Diète prise de masse

[Twentii]

Bonjour tous le monde

Je me présente : J'ai 21 ans, je mesure 1,87m pour 71 kilos.
Je fais de la musculation depuis quelques mois et j'ai réussi à prendre un peu de poids.
Mais je compte m'y mettre plus sérieusement et c'est pourquoi je réfléchis à une diète pour ma prise de masse.

Je dépense environ 2700 calories par jour, j'ai donc pensé à une diète au alentour des 3100 calories:


Petit-Déjeuner :

- Flocon d'avoine : 80g
- Fromage blanc : 200g
- Pomme ou banane
- Thé vert

Collation :

- Shaker (Whey + instants oats)
- Amandes : 10g


Déjeuner :

- Riz basmati ou pâte : 100g
- Dinde ou poulet : 100g
- Légumes : A volonté
- Huile d'olive : Une cuillère à soupe


Post-entrainement :

- Shaker (Whey + instants oats)


Collation :

- Fromage blanc : 200g
- Banane ou pomme
- Amandes : 10g

Diner :

- Riz ou pâte : 100g
- Lentille : 50g
- Colin ou thon : 150g
- Légumes : A volonté
- Huile d'olive : Une cuillère à soupe
- Thé vert


TOTAL :

Environs 3150 Kcal
Lipides : 76 g soit 12% des apports
Glucides : 341 g soit 56% des apports
Protéines : 192 g soit 32% des apports


Je suis bien sur ouvert à toutes remarques et conseils sur cet exemple de diet !
Merci d'avance pour vos réponses

[anto59]

salut
alors pour moi trop de prot
manque un peu de bon lipide (tu peux prendre de l'huile de colza, lin au lieu de l'huile d'olive pour l'assaisonnement, ça contient de l'ALA qui peut être "converti" en omega 3 en faible pourcentage mais c'est déjà ça)
le thon n'en mange pas trop régulièrement à cause de la pollution au mercure, préfère le maquereau et la sardine

[antoni_7]

D'accord avec anto59.

Par contre, le calcul de tes calories et apports n'est pas bon. On le fait le pourcentage des g de chaque macro, mais le pourcentage des calories qu'ils apportent.
1g lipides = 9 cal
1g glucides ou protides = 4 cal

Donc là, tu es à environ 2815 calories plutot et 24% lipides, 27% protéines et 49% de glucides.
Les pourcentages ne veulent pas dire grand chose, mais donnent une tendance.

Donc rectifies ton plan en suivant les 1,5 à 2g de prot/kg, 1 à 1.5g de lipides/kg et le reste en glucides et surtout retrouve ton total calorique que tu cherches.
Tu devrais te retrouver vers les 25-30 % de lipides, 20 à 25% de protéines et le reste en glucides après rectification.

[Twentii]

Merci pour vos réponses. Je vais rectifier tous ça