Programme "force", des choses à changer?

[Bulldog]

Salut à tous!
Après avoir fait un cycle STRONGLIFTS 5*5 l'an dernier puis 6 mois de fullbody derrière, j'aimerais bien repartir sur un cycle "force" mais un peu différent du STRONGLIFTS.
Je pensais à ceci :
LUNDI : squats 5*5
DC 3*5
tractions lesté 5*5
développé haltères 4*5

MERCREDI : SDT 4*4
développé incliné (ou Hammer strenght?) 5*5
rowing 5*5
rowing menton 4*5

VENDREDI : squats 5*5
DC 5*3
tractions lesté 5*5
développé militaire barre devant 4*5

Merci de vos avis et critiques !
NB : les formats de travail pour les différents exercices sont basés sur des formats que je maîtrise et avec lesquels j'ai du plaisir à bosser, car depuis un moment je fais passer le plaisir à s'entraîner avant les perfs.

[KFDP]

Bonsoir,

Je pense que tu devrais enlever le développé incliné. Avec les 2 DC lundi et vendredi tu risques de saturer au niveau épaules/triceps/pectoraux et tu ne progresseras pas au final. Rien ne t'empêche d'essayer mais de mon point de vue c'est inutile.

Après pour le dos je trouve les tractions lestées plus efficaces que du rowing, surtout en force où le rowing peut être dangereux pour le dos contrairement aux tractions.

Et j'oublierai le rowing menton tu fais déjà les épaules le lundi et vendredi.

Sur un programme force je ne conseillerai pas de faire + de 2x un groupe musculaire dans la semaine.

J'ai fait pendant 2 mois le 5x5 ainsi: lundi: Squat, DC et Tractions lestées. Mercredi: Squat, DM et SDT. Vendredi: DC, Tractions lestées et DM. J'ai progressé partout et VRAIMENT super bien progressé.

[garulfo]

Sur un prg Force tous les exos ne sont pas à faire sur ce format ..., en général c est un exo principal en format de ce type et ensuite les autre exos sont sur un format plus standard .., les formats force sont très éprouvant nerveusement donc si tu veux durer il faut y aller tranquillement ..., la tu vas juste t exploser au bout de quelques semaines

[Bulldog]

ok les gars merci de vos retours!
En essayant au maximum de tenir compte de vos remarques et en fonction de mes "aptitudes" personnelles (par exemple KFDP je peux pas faire comme toi, squat et SDT sur une même séance, ou alors je dois faire un des deux en format autre que charge lourde), voici un autre jet :
LUNDI Squats 5*5*
DC 3*5
tractions lesté 5*5
développé haltères 3*10 (en format plus léger donc)

MERCREDI SDT 4*4
power clean (mais là j'ai besoin de conseils pour le format séries/reps)
dips ou dips lesté selon le format

VENDREDI squats 5*5
DC 5*3
rowing 3*12 ou 3*10 (plus léger du coup)
développé cubain ou oiseau 3*12

ça vous paraît plus correct comme ça?
Merci d'avance

[patrick]

Bonjour,

Pourquoi pas, sauf le Power Clean après le SdT. Je crois qu'il faut choisir entre les deux. Enfin, des séries multiples de 1 à 3 reps pour le power clean.

Bonne continuation.

[yam57]

c'est inutile de faire une programme force sur tous les exercices et surtout non constructif. il faut le faire sur un exercice sur lequel on a du mal à progresser.

[garulfo]

le lundi tu fais 3 exos en format force ... choisit en uniquement 1

[patrick]

Hello les anciens

Ca me contrarie de vous contredire, mais le 5x5 n'a jamais été un format de force. C'est bel et bien une "invention" du bodybuilding, utilisé par les bodybuilders, mais jamais par les dynamophiles, ou alors les tout débutants, qui passeront très vite à d'autres formats plus appropriés à leur activité.

Les anglophiles pourront par exemple lire l'article suivant : http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/

Il y analyse une vingtaine méthodes, et jamais le 5x5 n'est cité comme un programme pertinent pour cette activité.

D'autre part, il est tout à fait possible de faire trois exercices en 5x5 dans un entraînement, à moins que je ne sois un extraterrestre

[yam57]

cela convient plus à un débutant. perso je ne me vois pas commencer mes séries de squat par 5x200kg.

[Bulldog]

Merci à tous pour vos réponses, je me rends compte que ce que vous me conseillez de faire c'est ce que je fais déjà actuellement (en gros).
D'où l'utilité du forum, conseils et discussions constructifs!