programme musculation volume

[stockio]

Bonjour,
Après avoir suivi un programme force pendant 3 mois. J'aimerais me concentré sur un programme volume, je compte le commencer début avril. Dites moi, si ce programme trouvé sur le net correspond un programme volume musculaire.
Par avance, je vous remercie pour vos remarques toujours constructives.

JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux

» Pectoraux
1er exercice : développé couché avec haltères
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : développé incliné avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice : peck deck
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Biceps
1er exercice : curl debout à la poulie basse
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : curl avec haltères au pupitre
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux

» Quadriceps
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : front squat
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice : legs extensions
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Ischios
1er exercice : soulevé de terre jambes tendues
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : legs curls
3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

» Mollets
1er exercice : [/u]mollets debout
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : mollets assis
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions


JOUR 3 : repos

JOUR 4 : dos + trapèzes + abdominaux

» Dos
1er exercice : rowing barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : tirage vertical devant
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice : tirage horizontal prise serrée
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Trapèzes
1er exercice : shrug à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : shrug avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux

» Epaules

1er exercice : développé assis à la barre
2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : développé assis avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
3ème exercice : élévations latérales
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Triceps
1er exercice : dips
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : triceps à la poulie haute
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 6 : repos

JOUR 7 : repos

[toma6-21]

Salut,

Est ce que pour toi il y 'a une différence entre masse et volume ?

Si oui, et que tu veux réellement travailler le volume, tu peux faire des séries encore plus longue. Des séries de plus de 15 répétitions par exemple.

Quel est ton niveau en musculation ? tu pratiques depuis combien de temps ?

[yam57]

ton cycle est trop long. répartis tes séances ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
travailles dans une fourchette entre 6 et 15 reps selon l'exercice.

[stockio]

Merci pour vos messages