Avis Programme Prise De Masse

[Charles B]

Bonsoir à tous

Je me présente, je m'appelle Charles j'ai 26 ans je mesure 1m92 pour 90kg, j'ai repris la musculation depuis un ans (j'en est fait pendant plusieurs années quand je jouais au rugby).

Donc je souhaiterais faire une bonne prise de masse et je voudrais avoir des avis de personnes connaissant bien le sujet et si il y a des choses à modifier je suis preneur pour toute les remarques, notamment les quantités sont elles suffisante ?

Commençons.

MATIN : 5-6 blancs d’œufs pour 1 jaune
150g de flocon d'avoine
Une pomme ou un kiwi
20cl de lait avec 5g de Nesquick

10H : 40g de Whey
1 pomme
2 tranches de pain de mie complet ou 3 galettes de riz

MIDI : 150g de thon / blanc de poulet / Viande rouge
30g d'huile d'olive
150 - 200g de pâtes / riz ( pesé cru )
150g de haricot vert / brocoli / salade

16H : 40g de Whey
30g d'oléagineux
1 pomme ou banane

PRE WORKOUT : 2 - 3 scoop de Booster

TRAINNING : 10g de BCAA

POST WORKOUT : 40g de whey + 5g de créatine

SOIR (1h après le post workout ) : 150g de thon / blanc de poulet / Viande rouge
30g d'huile d'olive
150 - 200g de pâtes / riz (pesé cru )
150g de haricot vert / brocoli / salade

AVANT DE DORMIR : 300 - 400g de fromage blanc 0%


J’espère être sur la bonne voie, mais c'est au niveau des glucides que je suis pas trop sur, ils y en a qui disent de pesé cru d'autres cuit, bref je patauge un peu pour ce point.

J'attends donc avec impatience vos réponses !

Merci d'avance

Sportivement

[Alexjansen]

Salut,

5-6 blancs d’œufs pour 1 jaune

Mange tes oeufs entiers, le jaune est une des meilleurs sources de lipides, pourquoi s'en passer ?
Tu peux réduire à 4 oeufs entiers.

10H : 40g de Whey

Ta whey elle sert à rien si ce n'est créer un pic d'insuline pour rien. Mon conseil: vire-là

16H : 40g de Whey

Là aussi elle ne sert pas à grand chose ta whey. Si tu veux garder une source de protéines à ce moment-là, je te conseillerais plutôt un poisson gras, maquereau ou sardine. Ca te filerait un peu d'omega 3, que tu n'as pas dans ton plan actuel.

POST WORKOUT : 40g de whey + 5g de créatine

Là aussi elle ne sert pas à grand chose (désolé, je sais que c'est dur à admettre ).
Ta créatine, ne la prend pas en une seule prise, répartis-là en plusieurs petites prises tout au long de la journée.


En générale, tu as à coup sûr trop de protéines, essaie de ne pas dépasser 2.0g/kg de pdc. Après, si t'es à 2.1/2.3 c'est pas grave, et c'est même un peu normal vu la quantité de glucides que tu prends, par contre tu manques d'aliments basifiants, à savoir fruits et légumes. A ta place je rajouterais des fruits un peu partout, genre pre-workout, midi, et à ta première collation à la place du pain de mie.

J’espère être sur la bonne voie, mais c'est au niveau des glucides que je suis pas trop sur, ils y en a qui disent de pesé cru d'autres cuit

Il faut bien évidemment peser cru.

Voilà, mes conseils ne sortent pas de nulle part, théorie + expérience de ma dernière prise de masse (arrêtée à 102.5kg pour 1m87 en janvier), bon courage

[Charles B]

Salut et merci de ta réponse Alexjean

Bon à part deux trois truc c'est plutôt bien partis, après pour les fruits ils y en à en particulier que tu conseille ?

Pour la collation de 16h si je mange une boite de rillettes de saumon avec une ou deux tranches de pain de mie c'est bon ?

Enfin niveau glucides les proportion sont bonne ?

Merci d'avance

[Pvtt]

Attention au thon, surtout pas en prendre tous les jours, et de 1 pour le bisphenol et de 2 pour le mercure !
Fruit ? Kiwi
Et franchement, te force par à ingurgiter de force du fromage blanc avant de dormir ...

[Alexjansen]

L'un dans l'autre, le thon en boîte c'est pas pire qu'une plaquette de jambon...

une boite de rillettes de saumon avec une ou deux tranches de pain de mie

Rillette bof, y'a du gras ajouté et pas sûr que ce soit du bon... pain de mie non, IG mauvais

[Pvtt]

Oui c'est sur

[Charles B]

Très bien je vous remercie

Donc j'ai modifié mon programme.

Ce qui donne:

MATIN : 4 oeufs entier
150g de flocon d'avoine
Une pomme ou un kiwi
20cl de lait avec 5g de Nesquick avec 1g de créatine

10H :
1 banane et 1 pomme
3 galettes de riz

MIDI : 150g de thon / blanc de poulet / Viande rouge
30g d'huile d'olive
150 - 200g de pâtes / riz ( pesé cru )
150g de haricot vert / brocoli / salade
2g de créatine

16H :
1 boite de maquereaux ou sardines ou 3-4 gélules de fish oil
30g d'oléagineux
1 pomme
1g de créatine

PRE WORKOUT : 2 - 3 scoop de Booster + une banane

TRAINNING : 10g de BCAA


SOIR (1h après le post workout ) : 150g de thon / blanc de poulet / Viande rouge
30g d'huile d'olive
150 - 200g de pâtes / riz (pesé cru )
150g de haricot vert / brocoli / salade
1g de créatine

AVANT DE DORMIR : 300 - 400g de fromage blanc 0%



Voilà dites moi si je suis bon, surtout pour les glucides ça fat pas trop ?

Et pour les jour de repos dois-je réduire la prise de glucide si oui de combien ?

Merci d'avance