bossé la veille ??

[yam57]

pas sur. la blessure peut intervenir sur un surentrainement, mais 2 jours, ce n'est pas le cas. en fait, il faut essayer. si on ne ressent pas de gêne. pour moi, ça me convient. je préfère ça que les entrainer trop souvent, car là ils ont au moins 5 jours de repos ensuite.

[Fabien40]

toi oui tu as 5 jours
s'il part sur un split 2jours, un jour il va faire bibi le lendemain dos (donc utilisation du bibi en stab) puis repos, et il recommence
donc il solliciterai ses bibis tous les jours ou presque

[yam57]

oui, bien sur. sur un programme divisé en 2 , il vaut mieux faire dos+biceps le même jour. c'est sur.

[Fabien40]

haaaaa me semblait bien

[Hadriou691]

Voilà donc la liste d'exercices :

JOUR 1 : DOS/PECS/BICEPS
Dos : - Soulevé de terre - Tirage nuque
Pecs : - Ecarté incliné hatlères -Pull over
Biceps : - Curl pupitre

JOUR 2 : JAMBES/EPAULES/TRICEPS
Jambes : - Squat -Leg curl couché
Epaules : - Elevation latérales - Développé épaules à la machine
Triceps : - Barre au front

JOUR 3 : REPOS

Jour 4 : PECS/DOS/BICEPS
Pecs : -Developpé couché haltère - Développé incliné haltère - Ecarté couché (haltère)
Dos : - Rowing un bras haltère - Good morning
Biceps : - Curl marteau

Jour 5 : EPAULES/JAMBES/TRICEPS
Epaules : - Developpé militaire haltère - Rowing barre (coudes ouvert)
Jambes : - Mollets assis - Abducteurs/Adducteurs
Triceps : - Extension nuque

Comme on l'a dit, les exercices sont principalement poly-articulaires, avec une plus grande intensité sur les muscles fait en début de séance et en alternant le premier et deuxième groupe (jour 1 : dos/pecs -> jour 3 : pecs/dos).
Deux exercices par groupe sauf pour les pecs le jour 4 car il me semble indispensable de faire 3 exercices afin de travailler toutes les zones.
J'hésite aussi à faire les mollets assis ou à la presse.

Qu'en pensez-vous ?

[yam57]

correction:

JOUR 1 : DOS/PECS/BICEPS
Dos : - Soulevé de terre - Tirage nuque
Pecs : -développé couché -Pull over
Biceps : - Curl barre

JOUR 2 : JAMBES/EPAULES/TRICEPS
Jambes : - Squat -Leg curl couché
Epaules : - - Développé épaules à la machine, Elevation latérales
triceps: barre front

JOUR 3 : REPOS

Jour 4 : PECS/DOS/BICEPS
Pecs : - Développé incliné haltère - Ecarté couché (haltère)
Dos : - Rowing un bras haltère -tractions ou tirage poitrine
Biceps : - Curl incliné

Jour 5 : EPAULES/JAMBES/TRICEPS
Epaules : - Developpé militaire haltère - oiseau
Jambes : - presse à cuisses, leg extension. mollets
Triceps : - Extension nuque

[Hadriou691]

Merci pour cette correction !

J'imagine que le mieux est de partir sur du 3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries et 2 minutes entre les exercices ? Est-ce que c'est assez ?


Une question subsiste dans ma tête :

- Est-il possible et/ou utile d'ajouter une séance de cardio et/ou d'abdos le jour 6 ou 7 ? (plutôt le jour 7 j'imagine vu que les jambes ont poussé la veille).

[yam57]

pour le moment, oui. par la suite tu pourras passer à 4 séries si tu en es capable et varier plus les reps selon les sensations sur chaque muscle. pour le cardio, tu peux en faire un peu les jours sans musculation, bien que la musculation soit largement suffisante pour l'entretien. mais si c'est pour ton plaisir, ne t'en prive pas.