Demande programme débutant

[NayK]

Bonjour à tous , je me suis inscris sur le forum pour une requête
J'ai 16 ans et je fais de la musculation depuis mi-novembre (4 mois environ) et je m'entraîne 3 fois par semaine.
Jusque là mes programmes étaient au début des fulls-body et ensuite des splits mais sans les jambes.
Donc comme dit précedement , je faisais pas les jambes et après avoir passé pas mal de temps à la salle j'aimerais vraiment m'y attaquer.
Etant très fin (50-55Kg) je mange beaucoup en ce moment pour prendre de la masse et je fais bien attention aux mouvements effectués. Je fais en général des reps de 10-12 sur chaque exercice.
Donc voilà si quelqu'un à le plaisir , l'envie ou le temps de me faire un programme (avec tout les muscles) pour la semaine , ce serait vraiment sympa de sa part. Je rappelle que m’entraîne 3 fois par semaine avec 1h30 par séance.

Merci d'avance , bonne journée et bonne entraînement à vous !

[tutur]

Salut,

Pour être honnête, tu ne risques pas d'avoir beaucoup de réponse.
On peut t'aider à améliorer ton programme sur ce forum mais si tu pars de rien et que tu demandes à quelqu'un de te pondre un programme pour toi ça va être chaud.

Tu peux déjà regarder sur le site :
https://www.musculaction.com/entrainemen ... lation.htm

ou fais comme moi et balade toi sur le forum à la recherche de programme de confirmé et regarde si ça te convient.

[NayK]

D'acc merci de la réponse je vais le renseigner sur le site alors Je voulais juste savoir aussi comment entrainer toutes les parties du corps 2 fois par semaine en seulement 3 séances ? Car si je me trompe pas il est recommandé aux débutant (et intermédiaire) de travailler 2 fois un muscle par semaine ?

[yam57]

si tu ne fais que 3 séances, c'est impossible d'entrainer chaque muscle 2 fois par semaine. pour ton niveau et ta fréquence d’entrainement, il faut un full body. à la limite un half, mais les résultats seront plus lent. mais surement pas un split. pour les séries il faut travailler entre 15 et 6 reps selon l'exercice.

[NayK]

D'accord merci de la réponse ! Y'a des programmes de half body pour mon niveau sur le site ? Avec trois séances ? Encore merci de vos retours !

[yam57]

ce que je peux te conseiller sur tu ne peux faire que 3 séances, c'est d'entrainer plus les muscles importants et moins les petits. par exemple:
séance 1: dos/pecs/jambes
séance 2: biceps/triceps/épaules
séance 3: dos/pecs/jambes

[NayK]

D'accord merci du conseil ! Du coup je vais partir sur ca avec des exercices de base (squat, développé couché, etc)
Apres mon objectif c'est pour le moment de prendre de la masse donc en plus de la diet , au niveau des répétitions et séries y'a des facteurs à modifier (Nombre de rep, a combien de % de la charge max) ? Encore merci de tes réponses