Les pectoraux

[AiviL]

Bonsoir !

Depuis 3 semaine, j'ai repris goût a allez a la musculation, et surtout une énoooooooorme motivation.. Après plus de 5 ans d'arrêt .. Sa fais du bien. Avant, j'y allez uniquement pour l'entretiens .. Maintenant c'est plus pour devenir " Enorme&Sec "

Bref ..
Je me demandais, comment et quel exercice pour bien prendre en volume sur les pectoraux ?
Actuellement, je fais les pectoraux le mercredi et le vendredi.. Travaillant principalement les 3 exercices de " force " suivant :
- Développé Couché Haltère 5*12
- Développé Incliné Haltère 5*12
- Développé Décliné Haltère 5*12
Et trois exercices de " finitions " suivant :
- Écarté a la poulie vis-à-vis haute 5*12
- Écarté à la Poulie basse 5*12
- Écarté Couché poulie basse 5*12

Sauf que .. Les 3 développé, j'ai plus mal aux épaules qu'au pecs ( d'ailleurs je trouve pas que sa les travailles .. Je dois mal les faire ) mais pour les exercices de " finitions " ils me brulent bien.
Que me conseillez vous pour les pectoraux, prendre un maximum de volume, et combien de répétition.

( Edit : Je suis en prise de masse, je souhaite une prise de masse volumique avant tous.
J'ai un suivit diététique pour ça ^^ )

[Mx5ssp]

salut
tu fais 30 séries sur les pecs? de 12 rep avec l'echauffement tu tapes 400reps sur 1 seul muscles?
pour ton épaules tu dois mal faire effectivement, tes épaules sont surement en avant quand tu pousses, il faut que tu les mettent en arrières

[AiviL]

Effectivement, je fais ( en tous ) 400 reps sur les pectoraux en une séance pourquoi ?
Ouais je pense .. Pour le coup c'est con, mais faut que j'fasse gaffe a mes épaules alors.

Sachant que je vais a la salle 6 fois / semaine ^^'

[yam57]

tu fais trop de séries. il ne faut pas cumuler tous les exercices dans la mème séance. si tu es en split, 3 exercices suffisent , 4 séries de chaque.
pour les répétitions, travailles entre 12 et 5 reps pour les développés et entre 15 et 8 reps pour les isolations.

[AiviL]

Du coup, que me conseillez vous exactement ?
Si par exemple :

DC Haltère 4*12
DC Décliné 4*12
Écarté couché poulie basse 4*15

Et 3 jours après :

DC Incliné 4*12
Écarté a la poulie vis-à-vis haute 5*15
Écarté à la Poulie basse 5*15

C'est mieux ?
Mais sa fais de courtes séances, il faudrait que j'accouple deux muscles du coup ? Biceps/Pec ou Pecs/épaules ?

[yam57]

c'est quoi ,ton programme complet et ta fréquence d'entrainement?

[AiviL]

Lundi : Bras/Dos
Mardi : Jambes/Abdos
Mercredi : Pectoraux
Jeudi : Épaules
Vendredi : Bras/Dos
Samedi : Pectoraux/Épaules

Je fais sa un peu " au hasard " .. J'suis preneur de tous bon conseils !! ^^'

[yam57]

séance 1: dos/biceps
séance 2: pecs/triceps
séance 3: jambes/épaules
-environ 5 exercices par séance.
-entrainement 2 jours sur 3 et/ou 3 jours sur 4.

[AiviL]

C'est drôle ... Un ami, qui coach m'a dit de faire celà :

Séance 1 : Jambes Abdos
Exercices : Fentes unilatérales 5*10
Presse 5*12
Leg Curl 5*12
Leg Extension 5*12
Mollet Debout : 5*12
Mollet Presse : 5*12
Gainage Superman : 3*max

Séance 2 : Dos Bras
Rowing ( barre ) 4*10
Traction Pronation 4*12
Tirage Horizontal 4*12
Bucheron ( Poulie haute ) 4*12
Biceps Curl ( haltère ) 4*12
Triceps barre au front 4*12

Séance 3 : Pectoraux Épaules
DC neutre ( Haltère ) 4*10
Dev Incliné Haltère 4*12
Ecarté couché poulie basse 4*12
Ecarté debout poulie basse 4*12
Dev. Epaules ( haltère ) 5*10
Elevation Latérale 4*12

Séance 4 : Jambes Abdos
Soulevé de Terre 5*10
Front Squat 5*12
Presse 5*12
Mollet Debout 5*12
Mollet Presse 5*12
Donkey Calves 5*10
AB Wheels 5*MAX.

Séance 5 : Dos Bras
T Bar 4*10
Bucheron Haltère 4*12
Traction Supination 4*12
Dos Poulie haute 4*10
[SuperSet] Triceps Extension ( corde ) 4*10 + Biceps curl rotation ( haltère ) 4*10
[SuperSet] Triceps prise inversé ( poulie ) 4*10 + Biceps prise inversé ( poulie ) 4*10

Séance 6 : Pectoraux Epaules
Dev.Incliné ( haltère ) 4*12
DC rotation ( Haltère ) 4*12
Ecarté debout ( poulie haute ) 4*12
Epaule jeté 4*10
[Superset] Elevation Frontale (pouliebasse) 4*10 + Oiseau ( poulie basse ) 4*10
L-Fly Assis ( poulie basse ) 4*15


... sa change selon les personnes qui me conseil du coup je suis un peu perdu la lol

[yam57]

pas mal chargé. tu auras du mal à progresser. il faut savoir que plus tu t'entraine souvent, moins les séances doivent être chargées. s'entrainer plus n'est pas un système de progression. au contraire, plus on progresse, plus on ressent le besoin d'en faire moins.
tu verras de toi même qu'en progressant dans les charges tu ne pourras pas tenir ce programme. c'est l'erreur de tous les débutants: s'entrainer plus, plus, plus.

[AiviL]

Du coup, moins mais a poid 75% de la charge max c'est ça ?

[yam57]

non, mets moins d'exercices.

[garulfo]

L'efficacité des développés tient pour partie de l'exécution mais aussi (et surtout) de sa morphologie ... qu'est ce qui prime chez toi les épaules ou les pecs ? en gros as tu les clavicules longues ou courtes ? selon ta réponse malheureusement il n'y aura pas forcément grand chose à faire.

Chez moi ce sont les épaules qui priment car je suis naturellement large (clavicules longues) du coup tous les développés avec barre me tuaient les épaules et ce quelque soit l'exécution que j'adoptais. Du coup j'ai fini par laisser tomber et passer aux développés avec haltère et là miracle les sensations sont bien meilleures