Programme Sylvain.

[Syssi]

Bonjour à tous,

Sylvain, 23ans sportif, début la fonte depuis le 1 janvier;

J'aimerais avoir vos avis sur mon programme prit sur le site notamment;


Le programme split 3 jours


JOUR 1 : Lundi : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX

Développé couché: 4s *8-12
Ecarté incliné avec haltères: 3s *10-12
Pull-over : 3s *15-20 OU Dips: 4s *8 ???

Curl barre : 4s *12
Curl haltères : 4s *12

Crunch au sol : 4s *10
Enroulement bassin suspendu: 4s *5
Planche gainage : 3s *1min


JOUR 2 : mardi : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS

Squat barre nuque : 6s *12
Leg Extension : 3s *12
Leg curl couché ischios : 3s *15
Soulevé de terre jambes tendues : 4s *10

Mollets debout avec haltères : 4s *12


JOUR 4 : jeudi : DOS, EPAULES ET TRICEPS

Tractions à la barre fixe : 5s *2
Tirage horizontal : 4s *10-12
Shrug barre trapèzes avec haltères : 3s *12

Banc à lombaires lesté : 4s *12

Développé haltère : 4s *12
Elévations latérales avec haltères : 3s *10
Oiseau banc incliné : 3*10

Barre front : 4s *12
Extensions à la poulie haute : 3s *12


Quand pensez-vous ?
Par contre est-ce que les Dips remplace le Pull over ?

Bonne soirée à tous !
J'espère avoir plein de conseil et participation !

[yam57]

cycle trop long, séance 3 trop chargée, pas de variations de reps.

[Syssi]

D'accord, merci de la remarque.

Quel modification je devrais apporté et à quel endroit ?

[Syssi]

Voici le programme de base;

Le programme en split 3 jours


JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX
PECTORAUX

Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
ABDOMINAUX
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12

JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
CUISSES / FESSIERS

Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20

JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS
DOS

Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12

[yam57]

si ta fréquence d'entrainement est de 3 par semaine, il faut faire un fullbody. dans ton programme, tu fais beaucoup top d'exercices. 5 est une bonne moyenne.

[Spyrotech]

Ouais, va plutôt faire le full body 3j débutant du site