[AVIS] Menu prise de masse sèche

[Sakaj]

Bonjour les gens ! bon comme dis dans le titre en vu de mon ratio poids/taille et de mon avancé en sport et en nutrition (180cm 69KG ) je vais entamer une prise de masse SÈCHE

J'ai pensé à un petit menu dont j'aimerais connaitre vos avis sur la question merci !!

MATIN :

Mélange comprenant : 1 kiwi, de la whey impact isolate à la vanille 30G, eau, 2 carré de chocolat noir 90%, 60gde flocon d'avoine.
1 thé vert
1 verre de jus d'orange

10h :

20G d'amandes

12h:

150g escalope de dinde
150g riz / pates completes pesé cuit ( environ 60g cru )
150g légumes vert type haricot
1 kiwi

15h :

1 shaker de whey impact isolate vanille 30g + 1 banane

18h TRAINING

20h:

150g poisson / dinde
150g légumes / salade...
150g riz / pates
1 tranche de pain de mie complet avec 1 carré frais 0%
1 sojasun aromatisé


TOTAL de la journée : 2700 kcal - 194 protéines ( 29%) - 383 glucides ( 58%) - 40g lipides ( 13%)
( tout est cuisiné à l'huile d'olive )

PS : je ne prend pas de whey apres l'entrainement car je mange genre 30 minutes apres mon training le repas du soir.


Alors qu'en pensez vous ?

[Madjid]

C'est très bon ce que je vois, niveau protéine c'est très bon, je pense qu'en rajouter serait inutile voire néfaste pour tes reins, aussi, ça serait bien si tu pouvais rajouter 20g d'amandes pour la collation de 15H., voire même 20 autres gramme pour atteindre les 60g de lipides
Sinon en général je trouve ça très bon

[Elias08]

Trop de proteines au contraire, fixes toi 2g./kg comme limite.

Tu prends trop de whey, au petit-déjeuner et à la collation de 15h; manges du solide ce sera mieux (juste un conseil).

Ta première collation il manque une source de glucides et de protéines.

Les pâtes et le riz se calculent crus et non cuits, donc tes macros sont erronnés, du coup ton calcul calorique est faux, ta DEJ avec et ta prise de masse se transforme en sèche.

L'huile d'olive se consomme crue pour éviter de dénaturer la valeur des lipides et les transformer en mauvaises graisses , colza pour la cuisson c'est mieux par exemple et l'huile d'olive pour les assaisonnements. (Edit: voir post plus bas)

Tu peux augmenter les légumes et les fruits, en manger en quantité et variés.

Tu peux augmenter les lipides : 1g/kg au moins.

Tu dois revoir tes calculs du coup, je te conseilles de lire les posts de Lorenco et Bodynat59 dans la section prise de masse, entre autres, afin d'avoir une bonne idée sur la prise de masse sèche. Tu pourras y piocher des idées aussi et ré-adapter ta diète

[Pvtt]

Je rejoins ce qui a été dit mis à part 2 choses assez alarmantes

1) Je vois pas en quoi ca pose soucis qu'à 10h il n'ait ni source de glucide ni de protéines
2) Complètement faux ce que tu dis sur les huiles, c'est absolument l'inverse attention !

Sinon il nous manque ta DEJ
Et vire moi ces prise de Whey qui te sont inutiles et qui t'acidifie gratuitement le corps. ( maximum 2g/kg )

[Elias08]

Sauf erreur de ma part, le point de fumée de l'huile d'olive (extra-vierge) est plus bas que les autres huiles, ce qui signifie qu'on ne peut pas la chauffer autant que les autres huiles avant de dégrader sa nature et donc ses qualités/valeurs. C'est pour ça qu'on préfère de la consommer froide, crue ou pour les assaisonnements (vinaigrettes, mayo, etc...).

Du moins c'est ce que mon prof de cuisine m'avait appris en hotellerie y'a quelques années de ça. Je ne cuisine pas à l'huile d'olive de ce fait, et par expérience elle chauffe rapidement et devient noire, ce qui te ruine un plat si tu ne surveilles pas la cuisson.

Selon toi ce serait absolument l'inverse ? Peux tu éclairer ma lanterne stp ? Y-a t'il des études qui démontrent le contraire je suis suspicieux, sans mal !

[Pvtt]

Premier site que j'ai trouvé sur Google

http://www.quintesens-bio.com/blog/la-c ... des-huiles

[Elias08]

J'ai tapé "chauffer huile d'olive" à mon tour, j'ai bien l'impression que les études se contredisent. En tous cas pour l'extra-vierge je suis apparemment dans le vrai. L'huile d'olive de base ne tient pas la cuisson, mais l'huile d'olive raffinée (extra-légère) elle si.

Http://www.plaisirssante.ca/cuisine/cui ... la-cuisson

http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son ... uffer.html

Cela étant les études datent un peu, 2013.

Concernant l'huile de colza, l'étude que tu as posté recommande de ne pas dépasser les 100°C mais fait assez bizarre, moi je la monte plus haut et elle ne noircit pas pour autant (huile raffinée ??), hormis mélange type 4 huiles Lesieur à base d'huile de colza.
Pour l'huile de coco, je m'étais déjà renseigné mais à moins d'avoir une presse à huile et quelques noix de coco sous la main, le prix est rédhibitoire.
Autre chose, le point de fumée semble varier selon les études, allant de quelques degrés à carrément plusieurs dizaines de degrés, alors études bidons ? Incomplètes ? Le point de fumée est t-il différent selon la qualité de l'ingrédient de base ou du processus de fabrication (ça me semble logique en tous cas) ?

Je vais finir par ouvrir un post à ce sujet, je n'aime pas être dans le flou et c'est toujours bon de savoir ce qui est vrai ou pas, ça m'évitera de dire n'importe quoi. Et je me coucherais moins bête
Qu'en est-il du coup ?

[antoni_7]

C'est surtout car l'huile de colza, on l'utilise pour apporter des oméga 3 (car la plupart des autres sources de lipides sauf le poisson et l'huile lin, ont un mauvais rapport omega 6 / omega 3).
Or l'oméga 3 ne tient vraiment pas la cuisson.

[Elias08]

Oui c'est d'ailleurs ce qui est dit dans l'article posté par Pvtt.

Pour l'huile de colza que j'utilise et résistante à la cuisson, il semblerait qu'elle soit riche en
Omega 9 (donc résistant bien à la cuisson).
J'ai bien fais mes devoirs du coup, je me coucherais moins bête .

Je fais un petit topo pour ceux que ça intéresse :
- huile non raffinée et/ou riche en Omega 3/Omega 6 ne tient pas bien la cuisson.
- huile raffinée et/ou riche en Omega 9 tient bien la cuisson.
- beurre clarifié supporte le mieux les températures élevées, jusqu'à 252°c, avec l'huile de son de riz (254°c).
- huile colza selon les études à un point de fumée entre 107°c et 204°c non raffinée, donc à tester par soi-même, et + de 240°c version raffinée, huile riche en Omega 3. Good
- huile d'olive non raffinée "extra-vierge" ne tient pas la cuisson (160°c max), sauf huile d'olive "vierge" qui tient jusqu'à 216°c, et + de 240°c version raffinée ("extra-légère"), huile neutre (rapport Omega 3/6), riche en Omega 9. Good
- huile tournesol et arachide non raffinées, point de fumée entre 107°c et 160°c. Peu d'intérêt pour la cuisson, huiles trop riches en Omega 6. Bad
- huile pépins de raisins (aucune indication si raffinée ou non), point de fumée entre 216°c et 224°c, mais riche en Omega 6.
- huile raffinée perd de ses valeurs nutritionnelles et de son goût à cause du procédé de fabrication, utilisant des solvants chimiques. À ce titre privilégier la bio.

Il y a encore bien des choses à marquer et des huiles à citer, mais je ne vais pas tout mettre, ça constitue déjà une bonne base. Variez les huiles comme le reste de l'alimentation, pour moi c'est huile de noix, de colza, de pépins de raisins et d'olive .

#Sujet qui a légèrement dévié de son point de départ

[Sakaj]

Déjà merci pour les réponses !

Pour la Whey je vais dégager la prise de 15h et rajouter des amandes pour à la place en plus de la banane pour les lipides !
Pour la collation de 10h du coup je dois rajouter qqch ou je peux laisser amandes??
Mais le matin j'y tiens à ma whey vanille^^ ça me permet de donner un vrai goût agréable à mes flocon d'avoine parce que nature c'est dégueulasse et d'éviter les œufs le matin parce que la tête dans le boule manger des œufs j'ai du mal...

Ok pour les féculents je vais donc les peser cru mais du coup avez vous idée de combien de g je dois prendre par repas ? Parce que du coup pour faire les calcules de taux de glucide et tout je suis perdu ... Je fait mes programmes nutritions sur les calories.com, sur ce site dans le tableau quand je mets riz je dois mettre le poids cru (60g) ou cuit(150g) ? parce que les valeurs change du tout au tout....
( Ma DEj est aux alentours de 2600/jours )

[Elias08]

Le truc c'est que ta collation te 15 h devra te servir pour le training donc glucides + protéines, sachant que tu prends ta collation à 15h et le training est à 18h la whey ne sert a rien puisqu'il s'agit de protéines à assimilation rapide, donc du solide c'est mieux. Tu ne prends rien autour de l'entrainement ?

Pour la collation de 10h là encore ça dépend combien de temps sépare ton petit-déjeuner de ta collation, afin de bien répartir tes macros.

Le matin la whey c'est en général quand t'as pas le temps de te faire à manger, à l'occasion. M'enfin c'est mieux que rien..
Les flocons d'avoine tu peux toujours les "customiser" : avec du miel, laisser macérer dans du lait, avec du fromage blanc, du cacao, des fruits, des amandes, du beurre de cacahuètes, les déclinaisons sont multiples. Moi je mets 1 cuillère à soupe de miel, juste assez de lait pour recouvrir les flocons, je mélange bien et hop au frais pendant que je prépare les oeufs au plat et que je met la table, un délice !

Pour ta DEJ tu calcules:
- 1,8 voir 2g/kg de protéines
- Entre 1g et 1,5g/kg de lipides
- Le reste en glucides pour atteindre tes 2600 kcals.

[Sakaj]

Pour l'instant non rien autour de l'entrainement !
Pre-workout rien à pars la collation de 15 et le post workout ne servirais à rien puisque je mange le repas du soir 30 min environ après mon sport !
Pour la collation du matin je mange environ 1h30 après ( 10h30 ––> 12h )

ça ok pour le calcule pour ma DEJ mais comme conseillé par beaucoup de monde sur le forum je calcule mes repas sur le site calories.com pour avoir un détails précis des choses ! mais du coup sur ce site je dois mettre les quantitées cuites ou cru ?? parce que sur le site :
* 150 g de riz basmati : 522 kcal / 10 prot / 118 glucides / 0,9 lipides
* 60 g de riz basmati : 209 kcal / 4 prot / 47 glucides / 0,4

Alors que 60g cru fait environ 150g cuit ....
GROSSE DIFFÉRENCE :/

[Elias08]

Ok pour le training, par contre pour le pre workout c'est justement là où tu devrais prendre ta whey, 30 minutes avant .

Pour le matin c'est le temps entre ton petit-déj' et ta collation qui m'intéresse, pas entre ta collation et le repas du midi.

Cru car les données du site "lescalories" proviennent des étiquettes, hors si tu regardes ton paquet de riz tu verras les valeurs nutritionnelles du produit tel qu'il est dans le sachet, c'est-à-dire cru.

[Sakaj]

Petit déjeuné vers 7:30

Du coup ça donne banane + amandes + whey vers 16:30 ( 30-60min avant le sport )

[Elias08]

Disons que le matin ça peut aller, mais pour moi si t'es en prise de masse, 60 g de flocons d'avoine le matin au petit-déjeuner et 60 g de riz presque 6 heures plus tard, ça tient plus de la sèche, qui plus est avec une DEJ de 2700 kcal ça me parait relativement peu. C'est pour ça que je te conseillais de rajouter des glucides à ta collation de 10h, et des protéines pour équilibrer tes macros car si tu te gaves de prots le reste de la journée, tu n'assimileras pas tout, autant les diviser au long de la journée.

Ta collation tu peux la garder à 15h, la banane tu peux aussi la garder, tu remplace seulement la whey par une autre source de protéine, sandwich jambon, thon, fromage blanc, etc.
Par contre 30 min avant l'entrainement, là tu prends ta whey. Et pas de lipides avant le training, gardes les pour ton repas du soir par exemple ou avant de te coucher ça peut le faire aussi .