augmentation calories

[erzane]

salut les gars,
je consomme actuellement 3200 kcal et il est vrai que j'ai pris tranquillement un peu de poids mais j'aimerais etre plus epais et je me demandais si je pouvais carrément passer à 5000kcal sans prendre trop de risque au niveau du bide.
J'aimerais savoir combien les gros balourds consomment et si la fourchette des 5000 n'est pas trop démesurée (je fais 1m89, 36ans, 86kg).
J'aimerais atteindre les 90kg mais si je mange pas plus avec mon entrainement ca m'étonne que je puisse gagner 4kg de muscles en restant à 3200.

[KFDP]

Bonjour,

En faisant ça tu montras facilement à 90 kilos, mais oublie les 4 kilos de muscle, tu seras plus proche des 4 kilos de graisse par contre.

Mieux vaut augmenter petit à petit (prise de masse sèche quoi) en faisant gaffe à ce que tu manges plutôt que de partir sur une augmentation de 1800 Kcal du jour au lendemain.

[erzane]

hello
du coup j'augmente combien de kcal par jour la 1ere semaine?

[KFDP]

Moi j'augmente de 100 kcal par semaine. Je suis passé de 74,9 à 77,3 kilos en 1 mois 1/2. C'est déjà trop comme augmentation pour espérer prendre plus de muscle que de graisse.

[erzane]

dac, alors j'y vais comme ça;)

[Spyrotech]

C'est clair qu'à 5000 kcal/jour t'aurais pris 8 kilos en 1 mois
Augmente doucement, comme le dit KFDP 100 par semaine c'est déjà bien, tu monteras vite.

[erzane]

oui ca me parait correct. Par contre je souleve pas énormément, j'en suis qu'à 70 au dev.couché. Est-ce un facteur important à prendre en compte?

[Pvtt]

Tu dois être à + 500grm par semaine pour une prise de masse correcte, surveille ta balance et ajuste

[erzane]

500g de poids corporel en plus?

[Pvtt]

Oui

[erzane]

est-ce que je dois tout monter ou je peux monter que les glucides et les graisses?

[Alexjansen]

Théoriquement on joue plutôt sur les glucides pour ajuster, mais tu peux très bien augmenter les bons lipides aussi.

[erzane]

ok donc je touche pas les prots
mais du coup si je dois monter que 100kcal la 1ere sem, il me suffit d'avaler une càs d'huile d'olive et le tour est joué. Juste?

[Alexjansen]

juste !

[erzane]

OK
d'après mes cours de nutrition: si mon calcul de kcal journalier est de X, je dois absorber X+300kcal pour être en prise de masse, ce qui donne Y.
Ensuite, si je prend vos conseils en compte, chaque semaine ce sera Y+100kcal
Qu'en pensez-vous?

p.s. les 100kcal par sem. en plus c'est pour éviter de devoir se repeser chaque semaine?

[KFDP]

Mieux vaut que tu te pèses chaque semaine en prise de masse surtout si tu augmentes ton apport à chaque fois. Si tu prends trop de poids rapidement tu devras baisser ou te maintenir au niveau des kcal, si tu ne te pèses pas et qu'à la fin du mois tu te rends compte que tu as pris 5 kilos, tu peux être certain qu'il y aura surement + de 3 kilos de graisse.

[erzane]

Désolé d'avance pour ce long message.
J'ai repesé car en 2mois environs j'ai pris 3kg ''non identifiés''.
Je pèse aujourd'hui 86kg. Pourriez-vous me dire quoi monter / descendre svp?

Mes habitudes, 4-5 fois par sem (poids avec la barre)

-dév. couché = 75kg
-soulevé de terre = 60kg
-squats = 65kg
-bb curl biceps = env. 30kg
-french press = 30kg
-dév. militaire = 40kg
-tirage dos = 50kg

CALORIES
je n'ai pas rajouté les 300kcal comme je l'ai appris à mes cours (qu'en pensez-vous?)

9h
-200g avoine [100 prt / 485 glu / 125 lip, dont 20 AGS]
-2 oeufs [80 prt / 5 glu / 160 lip, dont 65 AGS]
-1 banane [80 glu]
-5 càs de sucre = 50gr [200 glu]

11h
-1 boîte de sardines [80 prt / 110 lip, dont 20 AGS]

13h
-100g riz basmati [30 prt / 310 glu / 10 lip, dont 5 AGS]
-150g foie de boeuf [120 prt / 40 lip, dont 15 AGS] ou autre..
-1 banane [80 glu]
5g huile d’olive pour cuire le repas [40 lip, dont 5 AGS]

19h
-100g riz basmati [30 prt / 310 glu / 10 lip, dont 5 AGS]
-200g poulet [190 prt / 10 glu / 10 lip sat] ou autre..
5g huile d’olive pour cuire le repas [40 lip, dont 5 AGS]
10g huile d’olive sur le plat [80 lip, dont 10 AGS]


A répartir dans la journée :

-40g figues séchées = 2 grosses ou 4 petites [100glu] ou 4 dattes
-10g abricots secs [20 glu]
-20g raisins secs [60 glu]
-20g noix [15 prt / 20 glu / 90 lip]
-20g amandes [15 prt / 20 glu / 90 lip]
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Total prt = 660kcal
Total glu = 1700kcal
Total lip = 800kcal, dont 160kcal AGS
TOTAL = 3160kcal

mes BE prise de masse :
85x2 = 170g prt = 680kcal
85x5 = 425g glu = 1700kcal
85x1 = 85g lip = 765kcal
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
TOTAL = 3145kcal

[KFDP]

0 légume ?

Ensuite en fonction de si tu veux sécher ou prendre en masse il faut simplement jouer sur les glucides, donc augmenter au diminuer le riz, flocon d'avoine, les bananes, fruits secs,... Tu n'as que l'embarras du choix

[erzane]

merci.
non les légumes je les note pas, mais je mange du radis, de la rave, des poivrons, des oignons, ca me fait chier de manger des légumes cuits. Tu penses que c'est important pour la construction musculaire de manger du brocolis, des courgettes et les légumes typiques qu'on vois partout?

Il me faudrait encore quelques réponses concrètes aux questions suivantes svp:

-les 300kcal dont je parlais, je dois les ajouter? (si oui, mixtes ou seul. glucides?)
-combien je dois boire d'eau en plus de ce que contient déjà la bouffe?
-quand on a plus faim mais qu'on doit encore manger le reste de nos kcal, n'est-ce pas mauvais? (sensation de gerbe, remontées gastriques).

Si qqun à une idée de plats plus simples (ex: pain, frites pour gagner en glu plus vite, etc..) j'attends volontiers vos props.

[Pvtt]

Ensuite, si je prend vos conseils en compte, chaque semaine ce sera Y+100

Non ce sera Y + 100 x n où n représente la semaine

[erzane]

j'aurais pas du me lancer dans les equations j'y ai jamais rien compris
pour faire claire ca donne quoi?

[Spyrotech]

Ca donne 1re semaine +100, 2me semaine +200, 3me +300, etc.

[antoni_7]

Dans Y, il a déjà ajouter 300 en plus de sa DEJ

soit Y = X + 300 avec X = DEJ

[erzane]

oui en effet je confirme que dans Y il y a déjà les 300
donc les 300 sont toujours la, et chaque sem. j'ajouterais 100 de plus

pour le reste j'attends vos rep avec impatience, à savoir:
- combien d'eau je dois boire en plus de ce qu'il y a dans la bouffe
- si je dois rajouter ces 300kcal fixes en plus des 100 que je rajoute chaque semaine
- et au sujet du forcing (quand on mange car on doit manger mais qu'on a plus faim)