Programme de force un peu spécial !

[Diablo84]

Bonjour,

je viens à vous, car c'est la première fois que je fais un programme de force. Et le coach qui est à ma salle de sport m'a fait un programme . Mais je le trouve un peu bisare, j'ai besoin de savoir votre avis.

Tout d'abord c'est un programme qui se fait sur une durée de 1 mois ! (Pour sa je suis d'accord ! )


Séance n°1 : Les pecs

1- Dév couché 5x5 3min de repos
2- Dév inclinée 5x5 3 min de repos
3-Ecarté incliné 5x5 3 min de repos
4- Dips 5x5 3min de repos

Séance n°2 : Le dos

1- Traction 5x5 3min de repos
2- Soulevé de terre 5x5 3min de repos
3- Rowing haltères 5x5 3min de repos
4-Tirage devant 5x5 3min de repos

Séance n° 3 : Les jambes

1- Squat 5x5 3min de repos
2- La presse 5x5 3min de repos
3- Hack squat 5x5 3min de repos
4- Fentes avant 5x5 3min de repos

Séance n°4 : Les bras
Triceps :
1- Barre au front 5x5 3min de repos
2-Kick barre 5x5 3min de repos
3- Poulie haute 5x5 3min de repos
Biceps :
Barre curl 5x5 3min de repos
Halteres 5x5 3min de repos
Poulie basse 5x5 3min de repos


Comme vous pouvez le constater il ne m'a pas mis les épaules, je ne comprend pas je vais m'expliquer avec lui mais je voulais avoir votre avis.

Merci.

[Vato]

Un programme force se fait sur des exos de base, donc pas d'isolation et normalement pas de petits muscles. Et ca ne se fait pas avec un cycle long, donc pas avec une telle répartition. Encore un excellent coach...

[TAM97]

Salut,

+1000 avec vato mais je mettrais des petit muscle en dernier juste pour esthétique et surtout pour faire monter les exercices poly-articulaires.

Séance n°1 :
1- Dév couché 5x5 3min de repos
2- rowing 5x5 3min de repos
3- Front squat 5*5 2 min de repos
Biceps :
Barre curl 3x10 2min de repos
Halteres pupitre 3x10 2min de repos
ABDOS : CRUNCH 3-4*30
*1jour de repos

Séance n°2 :
1- Squat 5x5 3min de repos
2- Développé militaire 5x5 3min de repos
3- Traction 5x5 2min de repos
Triceps :
Dips 3x10 2min de repos
Barre au front haltère 3x10 2min de repos
ABDOS : relevé de jambes 3-4*20
*2jours de repos entre le squat et le soulevé de terre
Séance n°3 :
1- Soulevé de terre 5x5 3min de repos
2- Développé incliné 5x5 3min de repos
3- Presse a cuisse 4*10 2 min de repos
Rappel bras :
Barre curl 3x10 2min de repos
Dips 5x5 3min de repos
ABDOS : Gainage planche+ cotés 3*1min

Pour les charges commence à 70-75% de ton maxi et tu monte de 2.5kg par séance les 3 premier exos sur 4 semaines.

Ou tu as des prog forces dans ma signature le 5/3/1 est vraiment très bien.

A+

[Diablo84]

Donc si je comprends bien, le programme qu'il m'a sorti est du grand n'importe quoi ???

En fete un programme de force, si je comprend bien, il y a pas de muscle particulier dans chaque séance.
Enfin, on muscle pas que le dos la séance 1 ou bien les pecs la séance 2. La les muscles sont tous mélangés.

Je vais me fier à votre programme et pas faire la connerie que le coach m'a donner.

Merci beaucoup !

[Diablo84]

Seul 3 séances par semaine suffise ???

[TAM97]

Yep faut bossé les pec dos et jambe au mini 2fois sa a plus d'efficacité 3 séances ou 4 dans le 5/3/1

[Diablo84]

Et le programme du coach à jeter ? lol

[TAM97]

Son programme c'est un split classique... c'est bien quand on débute mais entrainer un muscle 1x dans la semaine c'est pas top

[Diablo84]

Pourtant lorsque je fais mon programme de prise de masse, chaque jour j'entraine un muscle différent. Par exemple le lundi dos et triceps, le mardi pecs et biceps ...
C'est juste que en programme de force il faut muscler tous les muscles dans chaque séance ou c'est dans tous les programmes ?

D'ailleurs hier j'ai vu le coach, je lui ai demandé pourquoi il n'y avait pas les épaules, il m'a dis parce que lorsque tu fais les pecs tu fais les devant des épaules et quand tu fais le dos, tu fais le derrière des épaules...

[Chucky Lucky]

Yep faut bossé les pec dos et jambe au mini 2fois sa a plus d'efficacité 3 séances ou 4 dans le 5/3/1

"Idéalement, vous vous entrainerez 4 fois par semaine, en travaillant un mouvement à chaque séance" [...]
J'ai du mal lire...

[TAM97]

Pourtant lorsque je fais mon programme de prise de masse, chaque jour j'entraine un muscle différent. Par exemple le lundi dos et triceps, le mardi pecs et biceps ...
C'est juste que en programme de force il faut muscler tous les muscles dans chaque séance ou c'est dans tous les programmes ?

D'ailleurs hier j'ai vu le coach, je lui ai demandé pourquoi il n'y avait pas les épaules, il m'a dis parce que lorsque tu fais les pecs tu fais les devant des épaule et quand tu fais le dos, tu fais le derrière des épaules...

-EN FORCE on met l'accent sur les exos polyarticulaire
Squat, souleve de terre, devellope couché, devellopé militaire, rowing, traction et dips.
http://fougeresforce.wifeo.com/les-quin ... ements.php

Le reste pour reprendre les terme de JIM WENDLER c'est des accessoires

Yep pour les épaules c'est pas faut mais elle son sollicité au second plan...

alors pour
LE 5/3/1 on entraîne le muscle 1*par semaine hors mis le dos
Sa c’est la version BUT BORING BIG (c'est un très bon programme pour découvrir la force)
**= EXOS NON PRÉVUE AU PROGRAMME INITIAL


J1
DEVELLOPE MILITAIRE
CYCLE 5/3/1
4*10*50 RM

TRACTION 5*10

**DEVELLOPE COUCHE PRISE SERRE 3*10
**BARRE AU FRONT3*10



J2
DEADLIFT
CYCLE 5/3/1
4*10*50 RM

RELEVE DE JAMBES SUSPENDU 5*10

**CURLS BARRE 3*10
**CURL PUPITRE 3*10


J3
DEVELLOPE COUCHE
CYCLE 5/3/1
4*10*50 RM

ROWING 5*10

**ELEVATION LATERAL 3*10
**EARTE POULIS VIS A VIS


J4
SQUAT
CYCLE 5/3/1
4*10*50 RM

LEG CURL 5*10

**DIPS 3*10
**SDTJT 3*8

Un lien pour calculer vos RM et faire vos prog force :

http://www.strengthstandards.co/#/programs


a+

[Diablo84]

Tam, je vais suivre ton programme qui est celui la :

Séance n°1 :
1- Dév couché 5x5 3min de repos
2- rowing 5x5 3min de repos
3- Front squat 5*5 2 min de repos
Biceps :
Barre curl 3x10 2min de repos
Halteres pupitre 3x10 2min de repos
ABDOS : CRUNCH 3-4*30
*1jour de repos

Séance n°2 :
1- Squat 5x5 3min de repos
2- Développé militaire 5x5 3min de repos
3- Traction 5x5 2min de repos
Triceps :
Dips 3x10 2min de repos
Barre au front haltère 3x10 2min de repos
ABDOS : relevé de jambes 3-4*20
*2jours de repos entre le squat et le soulevé de terre
Séance n°3 :
1- Soulevé de terre 5x5 3min de repos
2- Développé incliné 5x5 3min de repos
3- Presse a cuisse 4*10 2 min de repos
Rappel bras :
Barre curl 3x10 2min de repos
Dips 5x5 3min de repos
ABDOS : Gainage planche+ cotés 3*1min



Ensuite je reprendrai mon programme en superset et tout redeviendra normal sans que je me pose des questions .
Qu'est ce que tu en penses ?
Merci beaucoup.

[TAM97]

Yep go to the GYM
Esite pas envoi moi un MP sur ton ressenti a la fin

[Diablo84]

J'ai commencé hier, sa peut aller , mais le temps de repos 3min c'est assez spécial je trouve j'ai l'impression d'attendre 1h ...

[andrzej]

Bjr à tous .je suis un peu surpris par ce que je lis sur les programmes dis de force.

Dabord j aimerais rappeler qu'un entraînement se prépare comme ceci:
Échauffement,étirements,exercices de mobilité, entraînement et assouplissements.
Je rappel que l' Échauffement permet de faire monter la température du corps de quelques degrés et de le préparer aux étirement qui eux ont pour effet de travailler l élasticité musculaire et donc d avoir une force de contraction plus grande.

Le travail de mobilité permet de travailler sa souplesse articulaires ,qui est primordiale pour une bonne exécution technique. Et également de préparer les articulationsà l effort.

"En général un travail technique sur les mouvements dis de force est effectuer pour 1 que ses mouvements sois moteur et 2 vas permettre aux articulations et muscles de monter progressivement en charges."

Les assouplissements vont permettre aux muscles qui ce sont contracter de reprendre leur forme initiale et ainsi de avoir une meilleur récupération.

Ensuite je ne comprend pas trop la logique de ce cycle de force :

Pour rappel les points clefs de un bon programme:
1 souplesse
2 technique
3 vitesse
4 force
5 hypertrophie
6 gainage de la région lombo-pelvienne

En général on effectue un mouvementde force (squat,coucher,sdt)
D'abord léger pour la motriciter technique et travail de mobilité ensuite on monte en charge "en général sur l année jamais à plus de 85% de son maxi sauf prepa de compétition" sur une fourchette de 2 à 5 rép. Ce qui permet une préhension psychologique à des charges importante .et également à activer l'afflux nerveux. Éviter de faire plus de 20/25 reps à plus de 85% sinon mauvaise récupérations nerveuse.

Donc effectuer plusieurs exos en 5x5 est juste......inutile .

Ensuite un travail de hypertrophie avec ce que l on appel des exercices d'assistances. Ce qui permettra lors de l'afflux nerveux de recruter plus de fibre musculaire.
La sûr ce programme je n'en vois pas ????

Ensuite faire du lourd sur du Rowing et developper militaire ,alors qu il ne sont pas faient pour . Faire du tirage d'arracher ou d épauler est plus intelligent car ils sont agit d'exos poly-articulaires.

Ensuite remplacer le dm par du jeter , en dm le bras n est pas dans l'axe des talons mais de la pointe des pieds ce qui oblige le pratiquants à accentuer sa lordose. Ce qui n'est pas très bon.

Ensuite 3mn de repos est idéal en cas de fatigue physique mais en cas de fatigue dis nerveuse , sur des charges plus importante c est 5mn .et 7mn pour pour repos nerveux et préhension psychologique.

Ensuite pour renforcer la région lombo-pelvienne, les abdos sont inutiles. Il est primordial de renforcer les lombaires : chaise lombaire,goodmorning. Travailler ses obliques et faire du gainage .

[Diablo84]

Le programme 5x5 se fait sur 1 mois, il n'est pas inutile car tous les grands pratiquants de la musculation le font, je le vois comme sa
A très bientot !

[andrzej]

Je ne vois pas trop ce qu apporte le 5x5 sur 1 mois .tu vas simplement pousser plus lourd par réduction du nombre de rép , donc au un gain de force .Enfin je dis ça,je dis rien .

Bon training en tout cas

[bodyman12]

bonjour,
j'aimerai me mettre au développé couché pour améliorer ma force et mon volume. Pouvez vous me proposer un programme spécial svp.
Ainsi qu'un programme pour les tractions.

merci

[Diablo84]

Le programme de force 5x5 te permet pour plus tard de porter plus non ?

[andrzej]

Salut vas sur dynamophilie.com et ensuite sur periodisation. Tu trouvera des explications ( site québécois de powerlifting)