Programme complet et efficace.

[Ubu-keuzbi]

Bonjour,

Suite à de nombreuse recherche sur internet, j'ai peur de faire n'importe quoi en créant mon propre programme. Beaucoup d'article parle de blessure, d'inefficacité et c'est pour cela que je me retrouve à écrire sur un forum . On peut lire énormément de choses sur internet mais comment savoir s'il est fait pour nous selon notre physique, notre âge et surtout notre motivation.

Alors voilà, j'aimerai me faire un programme sur plusieurs jours en ciblant certaine partie de mon corps à chaque fois. Chaque muscles que je citerai par la suite seront sollicités avec 3 exercices 5 séries et 10 répétitions. Pour le premier jour je pense faire pectoraux biceps. Ensuite pour le deuxième jours je veux faire jambe triceps pour finir le troisième jour je voudrai faire dos épaules.

Déjà première question qui me vient à l'esprit les répétitions, je suis allé voir un coach de sport et lui m'a dit de faire 15 12 10 (déjà lui il me parle de 3 répétitions) pour mes exercices afin de prendre de la masse. Cela fait 2 mois que je suis ce programme et je ne trouve pas que je ne continue pas à me développer. Est-ce que c'est un problème de poids ? d'exercice qui ne me va plus ? J'en ai aucune idée mais se qui est sur c'est que je dors bien quand je vais me coucher

Deuxième question, les 3 groupes que je veux former sont ils bien ? Si oui pourquoi si non pourquoi ?

Toute critique est bonne à prendre et chaque point de vue peut être intéressant. Merci d'avance pour vos réponses

[Spyrotech]

Salut, tu t'entraînes combien de fois par semaine ?
Pour débuter, un fullbody 3 jours c'est idéal.

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps. (varier avec DI et EH)
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps. (varier avec rowing vertical ou rowing barre)
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps. (varier avec EL et oiseau)
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires. (varier avec soulevé de terre, mais pas obligé)
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

4 gros exos polyarticulaires, comme ça tu peux mettre une grosse intensité, fais juste en sorte d'augmenter régulièrement les charges. Le FB te permet de toucher chaque zone 3x/semaine, c'est parfait pour débuter. Isoler les zones comme tu le fais, pour un beginner, c'est chaud car souvent on manque d'intensité et on stagne ...

[Ubu-keuzbi]

Je m’entraîne 4 fois par semaine dans le meilleur des cas car je doit gérer musculation et cours du coup il m'arrive de sauter des séances (malheureusement).

A vrai dire je ne suis pas dans mes débuts en musculation, j'ai commencé en janvier 2015 avec un programme full body que j'ai suivie pendant 4 mois. Les séances était trop longue pour gérer les cours et aller à la salle du coup un amis m'a conseillé de travailler par groupe musculaire. J'ai suivi ses conseils jusqu'en juin qui pour moi ne m'a pas beaucoup aidé à évoluer et suite aux vacances d’été j'ai du arrêter 2 mois. A la rentrée de septembre j'ai repris jusqu'à aujourd'hui et j'aimerai vraiment pouvoir travailler plus intensément des parties de mon corps à chaque séances que de travailler tout en même temps. Aurais tu d'autre conseil a me donner ? je tiens quand même à te remercier pour le message que tu as posté.

[Spyrotech]

Ouais, le truc c'est que c'est pas idéal de sauter des séances. Pour 4 jours, je te conseille ce que moi je fais, un half, 2x chaque séances par semaine :

S1 : Dos 2 exos (tractions (ou rowing vertical), rowing barre (ou rowing haltères)), Biceps 1 exo (curl) Jambes 2 exos (Squat, Leg extension (alterner avec Leg curl), Mollets éventuellement.
S2 : Pecs 2 exos (DC (ou Dips), DI (ou EH)), Epaules 2 exos (DH, Elévations latérales (ou oiseau)), Triceps 1 exo (Front barre ou extensions poulies), Abdos (Gainage + Crunch)

S1
S2

Après, si tu veux prendre de la masse, va faire un tour dans la section Nutrition, si tu ne consommes pas plus de calories que ce que tu dépenses, tu ne prendras rien ...