Corriger pour corriger/compléter mon programme

[Jean.Me]

Hello,

merci de prendre le temps de lire ce post !

Voici mon programme réparti sur 4 jours :

Jour 1 :
Développé couché (barre ou haltère)
Dips
Ecarté couché

Développé haltère
Rowing menton

Tirage poulie haute
Barre front

Un exo abdos

Jour 2 :
Tirage poitrine
Machine dorsaux (j'ai oublié le nom de cette faiseuse de miracle )
Tirage sol poulie basse

Presse
Mollets

Curle Barre

Un exo abdos

-Un jour de repos

Jour 3 :
Dips gironda
Developpé incliné (barre ou haltère)
Ecarté couché incliné

Elévation latérale buste penché
Elévation latérale (cable ou haltère)

Machine poly articulaire tri/pecs
Tirage poulie haute

Un exo abdo

Jour 4 :
Tirage poitrine
Rowing (barre ou haltère)
Tirage sol poulie basse

Legs extension
Legs curl ischios

Curl zotman

un exo abdo

-2 jours de repos.

En règle général par exercice je fais 4 séries de 8 à 12 répétitions

Voilà voilà. Je me doute clairement qu'il y a trop d'exercice, seulement de cette manière je pense (de mon point de vu de novice) que ça me permet en l'espace des quatres séances de travailler sur l'ensemble toutes les parties du corps et sous différents angles (ex : le jour 1 je travail la partie centrale et inférieure des pectoraux et le jour 4 la partie supérieure et centrale).
Je ressens aussi qu'il y a trop d'exercice sur la durée des séances.

J'ai fait ce programme durant 2mois il y a un petit moment et j'avais noté de bons résultats (sur l'apparence physique mais aussi sur les performances).

Que me conseillez-vous ? Quelle exercice dois-je modifier ? Voir supprimer ?
Je reste très ouvert aux différentes critiques et opinions différent du mien !

Je vous remercie sincèrement d'avance

[trimetale]

Pour le dos 2 exercice suffit ( un rowing et un tirage ) , remplace le 3eme part un exercice jambes ( Fentes/Squat voir soulever de terre ), sa sera plus bénéfique ( Exemple : Squat + machine ischio et séance suivante : soulever de terre + machine quadri )

Pour les épaules je conseille d'avoir un exercice que tu fera a chaque séance épaule et d'alterner le deuxième avec un autre ( ou alors inverse un exercice : de tes deux séance épaule , histoire d'avoir un exercice poly et un exo iso a chaque séance et non pas 2 poly et 2 iso )

Pour les pec comme tu veut , j'ai appliquer la même logique que les épaules : Un exercice de base ( Dips 6 série ) et le deuxième au choix que j'alterne a chaque séance ( Developper coucher quand je suis en forme ou un exo d'iso quand je suis en méforme par exemple )

Et les abdos tu peut te les faire a la séance pec/triceps/épaule.

Que me conseillez-vous ? Quelle exercice dois-je modifier ? Voir supprimer ?

Si il ta donner des résultats et que ce programme te soule pas , tu peut le garder.
Pour les exercices c'est pareil , aucun n'est obligatoire , toi seul décide de le supprimer ou le garder.

[Bizigut]

Salut Jean!
Dans ton programme tu as oublié de mettre le nombre de séries/reps que tu fais. Si tu fais 3 series et 8 reps par exos alors 2 ou 3 par groupe musculaire c'est bien. Cependant si tu fais 5 séries à 12 reps 1 ou 2 exos suffisent.
Je te conseillerais aussi de rajouter qqs minutes de cardio, ca fait toujours du bien
Il me semble que le squat serait aussi un bon ajout sur ton programme ainsi que le soulevé de terre qui sont deux exos de base en muscu et donnent des résultats rapidement aussi bien ésthetiquement que au niveau de la force musculaire.
Voilà , bon entrainement

[Jean.Me]

Salut à vous, merci d'avoir pris le temps de répondre à mon post !

Tu as raison, j'avais jamais pensé a alterné les exercices pour les épaules, j'avoue que maintenant je me sens con avec mes deux exos poly le jour 1 et mes deux exo d'isolation le jour 3 .
Je prends note pour les abdos, j'avoue que devoir en faire a la fin de chaque séance me décourager un peu. Je les mettrais sur les deux séances les moins charger !

Dans ton programme tu as oublié de mettre le nombre séries/reps que tu fais.

A moins que mes yeux me joue des tours j'ai bien mis "En règle général je fais 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice". Mais quoiqu'il en soit tu soulèves un point important, c'est dérangeant ou pas de faire justement 4 séries de 8 à 12 reps par exercice ? En générale j'en fais même 5 dont souvent la 1ère série est une "série de chauffe" où j'effectue l'exercice avec des poids plus léger que pour les 4 séries suivantes.
Concernant le cardio je fais du tennis assez régulièrement et je t'avoue être dans une période ou je veux prendre de la masse, donc je ne souhaite pas particulièrement en faire.
Ecoute merci de ces infos, je prends note pour le squat et soulevé de terre, je ferais quelques séances pour voir si j'ai un bon feeling avec l'exo !

Du coup, le nombre d'exercice par séance n'est trop important ? Dois-je en réduire ? Je me demande aussi si lors de la séance Pecs/Tri/épaules, deux exercices pour les tri sont vraiment nécessaire ou pas ? Plutôt faire uniquement un exercice d'isolation ou poly ? Ou les deux ?

Encore merci à vous, et big up à ce forum !

[trimetale]

Les séries tu doit test , hors mis au PDC, Je fait 2 série d'échauffement ( échauffement global avant ) , et ma série de travail c'est du 3 série 8-10 reps pour le haut du corps et les jambes 4 série de 10-15 car j'adore sa

Donc a toi de voir , 3/4/5 série 8/10/12/15reps a toi d'essayer et de trouver ce qui te convient le mieux ! Tu peut rester sur le 4série 12reps si tu a eu de bon résultat etc..

Pour les triceps / biceps je fait au feeling , en forme 1 exo poly et 1 iso sinon 1 iso ( je reste sur les mêmes exercices )

[Jean.Me]

Ok ça marche, j'ai pas précisé mais oui y'a un échauffement général avant que je dois faire en 10-15minutes.
Je pense que je ferais a chaque exo 5 séries (dont une de chauffe) entre 8 et 12 reps et quand j'arriverais aux 12 reps ça sera l'heure d'augmenter des poids, ou des que je sens que je stagne je monte

Je vois, je pense que je ferais la même chose un exo poly et un exo d'isolation pour les triceps/biceps mais en les changeants d'une séance sur l'autre !

Eh bien écoute, tu as répondu à toutes mes questions, merci à toi et bonne continuation

[Firesa]

fait un half body tu auras de biens meilleurs résultats

[Jean.Me]

Tu penses ? J'ai toujours compris que au départ il fallait commencé par un full-body puis une fois arrivé a un niveau intermédiaire le split était une bonne solution !

[trimetale]

fait un half body tu auras de biens meilleurs résultats

Tout comme en fullbody/split Après c'est sur que si en fullbody et en split ta eu une diète pourrit , sa m'étonne pas la différence de résultat.
Le plus important est de progresser au quotidien , si la personne s'en sort bien en split , on s'enfou du half et du full body.

[Bizigut]

Salut!
Excuse oui ce sont les miens qui me jouent des tours haha
Fais le nombre d'exercices que tu veux mais garde en tête de ne pas dépasser 1h30 au max max max d'entrainement/jour , il faut que ce soit intensif. Si tu es capable de faire 3 exos sur les pecs avec5 sériers à 12 reps à 75 , 80% de tes maxs let's go ( fais gaffe à garder le tout bien équilibré quand même , pas que tu avances beaucoup trop sur un groupe et pas sur l'autre).Après c'est à toi de voir si tu as mal, si u arrives à tout faire et surtout si tu arriveras à tenir la distance sur plusieures semaines...
Une technique, dite de biset te permet d'intensifier tes entrainements en bossant deux groupes musculaires : par exemple biceps et triceps. Tu fais ton exos de bibi puis celui de tritri et tu prends un peu de repos avant de recommencer. C'est l'idéal pour mon cas
Si tu commences sur le squat et soulevé de terre fais toi aider , les mouvements sont potentiellement dangeureux et les articulations prennent extrement cher lorsque mal réalisés.
Bonne continuation Si tu as des questions hésite pas

[Jean.Me]

Hello, depuis ce post et grâce a vos conseil j'ai pas mal corriger le nombre de séries que je fais par exercice et j'arrive a quelque chose de plus "structuré" et de plus plaisant pour moi, ça m'a permit tout en gardant un entrainement cohérant d'alléger un peu mes séances !
Encore merci a vous les gars