ectomorphe cherchant un bon programme de musculation

[chlouglou]

bonjours, j'ai toujours été ectomorphe, avec poignets, cou très fin, cage thoracique serrée, épaules pas trop large, pas de musculature, et très faible physiquement ,caractère trop anxieux et irritable, mon cerveau n’arrête pas de penser, je dort moins de 6h par 24, eu un régime alimentaire perturbé, cars il y'a des périodes ou je mange bien puis sa bloque dés la moindre perturbation, activité sexuelle quotidienne. bon sa ma bien réussi concernant ma carrière, car j'ai un niveau d’étude supérieur et je suis un vrais bosseur.
je fait 1m81, ca fait deja 10mois que je fait de la muscul, et je suis passé de 62kg a 74kg en 6mois, avec une alimentation naturelle ( je ne prenais qu'une substance a base de plante qui stimulait mon appétit: un appétit d'ogre) puis depuis ces 4 derniers mois je bloque sur 73kg et j'arrive pas a m'ensortir

[chlouglou]

au début, je travaillais en split a 4 séances par semaine, ca m'encombré alors que j'avais pas le temps de fair toute les parties du corp, puis des que je commençais a stagner, je suis passer au full body, il y'a déjà 3mois avec le programme suivant:
3fois/semaine 2h et demi par seance
samedi/ lundi/mercredi
- jambe/ squat ou feinte, et l'autre séance mollet: 4x15
- pec/ développé couché barre ou haltère, ou dips buste penché avec charge( j'alterne entre les séances pour ne pas m'ennuyé et tomber dans la routine 4x 12-12-10-10
- épaules/ élévation latérale buste droit ou penché, ou développé arrière 3x 12-12-10
- dorseau/ traction barre fixe prise large ou rowing barre , 3x 10 ( ça se développe facilement pour mon corps)
- biceps/ curl barre ou marteau ou curl haltère 3x10
- triceps/ barre front ou dips ou kick back 3x10
- avant bras/ car cette partie est trop maigre et ça me drange
- abdo/ ( planche , crunch et Gainage des obliques couché avec charge en superset) puis l'autre seance ( relevés de jambes couché avec pois a cheville+ oblique) 4x 15-15-12-10
- nuque avec charge cars c'est également une partie très maigre 3x10

[chlouglou]

je suis devenu plus calme et serein, je lutte pour diminuer le stress au max, et a réguler mon sommeil, je garde un bon régime alimentaire a 3gros repas copieux et 2 petit/j. je prend également une dose de 30mg de la whey/j. concernant le sexe, c'est plus fort que moi de ne pas le fair quotidiennement
concernant mon endurance, je suis endurant et je charge lourd au 2 dernières séries.
voila j'ai tous dit; j'ai besoin de conseil pour corriger ce qui m’empêche de progresser en mass, et si possible diminuer mes 2hetdemi d'entrainement ( je m’entraîne a la maison j'ai le matériel qu'il fau)

[toma6-21]

2h et demi par seance

Max 1h15 par séance échauffement compris. Bannie les isolations et tu gagneras du temps. Augmente l'intensité de tes entraînements pour les rendre plus efficace.

je garde un bon régime alimentaire a 3gros repas copieux et 2 petit/j. je prend également une dose de 30mg de la whey/j

Équilibré et avec un apport de protéines suffisant ?

Juste une remarque : A bientôt 10 mois de muscu, c'est normal de progresser plus lentement qu'au début. Mais il faut trouver une solution pour continuer de progresser.

[chlouglou]

quand vous dite binnir les isolement, je doit eliminer: bras, avt bras, nuque, j'arrive pas a choisir. merci

[yam57]

tu fais trop d'exercices pour pouvoir progresser. 5 par séance suffit. pour l'alimentation, commence par calculer tes protéines en priorité. je pense aussi que tu as pris du poids trop vite et cela ne peut pas être que du muscle. ce qui peut aussi freiner ta progression.

[toma6-21]

Il faut que tu choisisses 3-4 exos polys par séance + 1 isolation facultative en fin de séance (elle devra changer d'une séance à l'autre).

Pour les exos de base : un exo jambes - un Pecs - un dos - un épaules (facultatif). Et avant que tu me poses la question, oui ça suffit si tu choisis bien les exos et que tu les exécutes avec assez d'intensité.

[chlouglou]

merci, je vais commencer le changement la séance aujourd’hui , en me limitant a 5 ( 4 particulaires et un d'isolement) et je vais essayer de calculer mes apports alimentaires

[yam57]

fais attention à ne pas travailler plus bras que les gros groupes. c'est très courant.

[chlouglou]

bonjours, voila je relance le sujet, depuis le temps, 1 année déjà que je m’entraîne au full body:
samedi: squat avec barre charge libre: 3 séances de 12 puis 10 puis 8reps charge max
développé incliné 3 séances 12- 10 -08
traction barre nuque ou devant
biceps ou triceps en alternance entre les 3 jours d'entrainement
abdo: crunch lesté -
lundi: soulevé de terre x 3
développé couché x 3
épaules développé militaire
bras biceps ou triceps en alternance entre les 3 jours d'entrainement
oblique au banc lesté
mercredi: jambe au chariot x 3
développé décliné ou dips lesté x 3
traction rowing barre ou T
biceps ou triceps en alternance entre les 3 jours d'entrainement
abdo soulevé de jambes lesté
ça me fait 3 seances par semaine, 5 exercices max sans jamais dépasser 1h15, faut dire que ça m'a amplement réussis , j'ai pu me débarrasser d'une grande quantité de gras, mes muscles sont bien dessinés, j'ai pris encore 5kg, maintenant je suis a 78kg,surtous mes cuisses et fessier, puis le même problème réapparaît, ça fait 5mois que je bloque a 78kg, j'arrive pas a progresser,
j'aimerais bien solliciter vos avis, de l'aide si c'est possible